Postizanje fizičkih rezultata tokom treninga nije tako lako kao što se čini. Ako je vaš cilj povećati snagu ili veličinu mišića (hipertrofija), morate pronaći različite metode koje izazivaju vaše mišiće i ne čine ih stagnirajući. Jedna od njih je silazna serija.
Ova vrsta treninga može potaknuti rast i definiciju mišića. Ako ste zainteresovani da poboljšate svoje performanse i da ne gubite vreme kada idete u teretanu, mi vas učimo kako da ove serije uključite u svoju rutinu vežbanja.
Koje su opadajuće serije?
Kao što je slučaj i sa supersetovima, spuštanje je još jedan način da strukturirate svoj trening i pružite prednosti za izgradnju mišića. Posebno je korisno ako ste zapeli u toku i ne znate kako da nastavite da se poboljšavate.
Drop set uključuje izvođenje vježbe sa određenom količinom težine za što više ponavljanja uz dobru tehniku. Zatim se možete odmoriti koliko god je potrebno prije nego što uradite istu vježbu, ali sa manjom težinom i ponovite je ponovo onoliko ponavljanja koliko možete dok ne dođete do umor mišićav.
Na primjer, ako radite savijanje bicepsa s bučicama od 10 funti, prvo ćete napraviti onoliko ponavljanja koliko možete s odabranom težinom. Zatim ćete odabrati bučice od 5 kg i ponavljati vježbu sve dok ne budete mogli napraviti još jedno ponavljanje.
Vrste
Bilo koji od ovih tipova treba da bude rezervisan za iskusne dizače i da se koristi štedljivo.
tradicionalni drop set
Ovo je klasična tehnika drop serije koja je gore spomenuta. Odabrat ćemo vježbu sa prethodne liste i izvesti normalnu seriju. Zatim ćemo spustiti težinu za 10 do 20 posto i nastaviti s brzim dizanjem. Sbacit ćemo težinu posljednji put i završiti seriju. Odmaraćemo se što je moguće manje.
Primjer bi bili pregibi sa utegom: 35 funti x 12 ponavljanja, 30 funti x 10 ponavljanja, 25 funti x 8 ponavljanja.
maksimalne težine
Ovu vrstu drop seta najbolje je koristiti s bučicama. Počećemo sa najvećom težinom koju možemo da uradimo za vežbu po izboru, odradimo jednu seriju do neuspeha, a zatim pređemo na sledeći lakši par bučica. Nastavićemo da se spuštamo dok ne ostanemo bez težine.
Ova tehnika radi nevjerovatno dobro za pokrete kao što su kovrče i bočna podizanja. Odabrat ćemo par bučica i napraviti set bočnih podizanja. Nastavit ćemo sa spuštanjem sa svakim parom bučica.
Na primjer, za bočno podizanje bučice: 17 kg x 12 ponavljanja, 15 kg x 10 ponavljanja, 12 kg x 10 ponavljanja, 10 kg x 10 ponavljanja, 7 kg x 8 ponavljanja, 5 kg x 8 ponavljanja, 2 kg x 5 ponavljanja.
mehanički drop set
Ovaj drop set je jedinstven po tome što će smanjiti težinu koju koristimo i prilagoditi hvat tako da se mišić radi pod malo drugačijim uglom. Neki dizači vjeruju da promjena ugla pomaže u povećanju sposobnosti mišića da se odupru umoru.
Možemo isprobati lat pulldown za ovaj drop set jer nam omogućava da lako prilagodimo položaj ruku ovom vježbom. Počećemo sa standardnim hvatom preko ruke i uraditi 12 ponavljanja. Zatim ćemo spustiti težinu, uhvatiti se za hvat ispod ruke i napraviti 10 ponavljanja. Na kraju ćemo približiti ruke i napraviti osam ponavljanja sa 10 kilograma manje nego s kojima smo započeli seriju.
To bi izgledalo ovako: 75 kg x 12 ponavljanja (široki hvat), 70 kg x 10 ponavljanja (niski hvat), 60 kg x 8 ponavljanja (bliski hvat).
Prednosti
Drop setovi su efikasan način za promicanje mišićne hipertrofije, odnosno povećanja veličine mišića i mišićne izdržljivosti. Pomažu i ako kratko vježbamo.
izgraditi mišićnu izdržljivost
Mišićna izdržljivost se definiše kao sposobnost mišića da iznova i iznova vrše silu. Odnosno, koliko ponavljanja možemo izvršiti.
Studija na 9 netreniranih mladića otkrila je da trening sa jednom setom, mjeren maksimalnim jednim ponavljanjem na 30% maksimuma od jednog ponavljanja, povećava mišićnu izdržljivost. Ovo se održava čak i uz manje vremena treninga od tipičnih protokola vježbi otpora.
To znači da čak i uz manje vremena za trening, ispuštanje serija može vam pomoći da izgradite mišićnu izdržljivost.
Budite efikasni s vremenom
Budući da je u silaznoj seriji uključen minimalan odmor, moći ćemo završiti serije svake vježbe za manje vremena nego da radimo isti broj konvencionalnih serija. I dok postoje dokazane prednosti drop setova, ne bi ih trebalo uključivati u svaku seriju, ili prečesto u cjelokupnu rutinu treninga.
Kada se radi ispravno, ovaj pristup treningu je veoma opterećujući tijelo. Pokazalo se da trening do neuspeha podiže nivoe adenozin nukleotid monofosfata, u poređenju sa treningom bez neuspeha.
