Većina muškaraca se fokusira na poboljšanje fizionomije svojih ruku, želeći dostići snagu samog Thora. Da bi se povećao volumen gornjeg dijela tijela, potrebno je pribjeći treningu definicije i hipertrofije. Logično, vi niste Playmobil i ne možete trenirati ovaj dio tijela izolovano, pa je za napredovanje važno da imate jaku osnovu u leđima, širinama, grudima i ramenima. Inače će vas koštati mnogo truda da dobijete ono što želite.
Već znate da sam vjerni sljedbenik složenih ili višezglobnih vježbi, jer su one one koje vježbaju više dijelova tijela istovremeno. Na primjer, u slučaju zgibova, potrebna vam je snaga ne samo u rukama, već i u čitavim leđima.
Ovisno o tome koji je vaš cilj, ovako bi trebali biti vaši treninzi. Odnosno, ako želite da poboljšate svoju tjelesnu snagu na kompletan način, to ne može biti isti trening kao da želite poboljšati određene slabosti kako biste bolje nastupali u drugim sportovima. U nastavku ćete pronaći 6 vježbi koje će intenzivno raditi na rukama i koje biste trebali uključiti u svoju rutinu treninga.
Ne propustite: 3 razloga zašto su izolirane vježbe važne
Pregib bicepsa nagnut
Tehnika ove vježbe odredit će aktivaciju bicepsa, budući da je riječ o izoliranoj vježbi. Postavite ramena u njihov neutralan položaj, ni napred ni nazad. Pokret izvodite polako i koncentrišite se na stiskanje zadnjice i stomaka za veću stabilnost. Takođe, na ovaj način pazimo da ne povrijedimo leđa.
U ovom slučaju, s ležećim hvatom aktiviramo različite podražaje u mišićima u odnosu na hvat na leđima.
Francuska štampa
Ako ste početnik, normalno je da prvih nekoliko puta nemate potpunu kontrolu nad bučicama pri doskoku. Stoga je važno da ga ne opterećujete previše dok ne ovladate tehnikom. Ako to ne uradite kako treba, možete povrediti laktove i fleksore ruku (govorim iz sopstvenog iskustva).
Učinite to polako, ne biste trebali žuriti.
TRX ekstenzija tricepsa
Uvjeravam vas da ćete uz ovu vježbu otkriti šta je zaista trenirati triceps. Produženje s ovim materijalom je mnogo intenzivnije zbog nestabilnosti koju osigurava nepolaganje na fiksnoj površini. Pokušajte dovesti glavu prema zapešćima, dok se polako spuštajte sa laktovima unazad i blizu trupa.
Ne propustite: Koje su razlike između tricepsa i skokova za prsa?
Ekstenzija za triceps
Kao što sam već rekao, ovisno o vježbama možete raditi s različitim stimulansima u mišićima. U ovom slučaju, vanjsko lice tricepsa se intenzivno vježba. Pokušajte da se ne približite previše remenici, jer vaše podlaktice moraju napraviti pokret od 90º. Osim toga, moraju biti u blago dijagonalnom položaju kako bi tricepsi mogli napraviti ispravnu napetost.
Zgibovi u leđnom hvatu
Zgibovi sa hvatom ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama) jedna su od najboljih vježbi za bicepse i leđa. Iako je, očito, potrebno krenuti od fizičke osnove da bi ih mogli postići bez pomoći. Dok se to ne dogodi, možete odabrati da radite zgibove uz pomoć mašine ili trake otpora.
Pregib bicepsa (čekić)
Konačno, sa pregibom bicepsa u položaju čekića, mi ćemo aktivirati uglavnom unutrašnju stranu bicepsa. Možete to raditi i sa šipkom i sa bučicama, iako će vam ovo posljednje biti mnogo lakše.
Ne zaboravite aktivirati lopatice, trbuh i gluteus kako ne biste ozlijedili leđa.