Stanite ispred ogledala i izvršite pritisak na ramena. Da li se šipka pomiče dijagonalno? Ako je tako, vrijeme je da direktno napadnete ovu slabost i priznate da imate jednu ruku jača od druge. Disbalans mišića lijevo-desno je vrlo čest, ne samo na nogama, već i na gornjem dijelu tijela, a jednostavan način za rješavanje ovih neravnoteža je rad jednostranim vježbama.
El jednostrani posao ili jedna ruka (ili noga) je takođe odličan način da budete sigurni da nećete preopteretiti svoju dominantnu stranu. Vrlo je normalno da ova strana po defaultu preuzme kontrolu kada postane teška. Također poboljšava ravnotežu i snagu jezgre te pomaže u prevenciji ozljeda i rehabilitaciji.
Ovdje vam pokazujemo pet jednostranih vježbi koje možete uvesti u svoju uobičajenu rutinu treninga.
Podna presa sa elastičnom trakom
Ovdje ćemo raditi potisak s bučicama, ali ležeći na podu. Iako ćete bučicu gurati samo jednom rukom, pojačat ćemo intenzitet držeći elastičnu traku drugom rukom. Ovo ne samo da će pomoći u izgradnji snage, već je i efikasan način da stvorite više napetosti kroz vaše jezgro, jer će se morati stezati mnogo jače nego što bi inače bilo zbog guranja i povlačenja guma istovremeno.
Držite laktove pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo i vodite računa da ruka za povlačenje (ona sa gumom) uvek ostane zalepljena za tlo.
Elastic Band Clean Shoulder Press
Ova vježba je slična prethodnoj, samo što sada klečite (ili u viteškoj pozi) i povlačite traku prema gore i držite je na vrhu pozicije za podizanje bench pressa, dok druga ruka podiže bučicu.
Naizmjenični potisak za ramena
Ovo je odličan način da kažete koja je ruka jača, jer ćete bez sumnje osjetiti kako se jedna ruka počinje zamarati brže od druge. Ovaj potez ima akciju klackalice, gdje jedna ruka pritiska iznad glave dok druga ruka spušta bučicu prema ramenu.
Zadržite tempo sa velikim brojem ponavljanja da vidite da li postoji neravnoteža mišića. Veliki broj ponavljanja će također pomoći u izgradnji određene mišićne izdržljivosti.
Povlačenje bučice jednom rukom
Svako ko ima stalne probleme sa ramenima treba da bude oprezan. Nemojte to raditi ako osjećate bol i ako se bilo kakva nelagoda pogoršava dok nastavite da radite ponavljanja.
Većina ljudi smatra da je jedna ruka znatno jača od druge u njima, što ih također čini odličnom opcijom za rješavanje neravnoteže snage. Pobrinite se da vam lakat ostane iznad šake u ovim ponavljanjima, držite bučicu blizu tijela i spuštajte je polako i kontrolirano.
Jednoruki prsten
Siguran sam da smo svi radili prstenaste redove, ali dok ih radite jednom rukom, vidjet ćete da je vježba potpuno drugačija.
Uvidjet ćete da vjerovatno morate držati svoje tijelo mnogo uspravnijim nego što biste inače radili s dvije ruke.