Kada razmišljamo o vježbanju donjeg dijela tijela, prvo što nam padne na pamet je izvođenje serije čučnjeva dok ne primijetimo da ne možemo više izdržati s nogama. Istina je da je čučanj osnova mnogih vježbi i to jača nekoliko mišićnih grupa odjednom, ali postoji i nekoliko vježbi koje nas mogu natjerati da izađemo iz monotonije. Velika greška je uvijek izvoditi iste vježbe, jer će se naše tijelo naviknuti na podražaje i nećemo napredovati u rezultatima.
Čučnjevi zahtevaju kretanje kuk, koleno i skočni zglob u isto vrijeme. Svi smo rođeni sposobni za to, ali ne mogu svi to učiniti. Ima onih koji imaju ograničeno kretanje ili ozljeda, ali to nije razlog zašto bi trebalo da prestanu da treniraju. Učimo vas 4 najbolje alternative čučnjeva, u kojima radimo iste mišiće.
Bugarski čučanj
Ako nikada niste probali ovu vježbu, trebali biste početi sada. Na početku (i uvijek) su malo teški, ali su savršeni za povećanje hipertrofije nogu. Samo treba da stavite jednu nogu na klupu, stolicu ili fioku i da prednju nogu savijete za 90º.
Ne radi se o tome da radite mnogo i vrlo brzo, već o kontroli pokreta gore-dolje. Mnogi ljudi koji imaju povredu kuka mogu to učiniti bugarski čučanj bez bola. Pred nama je jednostrani pokret, samo sa jednom nogom.
Sled Push
Vidjeli ste to na CrossFit treningu. Potisak saonicama ili guranje saonicama jedna je od najinovativnijih vježbi posljednjih godina. Iako je intenzivan, vrlo je rijetko da ga izvodite loše ili da vam uzrokuje bol. Ovaj alat mrze mnogi lijeni sportaši, jer zahtijeva snagu i eksplozivnost.
Kao glavnu prednost imamo to što će povećati naš donji volumen mišića, bez potrebe za čučnjem. Mislim da je to najzabavnije, a ti?
Koraci
Korak, iskorak ili iskorak su jedna od najboljih vježbi koje možete raditi u teretani i kod kuće. Kao što je bio slučaj sa bugarskim čučnjem, iskorake mogu izvoditi i osobe sa povredama kuka ili leđa. Oni zahvaćaju koljena, gležnjeve i kukove na manje eksplozivan način.
Mrtva težina
Konačno, ova vježba je posvećena svim onim ljudima koji mrze čučanj. Iako nije zamjena kao takva, to je jedinstvena vježba za razvoj veće eksplozivne snage u cijelom tijelu.