Vježba Superman je odlična vježba s tjelesnom težinom koja sprječava ozljede donjeg dijela leđa, poboljšava vaše držanje i razvija bolju vezu između vašeg uma i mišića na leđima i gluteusima. Kada su u pitanju vježbe koje se mogu izvoditi gotovo svugdje koje ciljaju na često zanemarene mišićne grupe kao što je donji dio leđa, vježba supermana opravdava svoje ime kako bi spasila dan.
Zbog jednostavnosti vježbe se prave mnoge greške prilikom izvođenja Supermana. Prilikom podizanja stopala i ruku moramo paziti da ih podignemo paralelno sa tlom. Ruku i nogu držite ispravljene i izbjegavajte savijanje koljena ili lakta. Za vježbu je imperativ da zadržimo poziciju na vrhu ponavljanja. Odnosno, kada naizmenično podižete ruku i nogu, morate zadržati položaj da biste ispravno obavili posao. Možda to nećete osjetiti ako ne držite pravilno poziciju.
Takođe, to što smo naopačke može nas spriječiti da dišemo kao što bismo inače radili tokom vježbanja, ali moramo disati da bismo doveli kiseonik do mišića. Osim toga, dah pomaže u stabilizaciji jezgra i maksimiziranju rezultata vježbe.
Varijante vežbi Supermena
Ovdje vam pokazujemo najbolje alternative za Superman vježbe za daljnji razvoj stražnjice i leđa. Ako originalna vježba uzrokuje bilo kakvu bol ili nelagodu, ili ako tražite različite vježbe za izgradnju snage kuka i donjeg dijela leđa za druge atletske pokrete, zamijenite sljedeće pokrete.
Zapamtite da želite da osjetite kako vam leđa rade, ali ne i naprezanje. Prekinite vježbu ako osjetite bol. Budite oprezni ili izbjegavajte ovu vježbu ako imate povredu leđa i nakon prvog tromjesečja trudnoće.
Obrnuti nastavak kuka na Fitballu
Ova prva varijacija je jedna od najoptimalnijih opcija ako vam nedostaje pokretljivosti ili patite od bolova u ramenu. Veliki naglasak stavlja na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Lopta za stabilnost podiže kretanje (bukvalno) i može vam pomoći da ispravite zastoje u svojoj tehnici, posebno previše pokreta donjeg dijela leđa; hiperekstenzija može uzrokovati štipanje koje treba izbjegavati. Teško je sakriti greške u tehnici na lopti za stabilnost.
Uzmite klupu za utege i na nju stavite loptu za stabilnost. Lopta treba da bude dovoljno mala da kada legnete na nju, možete uhvatiti klupu. Dok održavate ravnotežu, podignite stopala od tla i dok držite noge ispravljene, podignite pete dok vam tijelo ne udari paralelno s klupom i spustite leđa prema dolje.
Pokušajte da ne dozvolite da vam nožni prsti dodiruju tlo između ponavljanja. Opekotina bi trebala biti opipljiva u donjem dijelu leđa, gluteusima i potkoljenim tetivima prema vrhu ponavljanja.
obrnuta porculanska daska
Reverzna daska za bradu podiže post treninga na viši nivo. To je napredna izometrijska vježba za cijeli stražnji lanac, posebno za glutealne mišiće i donji dio leđa. Koristeći samo gornji dio leđa i pete za potporu, potpuno ste na donjem dijelu leđa, gluteusima i tetivima kako ne biste udarili o pod.
Koristeći dvije kutije ili klupe za utege, stavite jednu ispod ramena, a drugu ispod peta dok ležite na leđima. Od trenutka kada vam leđa spustite dok peta ne dodirne klupu, nećete imati nikakav oslonac. Cilj je održati položaj daske paralelne sa tlom tako što ćete zahvatiti zadnji lanac.
Kada ste spremni da povećate otpor, držite ploču sa utezima ili bučicu blizu kukova (najbolje je da vam neko pomogne da ih nosite). Trebali biste odmah osjetiti potrebu da više angažujete gluteuse kako biste držali plank.
Back Extensions – Superman na mašini
Izvedene pod uglom od 45 ili 90 stepeni, ekstenzije za leđa treniraju iste mišiće (iz drugog ugla) kao i supermen i podjednako su efikasna vežba za snagu i razvoj mišića donjeg dela leđa i gluteusa.
Za razliku od standardnog supermena, ovaj se može puniti pločama, šipkama, bučicama ili trakama otpora. Kada radite ovu vježbu, isprobajte svaku vrstu izvora otpora tako da možete osjetiti svaki od njih. Vaša tehnika bi trebala ostati ista bez obzira koju koristite, ali postoje primjetne razlike u praksi.
dobro jutro sa barom
Uteg Good Morning je korisna alternativa za one kojima je udobnije koristiti uteg i koji su fokusirani na poboljšanje svog čučnja ili mrtvog dizanja.
Šipka vrši pritisak na donji dio leđa, kukove i zahtijeva dobru pokretljivost ramena, pa se pobrinite da ih možete izvoditi u pravilnoj formi (radite s vrlo malom težinom dok se ne postigne pravilna forma). Ako je pokretljivost ramena ili bol u leđima problem, bilo bi najbolje da se više oslanjate na druge gore navedene alternative. Dobre dane treba savladati lakšim opterećenjima prije povećanja intenziteta i opsega pokreta.
Produžetak kuka sa savijanjem tetive koljena
Kretanje lopte za stabilnost zahtijeva da sami označite svoju tehniku. Svako odstupanje u ekstenziji kukova ili zakrivljenosti će uzrokovati da padnete s lopte.
Prvo, dok ležite poluležeći, stavite jednu petu na loptu za stabilnost. Odavde aktivirajte gluteus, rotirajte kukove naprijed i zauzmite položaj daske sa drugom savijenom nogom.
Kada ste pod kontrolom, savijte ravnu nogu stežući tetiv koljena kako biste povukli loptu za stabilnost prema sebi. Međutim, ni u kom trenutku ne opuštajte zadnjicu; Moraju ostati aktivni cijelo vrijeme. Izvršite ekscentrični pokret nazad na dasku. Kada ste tamo, spustite kukove na tlo sve dok vam zadnjica ne dodirne tlo i odmah se popnite na dasku bez odmora.