Poslednje što želite da uradite nakon dužeg treninga je da se vratite staroj rutini kao da se ništa nije promenilo. Čak i ako ste uzbuđeni zbog povratka u teretanu, morate se vratiti na pravi put i ne pretjerivati prvog dana.
Kako biste smanjili rizik od ozljeda (i posljedično još jedne neplanirane pauze od vježbanja), postoji nekoliko poteza koje ćete poželjeti staviti u karantin dok povratite snagu. Odložite ove vježbe dok se ne vratite u svoj korak, a u međuvremenu isprobajte ove alternative.
5 najgorih vježbi koje možete raditi nakon nekog vremena bez treninga
Skače u kutiju
Jedan element vježbanja koji ćete htjeti izbjeći nakon duge pauze u fitnesu su vježbe s visokim učinkom. Dok su pliometrijski (skakački) treninzi odlični za razvoj vještina specifičnih za sport i ukupnu snagu, najsigurnije je izbjegavati skokove u kutiju ako već neko vrijeme niste vježbali.
Pliometrija može biti rizična praksa ako se ne radi često i uz vodstvo profesionalca. Ponekad trajna sila u pliogenim vježbama može biti i do sedam puta veća od vaše tjelesne težine, što ih čini posebno opterećenim za zglobove.
Umjesto toga, počnite s lakšim pliometrijskim radom, kao npr vježbe preskakanja ili skakanjapoput skijanja Vremenom napredujte do redovnih skokova na kutiju sa male visine, postepeno povećavajući visinu, napredujući do skokova u kutiju kako se osećate prijatno u pokretu.
Triceps Dips
Vježbe za triceps su jedne od najpopularnijih vježbi za ruke, ali su i kontroverzne. To je zato što ova vježba može dovesti do pretjeranog stresa na zglob ramena, što može uzrokovati udar i bol kada se izvodi u lošoj formi.
Ako već neko vrijeme niste radili na selidbi, vjerovatno nije pametno da ga ponovo preuzimate. Vaša ramena se oslanjaju na vaše mišiće i tetive za stabilnost tokom pritiska na triceps ramena. A ako već neko vrijeme niste trenirali ove mišiće, oni vjerovatno neće imati snage ni izdržljivosti da vježbu izvedu ispravno.
Umjesto toga, preporučujemo sklekovi za triceps, jer su sigurnija i efikasnija alternativa.
Kipping Pull Up
Čak i kada ste u najboljoj kondiciji, kipping zgibovi su teški. Ako nemate odgovarajuću kondiciju/snagu, zamah i brzina uključeni u ovu vježbu znače da vaši mišići možda neće moći održati kontrolu.
Za razliku od klasičnih zgibova, oni uključuju pogon i zamah kako biste prsa doveli do šipke, što ga čini kardio pokretom i pokretom snage, kao i snagom. Također, ako niste radili ovaj potez neko vrijeme, rizikujete da povrijedite rame u ovom položaju iznad glave.
Umjesto toga, počnite s bočni padovi i sklekovi da ponovo uvede gornji deo tela u pokret. Kako povećavate svoju širinu i snagu zamka, napredujte do strogih zgibova i veslanja sa utegom. Zatim, kada vaša izdržljivost i snaga budu tamo gdje su bili prije pauze, možete se bezbedno vratiti na kipping pull-up.
Upright Row
Iako se čini dovoljno jednostavnim, uspravni red je još jedan pokret koji zahtijeva stalnu praksu. Oni postavljaju vaše rame u unutrašnjo rotiranu poziciju, okrenuto prema vašem tijelu. Bez dosljedne i pravilne vježbe, svoje rame izlažete riziku od udara i boli.
u Povlačenje kabla i bočno podizanje Oni će raditi na mišićima ramena i trapezu u vanjskom ili neutralnom položaju, smanjujući rizik od udarca ramena.
Kako napredujete do potpunog uspravnog reda, vježbajte unutrašnju rotaciju ramena bez otpora kako biste ponovo uveli pokret u zglob.
Deficit Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je odlična složena vježba koja radi na gotovo svakoj većoj mišićnoj grupi. Ali ako se vraćate na mrtvo dizanje, ne biste trebali početi tamo gdje ste stali. Mrtvo dizanje s deficitom je izazovno napredovanje, tako da se prema pokretu treba odnositi kao da ste početnik.
Počinje sa a mrtvo dizanje sa girom ili visokom šipkom da se ponovo upoznate sa kretanjem šarke kuka. Kettlebells i šipke će vam pomoći da vježbate ispravan obrazac pokreta i mehaniku bez preopterećenja donjeg dijela leđa, što riskirate ako počnete sa zahtjevnijim napredovanjem.
Ostali faktori koje treba uzeti u obzir
počni polako
Niko ne voli da se povlači, ali je neophodno ako želite da ostanete bez povreda. Neka vaš intenzitet bude nizak kada se prvi put vratite i smanjite težinu koju dižete. Dizanje oko 75 posto vaše prethodne težine općenito je sigurno, ali počnite još niže u prvih nekoliko ponavljanja svake vježbe.
Ostavite reprize u rezervi
Nema potrebe da se odmah vraćate na setove kako biste propali prvi trening. Vašem tijelu treba vremena da se ubrza i prilagodi treningu. Sa svakim setom koji izvedete, zaustavite se nekoliko ponavljanja manje od svog maksimuma.
Počnite s pokretima koje poznajete
Uvijek počnite s vježbama u kojima se osjećate ugodno. Ako radite čučnjeve nekoliko godina i napravite pauzu od šest mjeseci, obrazac pokreta će vam se vratiti prilično brzo. Suprotno tome, ako vam tehnika nije poznata, bolje je početi od nule i ponovo naučiti pokret.
grijanje i hlađenje
Da biste ostali bez povreda, provedite svoje tijelo kroz rutinu zagrijavanja i hlađenja prije i nakon svakog treninga. Čak i počevši s nekoliko rundi poze mačke i krave i završivši trkačkim iskokom, može napraviti svijet razlike. Ove rutine će osigurati da vaši mišići budu spremni za trening.