Alexander Zass je bio zarobljenik Prvog svjetskog rata, a vjeruje se da je začetnik izometrijskog treninga. Tokom svog zatočeništva, pritisnuo je šipke i lance koji su ga držali zarobljenog i primijetio velike koristi. Ubrzo nakon toga počeo je promovirati ovu vrstu treninga sve dok nije postao poznat širom svijeta.
Šta je izometrijski trening?
Općenito, možemo reći da se mišić može kontrahirati na nekoliko načina. To se može učiniti na očigledan način, skupljanjem da se skrate udaljenosti (na primjer, sklek), a mi ćemo to nazvati koncentrična kontrakcija. Također se možete naprezati kada spuštate teret ili ga držite, kao što je spuštanje težine u pregibu bicepsa. Ova vrsta kontrakcije je poznata kao ekscentrična kontrakcija, a dešava se kada se mišić napne dok se produžava. I poslednja vrsta kontrakcije, imamo izometrijska kontrakcija, koji se javlja kada je mišić napet, a dužina se ne mijenja. Primjeri za to su poze u body buildingu ili guranje nepokretnog objekta, kao što je zid.
Jedna od glavnih prednosti izometrijski trening je da je tijelo sposobno aktivirati gotovo sve dostupne motorne jedinice, što je nešto vrlo komplicirano. Godine 1950., istraživači Hettinger i Muller su otkrili da ulaganjem jednog dnevnog napora od dvije trećine čovjekovog sveukupnog napora u trajanju od šest sekundi odjednom, a za deset sedmica, povećana snaga za 5% sedmično.
Naravno, jedna od najistaknutijih prednosti je količinu vremena utrošenog na svaku vježbu. Zamislimo da izvodimo bench press. Provodimo samo nekoliko sekundi radeći sa svakim uglom zgloba, pa ako radimo vježbu koja oponaša presu, možemo je zadržati nekoliko sekundi. Dakle, ako ih imate problem pokretljivosti zglobova, neke specifične izometrije mogu vam puno pomoći.
Kao i u svakom treningu, potrebno je znati kako i kada izvoditi izometriju, a prije svega kako popraviti sve nedostatke. Biće ljudi koji imaju poteškoća sa elastičnošću mišića ili brzinom kretanja, pa bi vaš trener (ili vi sami) trebalo da procenite ove sposobnosti.
Kako izvoditi izometriju?
Ja ću vam savjetovati dvije vrste. Oba rade ispravno, ali jednom će biti potrebna sportska oprema, a drugom možete raditi vlastitim tijelom. Upotreba materijala je idealna za nekoga ko želi brzo povećati snagu, dok ako to radimo s našom težinom ćemo poboljšati performanse. Čak se i ova posljednja opcija također preporučuje za rehabilitaciju ozljeda.
Izometrija sa sportskom opremom
Dat ću vam neke mnogo funkcionalnije ideje za obuku. Trebat će vam šipka, klupa i velika težina. Fokusiraćemo se na imitacije bench pressa, čučnjeva i mrtvog dizanja.
- Bench press i čučanj. Izvođenje izometrijske kontrakcije je jednostavno. Pretpostavite čučanj ili bench potisak i postavite šipku u najjaču zonu pokreta (dole čučanj, potisak gore). Zadržite što duže možete šest do osam sekundi.
- Mrtva težina. Optereti šipku težinom koja je znatno iznad vašeg maksimuma za jedno ponavljanje. Važno je da se šipka uopšte ne pomera kada se spustite. Kao i kod varijacija presinga i čučnjeva, držat ćete što je moguće jače šest do osam sekundi.
Izometrija s vašom tjelesnom težinom
Kada izvodimo vježbe s vlastitom težinom, ono što mnoge pogađa je nedostatak osjećaja pritiska ili povlačenja težine. Ove vrste izometrije se izvode kao statičke kontrakcije u jednom položaju.
Vježbe koje predlažem su: čučanj i iskorak. U oba slučaja, zauzimamo poziciju u sredini raspona pokreta i naprežemo se koliko god možemo. Poteškoća je u tome što nećete morati samo da zategnete mišića agonista (oni koji se skupljaju dok čučiš), ali i antagonisti (oni koji vrše akciju).
izometrijski trening treba koristiti kao redovnu rutinu snage, da to radim otprilike 3 ili 4 puta sedmično. Pazite šta radite, jer vas ovaj trening neće upaliti ili umoriti, ali nervnom sistemu može biti potrebno i do pet puta duže da se oporavi nego mišićnom sistemu. Tako se efekti izometrijskog treninga mogu produžiti čak i nakon završetka sesije.