Iako naziv vježbe to sugerira, ne govorimo o potrebi za istrebljivačem. Dead Bug je vježba za jačanje suprotnih ruku i nogu koja je vrlo korisna za ljude svih nivoa fitnessa.
Ljudima koji imaju ozljede vrata i ramena ili koji ne mogu savijati kičmu zbog skolioze ova vježba će biti posebno korisna.
A kada se uradi ispravno, donosi niz prednosti. Mrtve bube nam mogu pomoći da se stavimo u situaciju neutralan položaj, poboljšati naše držanje i nadamo se pomoći ublažiti bol u donjem dijelu leđa kako steknemo kontrolu nad našim rebrima/zdjelicom. Osim toga, pomažu u jačanju trbuha.
Tehnika se čini dovoljno jednostavnom: ležite na leđima, ispruženih ruku prema plafonu, a koljena i kukovi pod uglom od 90 stepeni tako da su vam potkoljenice paralelne sa tlom. Zatim spustite desnu ruku i lijevu nogu na tlo. Vratite te udove nazad, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
Problem je u tome što ako ne angažujete aktivno svoje jezgro ili imate mišićni disbalans i ukočenost, mrtva buba neće učiniti mnogo za vas. Vaš donji dio leđa mora uvijek biti usidren za tlo, a to implicira važnu suštinsku posvećenost, koju nije uvijek lako dodirnuti.
Kako napraviti Dead Bug? pravilnu tehniku
Ovu vježbu ćemo raditi na podstavljenoj prostirci. Za podupiranje vrata, ispod ramena ćemo postaviti presavijeni ručnik ili ravan jastuk. Morat ćete držati kukove i donji dio leđa mirni tokom vježbe. Pokret ćemo izvoditi polako i kontrolisano. Angažirat ćemo mišiće jezgra i pritisnuti donji dio leđa u tlo.
Koraci da napravite mrtvu bubu su:
- Lezite na leđa (na pod ili bilo koju ravnu, stabilnu površinu) sa obe ruke ispružene prema plafonu.
- Podignite stopala od tla tako da su vam noge savijene pod uglom od 90 stepeni.
- Uz kontrolu, spustite jednu ruku i suprotnu nogu jednu od druge prema podu.
- Spustite ekstremitete koliko god možete, držeći donji dio leđa na tlu. Borite se protiv poriva da savijete leđa tako što ćete stegnuti trbušne mišiće, pritiskajući pupak nadole kako biste usidrili donji deo leđa za tlo.
- Izdahnite dok vraćate ruku i nogu u početni položaj istim kontroliranim pokretom. Ponovite sa drugom rukom i nogom.
Zašto ne mogu napraviti mrtvu bubu?
Postoje neke greške i ograničenja koja vas mogu spriječiti da pravilno izvedete ovu vježbu. Mrtvom bubom je lako ojačati trbuh, ali morate voditi računa o pravilnoj tehnici.
Ako ne možete spustiti oba udova istovremeno
Možda ćemo morati poboljšati koordinaciju. To je kao da se tapšate po glavi dok trljate stomak, spuštanje suprotne ruke i noge može potrajati malo prije nego što se snađete. Ovo je normalno, jer ne radite taj obrazac kretanja u stvarnom životu.
Kada se traži nova aktivnost, a osoba ranije nije radila ništa slično tom pokretu, motorički obrazac za to još nije formiran. U osnovi, vaš mozak i mišići još nisu razgovarali o tome kako da izvedete pokret, tako da je komunikacija malo nezgrapna. To otežava tu novu aktivnost jer tijelo još nije smislilo koordinirani način da spoji specifične mišiće koji su potrebni.
Najbolje rješenje da to popravite je vježba. Baš kao da naučite koristiti štapiće za jelo ili voziti bicikl, poboljšat ćete svoju koordinaciju samo ako nastavite s tim. I dok radite pokret, pomislite na suprotnu ruku, suprotnu nogu.
Ne možeš držati leđa na zemlji
Možda ćete morati da razvijete neku osnovnu snagu jezgra. Ovo je svojevrsna kvaka: vježbe mrtvih buba poboljšavaju snagu vašeg jezgra, ali vam je potreban određeni nivo snage jezgra da biste ih mogli pravilno izvoditi.
Trbušnjaci su stražnji lumbalni fleksori/nagibi karlice, a kada spustite ruku/nogu, svaki od ovih udova povlači kičmu u suprotnom smjeru, tako da trbušnjaci moraju više raditi da bi održali lumbalnu fleksiju.
Odnosno, tražite od svojih trbušnjaka da rade upravo suprotno od onoga na šta su navikli. I baš kao i koordinacija, potrebna je vježba za usavršavanje.
Da biste olakšali ovu vježbu, pokušajte smanjiti mrtvu bubu tako što ćete stalno držati koljena savijena. Ovo će smanjiti količinu sile koju vaši osnovni mišići trebaju generirati kako bi vam pomogli da držite leđa čvrsto na tlu tokom cijelog pokreta. Rezultat: gradite osnovnu snagu kako biste postepeno sve više ispravljali koljena.
Vježbe stojećeg trbušnjaka također se preporučuju kako biste pomogli vašim klijentima da izgrade dovoljno snage za mrtve bube. Možete ih čak koristiti kao dio brzog zagrijavanja prije treninga trbušnjaka.
Ako ne možete spustiti nogu do kraja
Možda imate zategnute fleksore kuka. Jedna od posljedica cjelodnevnog sjedenja za stolom je naprezanje fleksora kuka jer su u kraćem položaju. I to ne čini nikakvu uslugu vašem treningu.
