Osim ako niste sportski profesionalac i imate tim koji vas savjetuje, normalno je da sami definirate rutinu treninga. Vi birate svoje ciljeve, planirate vježbe i organizirate pravo vrijeme za odlazak u teretanu. I ne, nije lako biti samodovoljan, kao i poznavati moguće slabosti koje možda imate.
Ako imate neko poslovno znanje, znat ćete SWOT analize koje provode kompanije. Tako nešto ćemo danas pokušati da saznamo. Možete li mi reći koje su vaše fizičke snage i slabosti? Iznenadit ćete se kada saznate da poznavanjem svojih prednosti možete povećati sportske performanse.
Ispitajte se. Definišite svoju početnu tačku
Postoje neke osnovne vježbe koje morate moći izvoditi da ili da, bez obzira da li ste veteran u teretani ili početnik. Dobro ciljajte: čučnjevi sa sopstvenom težinom, sklekovi, iskoraci i fleksibilnost ramena.
Pomoću ovih vježbi moći ćete znati koje su vaše fizičke slabosti i da li imate dobar raspon pokreta. U slučaju da ne možete previše spustiti kuk u čučnjevima, već znate jedno od vaših područja za poboljšanje treninga.
Test 1: Čučnite sa sopstvenom težinom
- dokaz: Stanite okrenuti prema zidu sa nogama malo širim od visine ramena. Spustite se u čučanj položaj. Držite prsa podignuta i pazite da vam koljena prate smjer nožnih prstiju.
Ako nemate dovoljno ravnoteže ili vam koljena rotiraju prema unutra, imate slabost na kojoj treba raditi. Kao da kuk, leđa ili gležnjevi ne pružaju dovoljnu fleksibilnost za izvođenje čučnja.
Kako poboljšati? Ako primijetimo da imamo određene probleme s pokretljivošću u donjem dijelu tijela, moramo vježbati otvaranje kukova vježbama kao npr. striders. Isto tako, može poboljšati fleksibilnost ovog područja ako radimo ekstenzije grudnog koša pjenasti valjak.
I naravno, ploče za jačanje jezgra.
https://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
Test 2: sklekovi
- Dokaz: Svi znamo kako se izvodi sklek, ali malo njih to radi ispravno. Kada se spuštate, morate savijati laktove kako biste formirali ugao od 90º. Uradite 10 ponavljanja i obratite pažnju da li vam laktovi ističu, da li vas bole ramena i da li vam leđa ostaju potpuno ravna.
U slučaju da imate neke od ovih simptoma, problem će biti u vašim tricepsima i jezgru.
Kako poboljšati? Ako nađemo slabost u jezgri, morat ćemo je ojačati nizom ploča.
S druge strane, ako je problem u ramenima, morat ćemo raditi istezanje i vježbe sa vanjskom rotacijom. Konačno, ako primijetimo da su za to krive tripesice, odlučićemo da ih poboljšamo vojnom štampom.
Test 3: fleksibilnost ramena
- Dokaz: To je vježba koju smo skoro svi u nekom trenutku radili, posebno u školi. Ako ne možete dohvatiti jednu ruku drugom, gledate na slab gornji dio leđa, slabu jezgru i moguće probleme s kukovima.
Kako poboljšati? Ovaj ispit nam daje mnogo informacija o pokretljivosti i držanju naših ramena. Ako primijetite da vam je fleksibilnost ramena manja nego što biste željeli, radite na istezanju ramena. Da biste ublažili probleme s pokretljivošću u leđima, radite vježbe s Foam Roller-om.
Test 4: koraci
- Dokaz: Kao što je prikazano u videu, morate spustiti tijelo, držeći grudi podignutim i savijajući prednju nogu za 90º. Ako primijetite da imate određenu tendenciju pomicanja s jedne strane na drugu, ili ako prednje koleno ide previše naprijed, riječ je o nepokretnim kukovima ili gležnjevima.
Kako poboljšati? Bit će zanimljivo da radite na pokretljivosti gležnjeva sa bušilicom za zid.