Gluteusi mogu biti jači i veći zahvaljujući treningu snage. Ali ako radite prave vježbe i još uvijek ne osjećate opekotinu u zadnjici, to bi moglo značiti da ne uključujete gluteus u svim njegovim uglovima.
Mnogim ljudima je teško aktivirati gluteuse jer imaju sjedilački način života ili sjede cijeli dan radeći. Nedovoljno treniranje ili jedenje dovoljno za izgradnju mišića također može doprinijeti nedostatku aktivacije gluteusa. Ovi mišići su se navikli da utrnu i ne učestvuju ako se ne koriste redovno. I, vremenom, to može dovesti do velikih problema.
Kada se glutealna aktivacija ne dogodi, dvije druge mišićne grupe preuzimaju rad: tetive koljena i lumbalni paraspinalni mišići, koji pomažu da se kičma drži uspravno. Kao posljedica toga, mogu se pojaviti grčevi u tetivama i bolovi u leđima.
Važnost aktivacije gluteusa
Glutealni mišići se formiraju gluteus maximus, srednji i minimus. Gluteus maximus je najveći od tri mišića i njegova primarna funkcija je da produži i vanjska rotacija bedra u zglobu kuka. Međutim, medijalno se proteže bočno sa strane kuka i bedra i djeluje na abdukciju bedra u zglobu kuka.
Konačno, najmanji mišić u grupi je gluteus minimus koji radi u sprezi sa medijalom na abdukciju bedra i pomaže u sprječavanju kolapsa kukova ili koljena prema unutra. Angažovanje sva tri mišića će pomoći stabilizirati kuk, karlicu i trup.
Aktivacija gluteusa uključuje osjećaj zatezanja ovih mišića tokom vježbe. Da biste to učinili tokom velikih, složenih pokreta kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje, prvo ćete morati zagrijati zadnjicu i provjerite da li se pravilno aktiviraju u lakšim vježbama.
To može značiti da ćete se znatno vratiti u odnosu na količinu težine koju koristite i broj ponavljanja koje izvodite jer su vaše tetive i mišići leđa navikli da preuzimaju. Lakše i lakše vježbe osiguravaju da se utrnuli gluteusi zaista aktiviraju. Kada su aktivni, možete ih izolirati.
Da biste znali da li su gluteusi aktivirani, morate razmisliti stisnite ih. Ali možete se pogledati i u ogledalo kako biste bili sigurni da možete vidjeti taj stisak ili dodirnuti zadnjicu da im kažete kada treba da se stisnu.
Vježbajte rutinu za aktiviranje gluteusa
U svim pokretima koje prikazujemo u nastavku, zadnjicu se mora svjesno stisnuti. Ako želite da primijetite efekte treninga i poboljšate performanse, obratite pažnju.
Magarac
- Počnite u položaju stola sa rukama ispod ramena i kolenima direktno ispod kukova.
- Stisnite desnu gluteus pre nego što podignete desnu nogu od tla, održavajući ugao od 90 stepeni u kolenu.
- Podignite desnu nogu što više možete bez savijanja leđa.
- Zadržite gornji položaj nekoliko sekundi, držeći gluteuse uključene.
- Polako spustite desnu nogu nazad u početni položaj i ponovite sa lijevom nogom.
Pazite da ne savijate leđa dok radite ovu vježbu. Ovdje je bitna aktivacija gluteusa, a ne koliko visoko u zrak možete podići nogu. To je vježba koja se lako može proširiti trakom otpora kada izgradite snagu.
ptičji pas
- Počnite u položaju stola sa rukama ispod ramena i kolenima direktno ispod kukova.
- Stisnite jezgro i desnu gluteus dok podižete desnu nogu i lijevu ruku od tla.
- Podignite ih dok ne budu ispruženi i u liniji sa leđima.
- Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi prije nego što vratite ruku i nogu u početni položaj.
- Ponovite sa lijevom nogom i desnom rukom.
Obavezno zadržite napetost na gluteusima na vrhu pokreta. Ako ih prestanete stiskati, drugi mišići će morati raditi kako bi vam nogu držali u zraku.
Ekstenzija nogu u ležećem položaju
- Počnite tako što ćete ležati licem prema dolje. Možete prekrižiti ruke i koristiti ih kao jastuk ako vam je tako ugodnije.
- Stisnite gluteuse i polako podignite noge od tla nekoliko centimetara dok koljena držite ispravljena.
- Zadržite gornju poziciju dok stežete gluteuse nekoliko sekundi prije nego što vratite noge na tlo.
Bočni korak sa trakom
- Stanite sa stopalima u širini ramena i kružnom trakom tik iznad kolena.
