Postoje različiti uzroci koji vas tjeraju da na neko vrijeme pobjegnete od svoje rutine u teretani. Možda je u pitanju samo nekoliko dana odmora ili možda prolazite kroz gripu koja vas sprečava da ustanete iz kreveta. Bez obzira na vaš slučaj, normalno je da kasnije ne znate kako da nastavite sa treningom. Možete li nastaviti gdje ste stali? Koje korake treba da preduzmete da biste izbegli povredu?
Kako se vratiti treninzima nakon bolesti?
Simptomi bilo koje bolesti obično vas sprečavaju da idete u teretanu za vrijeme trajanja bolesti. Kada vaši simptomi počnu nestajati, vrijeme je da razmislite o povratku u teretanu. Vježbanje vam može pomoći da povratite snagu dok se oporavljate od bolesti.
El vrsta bolesti to što imate igra veliku ulogu u tome kada se možete vratiti u teretanu. Općenito, vježbanje je i dalje moguće ako ste samo blage prehlade, sve dok nemate temperaturu i ne kašljete mnogo. Međutim, ako imate zaraznu bolest, držite se dalje od teretane dok rizik od prenošenja klica ne prođe. Virusna infekcija će vam vjerovatno ostaviti slabe mišiće, tako da vaš uobičajeni trening može biti teže završiti kada vježbate nakon gripe.
Specifični simptomi koje doživljavate sa bolešću utiču na to kada se možete vratiti u teretanu. Uvijek treba čekati do groznica nestaje da se vratim vežbanju. Pričekajte da prođu drugi značajni simptomi, kao što su povraćanje, proljev, grčevi u trbuhu, jak kašalj, opći bolovi ili zimica. Za najbolje rezultate pričekajte dok ne počnete osjećati povećanje vaše energije i mišićnu snagu za završetak treninga.
Prvi trening nakon bolesti
Vaš prvi trening u teretani je test snage vašeg tijela nakon što bolest uzme svoj danak, pa vam pravilna prehrana i zagrijavanje pomažu. Planirajte kraći trening nižeg intenziteta. Manje je vjerovatno da će sporiji tempo uzrokovati pogoršanje ili povratak simptoma. Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu ili bol, završite trening što je prije moguće ili usporite dalje. Uzmite slobodan dan iz teretane kako biste svom tijelu dali više vremena za oporavak.
Ako vaši treninzi uključuju intenzivne aktivnosti, trebali biste dati vremena da se vratite na prethodni nivo intenziteta. Općenito, vaš period vježbanja smanjenog intenziteta trebao bi trajati od dva do tri dana za svaki dan bolovanja. Na primjer, ako je vaša prehlada potrajala pet dana, trebalo bi vam trebati 10-15 dana da povratite intenzitet prethodnog treninga. Započnite sa laganim treningom koji traje 20 do 30 minuta; zatim povećajte svoje vrijeme na pet do 10 minuta dnevno tokom prve sedmice.
Možete polako povećavati intenzitet sa svakim treningom, obraćajući veliku pažnju na svoje tijelo u potrazi za znakovima da previše radite. Ako se oporavljate od ozbiljne bolesti, vaša snaga može varirati iz dana u dan.
Kako obnoviti rutinu nakon odmora ili odmora?
Srećom, postoji nekoliko načina da tranziciju učinite mnogo glatkijom, čak i zabavnom, kada je u pitanju povratak s odmora. Razmotrite svoju pauzu kao razlog da potvrdite svoje ciljeve, iskoristite svoje potrebe i odete u teretanu osvježeni nego ikad.
Razmislite šta je potrebno vašem tijelu
Nedostaje li vam bol nakon intenzivnog dizanja tegova? Žudite za jogom nakon stresnog vremena u izolaciji? Sada je pravo vrijeme da razmislite o tome šta vašem tijelu treba i postavite nove ciljeve ako je potrebno.
Počnite sa manjim koracima
Ako ste svaki dan provodili sat vremena u teretani, a sada niste spremni da vježbate ni pet minuta, nemojte se spremati na neuspjeh s nerealnim očekivanjem da ćete raditi sat vremena svaki dan sljedećih sedam dana. Bolje je poduzeti male korake kako biste se motivirali tokom tih vježbi.
Dok se vraćate u svoju rutinu, nemojte previše brinuti o tome da se vratite tamo gdje ste stali. Počnite sa kraćim sesijama u trajanju od nedelju ili dve, čak 10-20 minuta.
Intenzitet ponovnog biranja
Može biti primamljivo nastaviti tamo gdje ste stali, ali velike su šanse da ćete se osjećati bolje, jače i manje opterećeno ako pređete na viši nivo.
Kada se vratite iz teretane, počnite oduzimanjem 1-2 serije od uobičajenih (u zavisnosti od obima vašeg programa treninga) i dizanjem lakših tegova. Ako se vratite svojoj rutini, brzo ćete biti u punoj brzini, uz mnogo manje umora.
Odredite datume treninga
Ako jednostavno kažete: "Ići ću tri puta ove sedmice kad mi se ukaže prilika.“, to se neće desiti. Umjesto toga, trebali biste svoje treninge tretirati kao pregled kod doktora ili sastanak s klijentom i zapisati ih u svoj kalendar. Iako u tome nema ničeg magičnog, ponekad je lakše izabrati ponedjeljak, ili bilo koji dan. Ovo će takođe pomoći da uspostavite rutinu u kojoj je povratak u teretanu ponovo prirodan deo vašeg dana.
vizualizirajte sebe u budućnosti
Vizualizacija može biti odličan alat za jačanje motivacije. To znači da vizualizirate sebe kako udarate guzicu u teretani, kako se odlično provodite na svom sljedećem dugom trčanju ili konačno zakucavate vrana poza.
Studija u Psychiatric Annals pokazala je da su sportisti koji su koristili tehnike slikanja tokom treninga poboljšali svoje performanse tokom treninga. Osim toga, razmišljajući o krajnjem cilju i o tome kako ćete se osjećati sjajno, bit ćete motivirani da uđete u teretanu i tu viziju prije svega pretvorite u stvarnost.