Odlazak u teretanu bez rutine treninga je potpuna greška, kako zbog gubitka vremena, tako i zbog organizacije vježbi. Većina nas voli imati vodič za treniranje, a da ne razmišlja o tome koju vježbu da radi, pa evo rutine osmišljene da ojača cijeli donji dio tijela i jezgro. GAP časovi su odlična opcija za intenzivan rad na gluteusu, stomaku i nogama; iako vežbe koje ja učim nisu izolovane.
Nije prvi put da vam govorim da je, sa moje tačke gledišta, bolje trenirati složenim vježbama kako biste ojačali što više mišića u isto vrijeme. Osim toga, svi pokreti koje ćete pronaći su prilično funkcionalni, tako da ćete primijetiti veliki napredak u svom svakodnevnom životu. Spreman si?
krug treninga
Kako svaka osoba ima različite kapacitete i počinje sa različitog nivoa, predlažem da uradite 4 runde po 6 vježbi kontroliranih vremenom. Odnosno, svaku vježbu ćemo izvoditi 45 sekundi, odmoriti 15 sekundi i pauzirati 1:15” na kraju svake runde. Težinu medicinke i kettlebella odredićete sami, u zavisnosti od vaše snage. Vježbe izvodite bez žurbe i vodite računa o tehnici svih pokreta.
Zidni čučanj sa dodirima lopte
Naslonite se leđima na zid i savijte noge do 90º, kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Zadržite poziciju dok bočno dodirujete loptu sa zidom. Nemojte prekoračiti težinu lopte jer je to prilično intenzivna vježba. Oko 4 kilograma je idealna težina.
sprint
45 sekundi trčanja u sprintu je predugo, pa predlažem da uradite sprint od 30 sekundi i umjereno trčite preostalih 15 sekundi. Najbolja opcija je to učiniti na zakrivljenoj traci za trčanje, jer je mnogo ergonomičnija od klasične.
Kuglati čučanj
Goblet čučnjem tražimo maksimalnu dubinu i najveći opseg pokreta naših nogu i zadnjice. Za to ćemo koristiti kettlebell, koji će nam osigurati lak hvat i laktove blizu trupa. Odvojite noge dvostruko šire od kukova i polako se spustite (sa laktovima unutar koljena). Pokušajte da ne dozvolite da vam se torzo nagne naprijed.
Mrtva težina
Za intenzivan rad donjeg dijela tijela, mrtvo dizanje s girom je jedna od najboljih opcija. Ovdje možete podići teret, ali pazite da sila ne dolazi iz donjeg dijela leđa, već iz gluteusa. Dobro stisnite gluteus kada dođete do vrha i vratite se dole sa ravnim leđima.
glutealni most sa bosuom
Podizanje kuka ili glutealni most je vježba koju mnogi izvode s težinom. Predlažem da to radite na bosu da biste radili na stabilnosti, a ne na snazi. Ako želite veći intenzitet, uradite to na jednoj nozi.
Medicine Ball Slams
Udarci ili pokreti drvosječe jedna je od omiljenih vježbi za jačanje snage jezgra. Ova složena vježba zahtijeva uključivanje cijelog tijela: ruke, leđa, jezgro, zadnjicu i noge; zato se pripremite da mu date intenzitet. Potražite medicinsku loptu bez odbijanja (peska) i koja ima težinu od najmanje 5-6 kg. Bacite ga svom snagom o tlo i podignite ga izvodeći čučanj.
Izvođenje ovog pokreta više puta će također pomoći vašem mozgu da ga ugradi u vaše svakodnevne geste. Dakle, da biste podigli neku težinu sa zemlje, siguran sam da ćete nesvjesno čučnuti.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Dodaci
Da biste završili davanje štapa na trbušni rad, predlažem da uradite 4 kruga po 15 metara svake od ove dvije vježbe. Simulacija životinjskih koraka jedna je od najboljih opcija za rad svih mišića tijela, kao i za sticanje agilnosti i poboljšanje koordinacije.