Fleksibilnost pregibača kuka je važna jer morate biti u mogućnosti da ispružite i savijete kuk kako biste vježbu pravilno izveli. Ako su tijesne, nećete moći spustiti nogu do kraja ili će vam se donji dio leđa previše saviti da bi to nadoknadio. A vremenom, to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
Isteže zategnute fleksore kuka. Istezanje fleksora kuka je odlično, kao i istezanje Spidermana.
Prednosti
Vežba mrtvih buba je siguran i efikasan način za jačanje i stabilizaciju mišića jezgra, kičme i leđa. Ovo poboljšava držanje i pomaže u ublažavanju i sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa. Također Poboljšaćemo ravnotežu i koordinaciju. Možda ćemo otkriti da imamo snage i stabilnosti da se bolje krećemo tokom sporta i svakodnevnih aktivnosti.
Prednosti mrtvog insekta prepoznaju stručnjaci iz svih oblasti. To je jedna od preporučenih vježbi za osobe s artritisom, starije osobe koje rade na poboljšanju funkcije mišića, osobe s kroničnim bolovima, plivače koji žele poboljšati položaj tijela i osobe s Parkinsonovom bolešću za olakšavanje svakodnevnih aktivnosti i sprječavanje ozljeda i nesreća.
Mrtva buba je pokret pogodan za početnike koji nam pomaže da se naviknemo na kontralateralnu ekstenziju udova dok držimo jezgro stabilnim i zaštićenim. Ispravno izvedena, mrtva buba podstiče duboke, stabilizirajuće mišiće donjeg dijela leđa, trbušne šupljine i kukova da se angažuju, sprječavajući leđa da se uvijaju ili savijaju tokom vježbe. Završićemo poboljšanjem bočne koordinacije koja se može efikasno preneti na atletske performanse, dok takođe poboljšavamo duboku snagu jezgra koja može smanjiti rizik od povreda donjeg dela leđa.
Mrtva buba je također odličan izbor za početnici koji još nisu spremni za popularniju vježbu plank. Oba pokreta su dizajnirana da pomognu u promicanju stabilizacije jezgra, ali plank može biti izazov za ljude koji nemaju puno snage jezgra ili koji imaju bolove u donjem dijelu leđa. Mrtva buba može pomoći u poboljšanju stabilizacije jezgra koja je potrebna za plank, a istovremeno dodaje izazov kontralateralnog pokreta udova.
Mere predostrožnosti
Općenito, mrtva buba je sigurna vježba za većinu ljudi. Kao i kod svakog pokreta za jačanje, glavni rizik od ozljede se javlja kada žrtvujemo pravilnu tehniku u nastojanju da "izbacimo" set ponavljanja.
Ako tehnika počne da trpi, mišići su verovatno umorni i vreme je da završite set. Raditi više ponavljanja s lošim držanjem neće pomoći vašim mišićima da ojačaju i zapravo hoće može uzrokovati ozljedu, posebno u donjem dijelu leđa.
Prije svega, preporučljivo je usporiti i obratiti pažnju na tehniku: pazit ćemo da donji dio leđa ne bude zakrivljen i da se trup ne njiše naprijed-nazad dok se krećemo. Drugo, ako imamo poznatu povredu donjeg dijela leđa, nećemo se prisiljavati da izvedemo pokret ako uzrokuje bol. Bol u mišićima ili umor su jedno, ali oštar bol ili bol u mišićima, ili bilo koja vrsta nelagode, je ono što želimo izbjeći.
Varijante mrtvih buba
Bilo da želimo da to učinimo komplikovanijim ili lakšim, mrtva greška podržava neke modifikacije.
nadzemna visina
- Možemo uzeti otpornu traku i omotati je oko donjeg dijela bedara kako bismo bili stabilni.
- Leći ćemo na leđa, držeći koljena iznad kukova. Koristićemo obe ruke, na ramenima ćemo držati ponderisanu loptu.
- Održavajući ostatak tijela vrlo čvrstim i stabilnim, spustićemo loptu preko glave i tu zastati. Polako se vraćamo na početnu poziciju.
Mrtva buba s Fitballom
Snaga kičme je potpuno potcijenjena. Dodavanje lopte za stabilnost mrtvom bubu može poboljšati stabilnost kičme i jezgra.
- Leći ćemo na leđa, držeći stabilnu loptu između ruku i koljena. Izbeći ćemo da lopta dodirne grudi, podlaktice ili bedra.
- Pritišćući donji dio leđa o pod, ispružit ćemo lijevu ruku i desnu nogu do poda. Zadržaćemo loptu na svom mestu. Pritiskaćemo gore i unutra sa lijevim koljenom i dolje i van desnom rukom.
- Ovu poziciju ćemo zadržati nekoliko sekundi prije nego što se vratimo u početni položaj. Ponovićemo na drugoj strani.
dodir pete
Iako je ovaj potez super jednostavan, osnovni angažman je zaista vrhunski.
- Leći ćemo licem prema gore u početnoj poziciji mrtve bube.
- Jedno koleno ćemo držati savijeno, a drugu nogu polako ispružiti.
- Spuštat ćemo jednu po jednu nogu i petom udarati o tlo.
- Ponovićemo na drugoj strani.
mrtva buba sa ravnom nogom
- Leći ćemo na leđa i ispružiti noge tako da su nam stopala okrenuta prema plafonu.
- Podići ćemo ruke.
- Polako ćemo spustiti jednu nogu i pustiti je da lebdi po tlu, dok se suprotna ruka također spušta.
- Podići ćemo nogu i ponoviti na drugoj strani.