Klasični trening ramena može se bazirati na presingu iznad glave i bočnim podizanjima. Ali unutrašnje i vanjske rotacije ramena s elastičnim trakama su potcijenjena vježba koju ne želite izostaviti iz vježbanja.
Ova vježba se zasniva na angažovanju zgloba zatvaranjem i otvaranjem prema i od tijela. Glavna razlika između unutrašnjih i eksternih rotacija je u tome što unutrašnja rotacija uključuje dovođenje ramena prema tijelu; dok spoljašnjost udaljava zglob. Rotacije naglašavaju rad prednjih deltoida, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major na leđima i subscapularis, jednog od četiri mišića rotatorne manžete. Spolja jačaju stražnje deltoide, kao i infraspinatus i teres minor, dva druga mišića rotatorne manžete koji stabiliziraju lopatice.
Ovo je svakako prilično sigurna vježba za većinu ljudi i uobičajena vježba za rehabilitaciju ozljeda ramena. Međutim, svako ko je ranije imao ozljede ramena (ili osjeća bol ili štipanje) trebao bi razgovarati sa fizioterapeutom prije nego što isproba nove pokrete.
Prednosti izvođenja rotacija ramena
Ove vrste vježbi pomažu dobrom kretanju zgloba, ne samo tokom treninga, već i u svakodnevnom životu. Zatim analiziramo velike prednosti uključivanja ovih rotacija.
Smanjite rizik od povreda ramena
Iako su okružena malim stabilizirajućim mišićima, ramena su najmanje stabilni zglobovi u tijelu. A kada se mišićima ne poklanja dovoljno pažnje, zglobovi postaju još podložniji povredama.
Zato se preporučuje da u svoju rutinu zagrijavanja uključite unutrašnje i vanjske rotacije ramena. Probuđenje ovih malih stabilizatora prije treninga za gornji dio tijela može pomoći da vaša ramena budu stabilna i sigurna tokom ostatka treninga.
Poboljšajte performanse treninga
Zagrijana ramena nisu samo sigurnija, već su i jača. Ove vježbe poboljšavaju poravnanje gornjeg dijela leđa i ramena, što može pomoći u pomicanju veće težine u vježbama poput mrtvog dizanja i iskoraka s pomakom.
Da bismo ovu vježbu ramena s otpornom trakom učinili manje ili više izazovnom, sve što treba da uradimo je da se približimo tački sidrenja trake dalje ili bliže. Ili, ako imate skup od više traka, jednostavno možete odabrati jedan s većim ili manjim otporom.
Razvijaju snagu i mišiće ramena
Unutrašnje i vanjske rotacije ramena su odlične vježbe za zagrijavanje, ali pokreti mogu stajati i sami u treningu snage. Možete raditi vanjsku rotaciju ramena s bučicom kako biste bili precizniji s količinom otpora koji koristite i pratili svoj napredak.
Što ih čini jednom od najboljih vježbi za rame, rotacije pogađaju normalno zanemarene mišiće rotatorne manžete. Da biste izgradili najviše snage i mišića, fokusirajte se na dovođenje svake serije do umora. Do kraja vašeg seta, trebalo bi da se osećamo kao da je to poslednje ponavljanje koje smo mogli da uradimo sa dobrom tehnikom.
Kako raditi rotacije ramena sa trakama?
Ima onih koji za izvođenje vježbe koriste bučice, iako je najprikladnija upotreba elastične trake. Ovaj materijal čini da je otpor maksimalan pri istezanju, ali minimalan na početku pokreta. Za razliku od bučica koje uvijek pružaju isti otpor tokom cijele vježbe.
unutrašnja rotacija ramena
- Pričvrstite otpornu traku na čvrstu mašinu, stalak ili stub, u visini trupa. Ustani, tako da ti bude s lijeve strane.
- Držite slobodni kraj trake u lijevoj ruci i odmaknite se nekoliko koraka od točke sidrenja dok se traka ne rastegne.
- Stanite uspravno sa lijevim laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni i pritisnutim uz bok.
- Počevši sa podlakticom okrenutom u stranu, povucite traku prema sredini tijela dok držite lakat uvučen sa strane.
- Pauzirajte, a zatim se polako vratite na traku pored sebe.
spoljna rotacija ramena
- Pričvrstite otpornu traku na čvrsti predmet u visini trupa. Ustanite tako da budete desno.