- Savijte koljena i kukove kako biste zadržali položaj čučnjeva.
- Zatim napravite korak u stranu, ističući prednje koljeno i aktivirajući glutealne mišiće.
- Vratite zaostalu nogu u početni položaj.
- Nastavite koračati još 10-15 ponavljanja prije nego što zakoračite u drugom smjeru, gurajući suprotno koleno.
Školjke za aktiviranje gluteusa
Ispraviti to može biti teško. Mnogi ljudi biraju prejake trake ili zakrivljene donji dio leđa. Bilo koji od ovih kvarova neće omogućiti ispravnu aktivaciju gluteusa.
- Lezite na bok sa kukovima pod uglom od 45° i kolenima pod uglom od 90° sa trakom iznad kolena.
- Držite stopala skupa sve vreme dok otvarate gornje koljeno protiv otpora trake.
- Polako vratite svoje gornje koleno unazad tako da se sastane sa donjim kolenom.
- Ponovite 10 ponavljanja.
- Zatim završite na drugoj strani.
Step Ups
Uspon do ladice ili iskorak je još jedna od najboljih vježbi aktivacije. Ovo neće samo zagrijati gluteus, već i kvadricepse, adduktore i listove.
- Stanite jednom nogom na stepenište i rukama na bokovima.
- Zatim izvucite drugu nogu u stranu i dodirnite tlo.
- Uključite glutealne mišiće i ponovite 10 ponavljanja u 3 serije na svakoj nozi.
- Ako želite da vježbu učinite intenzivnijom, počnite u istom početnom položaju s jednom nogom na step boksu, a drugom nogom u stranu.
- Zatim odstupite sa bočnom nogom oko 45° iza tela.
- Ponovite 10 ponavljanja u 3 serije na svakoj nozi.
postaviti loptu na zid
- Omotajte traku otpora oko unutrašnjeg kuka, naslonite unutrašnji kuk preko lopte za vježbanje uza zid i rukom povucite traku prema vanjskom kuku.
- Sa uključenim unutrašnjim jezgrom i visokim stavom, savijte unutrašnje koleno do grudi.
- Započnite guranjem vanjskog kuka u loptu kako biste podignuli unutrašnji kuk i poravnali ga s drugim kukom.
- Zatim otpustite i spustite unutrašnje bokove i ponovite. Uradite 10 ponavljanja za 3 serije.
Most za glute
Glute most je jedna od najboljih vježbi za aktiviranje gluteusa. Vjerovatno je to jedini na koji mnogi pomisle da zagriju donji dio tijela prije podizanja kuka. U ovom slučaju, najbolje je početi bez težine. Opterećenje možemo aproksimirati upotrebom otpornih traka ili malim utezima.
- Počnite tako što ćete ležati na podu sa rukama sa strane.
- Savijte koljena i povucite stopala prema zadnjici sve dok ne budu direktno ispod koljena.
- Fokusirajte se na stiskanje stražnjice kako biste podigli leđa i zadnjicu od tla.
- Podignite zadnjicu dok vam tijelo ne bude u pravoj liniji od grudi do koljena.
- Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi dok stežete gluteuse.
- Koristeći stražnjicu da poduprete težinu, polako se spustite na pod.
peharski čučanj
Iako mnogi smatraju da je to vježba za noge koja se može uključiti u rutinu snage, to je i moćna vježba za aktivaciju gluteusa. Možemo to učiniti bez težine polako ili sa vrlo malim opterećenjem. Aktiviramo samo gluteuse, tako da nije potrebno dizati veliku težinu.
- Stanite sa nogama u širini ramena.
- Držite laganu bučicu sa obe ruke tik ispred grudi.
- Prebacite težinu nazad na gluteuse dok savijate kolena i gurate kukove unazad i sjednete u čučanj. Ne idite preko 90 stepeni sa kolenima.
- Održavajte napetost u gluteusima pri dnu pokreta i koristite tu napetost gluteusa da se vratite u početni položaj.
monster walk
Ova vježba aktivira cijeli gluteus medius. Obično je kompliciran za rad, jer se mnogi pokreti kompenziraju drugim mišićima. Preporučuje se da to radite polako i sa trakom za gležanj.
- Počinjemo da ustajemo, omotavajući traku oko nogu. Što niže postavimo bend, ovo će planinarenje biti teže.
- Umjesto spajanja stopala kao kod bočnog pokreta, ovdje ćemo zauzeti široki stav i držati ga dok hodamo naprijed.
- Napravićemo veliki "čudovišni" korak naprijed desnom nogom, pa lijevom, držeći široki stav. Kao da idemo dijagonalno.
- Hodat ćemo naprijed 4 koraka, a zatim nazad za 4 koraka.