Pomozite u izgradnji mišića
Drop setovi su jedna strategija koja može promovirati rast mišića. Kada vježbate do umora, glikogen u vašim mišićima (njihov izvor energije) se iscrpljuje, što oštećuje mišićna vlakna. Kao rezultat, vaše tijelo popravlja ova oštećena vlakna, izgrađujući veće i jače mišiće.
Oni su takođe način za povećanje ukupnog obima treninga. Vaš volumen treninga je broj ponavljanja koje radite, pomnožen s težinom koju koristite, pomnožen brojem serija koje postignete.
Dodavanjem više volumena vašoj rutini treninga, povećat ćete rast mišića. I nauka to potvrđuje. Hipertrofija mišića se povećava kako se povećava vaš ukupni volumen treninga.
Uključivanje drop setova također može pomoći u poboljšanju definicije mišića. Tehnički gledano, mišićni "tonus" je zapravo mišić koji je trajno u polukontrahiranom stanju. Drop setovi mogu pomoći u povećanju motoričke aktivnosti vaših mišića, uzrokujući da oni ostanu djelomično kontrahirani čak i nakon završetka treninga.
Kako se koriste?
Sjajna stvar kod ovog tipa treninga je što ga možete izvoditi s gotovo bilo kojom vježbom, bilo da koristite sprave, bučice ili šipke. Ipak, lakše ih je napraviti mašinama. U idealnom slučaju, vaš odmor treba da bude što kraći, tako da ćete želeti da vaš najlakši par bučica bude pri ruci.
Kada programirate opadajuće serije u svom treningu, preporučljivo je da ih rezervirate za poslednji set date vežbe. Zapamtite da je cilj da ih koristite da dovedete mišiće do potpunog umora, tako da tehnički ne biste trebali moći izvoditi drop setove jedan za drugim.
Najbolje ih je koristiti samo jednom po mišićnoj grupi po treningu, jer iscrpljuju mišiće. Ova vrsta treninga se koristi za napredne sportiste jer su zaista naporni i mogu vam crpiti energiju za ostatak treninga.
Iako sami po sebi nisu opasni, morate biti svjesni svoje tehnike. Izvođenje drop seta u lošoj formi ili oslanjanje na zamah potpuno poništava svrhu i neće vam dati rezultate koje tražite. Također, rizik od ozljeda se povećava kako se vaši mišići zamaraju i vaša tehnika pogoršava.
Drop set je napredna tehnika treninga otpora u kojoj se fokusirate na dovršetak serije do neuspjeha ili nemogućnosti da uradite još jedno ponavljanje.
Općenito, drop set može biti:
- Serija 1. Uradićemo 6 do 8 ponavljanja.
- Serija 2. Smršavićemo za 10-30%, uradićemo 10-12 ponavljanja.
- Serija 3. Opet ćemo smršaviti za 10-30%, uradićemo 12-15 ponavljanja.
Počećemo sa teškim opterećenjem, onim gde možemo da uradimo samo 6-8 ponavljanja. Preporučuje se mali odmor ili nikakav odmor između serija. Uvek je važno obratiti pažnju na tehniku tokom svakog ponavljanja, ali je to posebno važno tokom pada seta kada radimo do iznemoglosti. Ovo može pomoći u sprječavanju ozljeda.
Preporučene vježbe
Određene vježbe su prikladnije za ispuštanje serija od drugih. Na primjer, izvođenje drop setova u čučnjevima vjerovatno će dovesti do toga da ostanemo bez daha prije nego što postignemo istinski zatajenje mišića. I nije baš efikasan rezultat kada ostanemo bez daha prije nego što završimo stimulaciju svih mišićnih vlakana.
Vježbe koje su idealne za izvođenje silaznih serija su:
- let u grudima
- Strojna presa za prsa
- bočno povlačenje
- Ravna ruka Pulldown
- veslanje na spravama
- Mašinski potisak za ramena
- bočni let
- povuci lice
- leg press
- ekstenzija nogu
- uvijanje koljena
- Podizanje teladi u sedećem položaju
- Bilo koja varijacija kovrča
- guranje žice
Postoji mnogo varijacija mašina. Ovo je po dizajnu. Kako se zamaramo tokom drop setova, forma može biti ozbiljno ugrožena. Mašine će nam pomoći da zadržimo formu netaknutom, omogućavajući nam da nastavimo da guramo svaki set.
Takođe, većina gore navedenih poteza jeste izolacione vežbe. Nećemo vidjeti čučnjeve ili mrtvo dizanje na listi. Izvođenje drop setova za velike pokrete sa više zglobova može dovesti do iscrpljenosti prije nego što nastupi umor mišića.
Primjer opadajuće serije
U vašem sljedećem treningu za gornji dio tijela, preporučujemo vam da uradite ovu setu za dizanje bicepsa. Prvo ćete izvoditi biceps curls sa umjerenom težinom. Zatim ćete se prebaciti na lakše bučice i napraviti što više hammer curls koliko možete.
skretanje s bučicama
- Počnite da stojite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane sa bučicom u svakoj ruci.
- Stisnite jezgro i na izdisaj savijte bučice do ramena, držeći laktove uz bok.
- Kontrolom spustite bučice na svoju stranu.
Curl Hammer
- Stanite sa stopalima u širini kukova, čvrstog jezgra.
- Zgrabite bučicu u svaku ruku, dlanovima okrenutim prema unutra i rukama sa strane.
- Držeći laktove uz bokove, savijte ruke do visine ramena.
- Polako spuštajte utege uz kontrolu.
Koristite jedan set kapi po mišićnoj grupi i izvodite ga na kraju treninga kako biste izbjegli pretjerani umor usred treninga i loše držanje.