- Držite slobodni kraj trake u lijevoj ruci i odmaknite se nekoliko koraka od točke sidrenja dok se traka ne rastegne. Traka treba da bude ukrštena ispred tela.
- Stanite uspravno sa lijevim laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni i pritisnite u stranu.
- Počevši s podlakticom dijagonalno preko tijela, povucite traku od sidra na svoju stranu, dok lakat držite čvrsto sa strane.
- Pauzirajte, a zatim polako vratite traku ispred sebe.
Savjeti kako ih pravilno izvesti
Važno je uzeti u obzir neke preporuke da radimo rotacije ramena bez ozljeda. Ovi pokreti bi trebali pomoći zagrijati zglob, a ne pogoršati ga.
držite laktove mirno
Kada se lakat odmakne sa strane, počinjete gubiti neke od predviđenih prednosti vježbe. Da bi lakat ostao savijen, preporučuje se da između lakta i rebara stavite smotani peškir. Ovo će nas zadržati usredsređeno na to da ga zadržimo na mjestu tokom vježbe.
Kako radimo na tome da ručnik ne ispadne, tehnika pokreta će se automatski poboljšati. Kako sesije odmiču, automatski ćemo kontrolisati pokrete laktova.
Koristite otpornost na svjetlost
Budući da ove vježbe ciljaju na male stabilizirajuće mišiće u ramenu, nemojte očekivati da ćete pomjerati veliku težinu (sa trakama).
Ako nam je teško napraviti 8-10 ponavljanja sa dobrom tehnikom, upotrijebite manji otpor ili stanite bliže sidrišnoj tački trake. Ovo su vježbe koje inače ne bismo trebali opterećivati veće od dozvoljenog za maksimalno 8 ili 10 ponavljanja.
kretati se sa kontrolom
Pokret morate održavati što preciznijim. Ne možemo dozvoliti da banda naređuje i moramo se oduprijeti iskušenju da zamahnemo rukom ili iskoristimo zamah.
Ako imamo problema s održavanjem sporog i ravnomjernog tempa, možemo pokušati brojati 2 sekunde u pokretu, pauzu od 1 sekunde, a zatim 2 sekunde da počnemo ponovo.
zategnite stomak
Morate držati trbušne mišiće skupljene sa kukovima i ramenima naprijed. Moramo izbjegavati uvijanje trupa dok povlačimo traku otpora i izbjegavati savijanje donjeg dijela leđa.
Jedan od najboljih trikova je stiskanje gluteusa kako bi se povećala stabilnost tokom pokreta. Ovo će takođe pokrenuti vaše jezgro i gluteuse da se aktiviraju tokom zagrijavanja.
Varijacije rotacije ramena
Kako bi se radile ne samo rotacije ramena koje smo vidjeli gore, postoje određene varijacije koje poboljšavaju pokret i napadaju rame pod različitim uglovima.
Eksterni izlaz sa trakama
- Pričvrstite otpornu traku na čvrsti predmet u visini trupa. Ustanite tako da budete desno.
- Levom rukom uhvatite slobodni kraj trake. Traka treba da prelazi ispred tela.
- Stanite uspravno sa lijevim laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni i pritisnutim uz bok. Stavite smotani peškir između lakta i rebara ako je potrebno. Morate zadržati ovu poziciju.
- Napravite nekoliko koraka ulijevo dok traka ne postigne puni otpor.
- Obrnuti pokret.
Unutrašnji izlaz sa trakama
- Pričvrstite otpornu traku na čvrsti predmet u visini trupa. Stanite tako da budete desno.
- Desnom rukom uhvatite slobodni kraj trake.
- Stanite uspravno sa desnim laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni i pritisnutim uz bok. Stavite smotani peškir između lakta i rebara. Zadržite ovu poziciju.
- Napravite nekoliko koraka ulijevo dok traka ne postigne puni otpor.
- Obrnuti pokret.
Eksterna rotacija ramena bučica
- Lezite na levu stranu sa skupljenim kolenima i savijenim pod uglom od 90 stepeni.
- U desnoj ruci držite laganu bučicu, paralelnu s podom.
- Držite lakat čvrsto uz desnu stranu, savijen pod uglom od 90 stepeni.
- Povucite bučicu prema plafonu, držeći lakat stabilnim.
- Preokrenite pokret i vratite se u početni položaj.
- Uradite sva ponavljanja, a zatim promijenite stranu.