Tetive koljena su mišićna grupa koja povezuje karlicu sa stražnjom stranom koljena. Ima osnovnu ulogu u ekstenziji bedra i u fleksiji noge kada stojimo. Uprkos velikom mišiću i jednom od najvažnijih, ima mnogo sportista koji zaboravljaju da ga treniraju sa intenzitetom kojim bi trebali. Zapravo, ako želite ojačati svoje noge i pokazati ih izvajanima, ne možete propustiti ovih 13 vježbi. Jeste li spremni da vam izgore tetive?
Za samo 15 minuta imaćete spreman trening. Odaberite tri vježbe od onih koje vam predstavljamo u nastavku. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja i gotovi ste!
Most za glute
Lezite na leđa savijenih koljena, oslonite stopala na pod na udaljenosti od oko 30 centimetara od stražnjeg dijela. Sa cijelom jezgrom na podu, pritisnite pete i pritisnite stražnjicu da podignete kukove prema stropu. Zadržite dvije sekunde i vratite se dolje da počnete. Uradite 15 ponavljanja.
Most za gluteus jedne noge
Lezite na leđa sa rukama ispruženim sa strane, savijenim kolenima i stopalima na podu (u širini kukova). Držeći bedra u liniji, ispravite jednu nogu tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu. Stisnite zadnjicu da podignete kuk bez gubljenja kontrole, a zatim spustite. Uradite 15 ponavljanja na svaku stranu.
Dumbbell Donkey Kick
Zauzmite četveronožni položaj na strunjači. Postavite bučicu u pregib koljena, držeći je savijenu pod uglom od 90º. Podignite nogu dok vam tijelo ne formira pravu liniju od ramena do koljena, sa stopalom usmjerenim prema stropu. Uradite 15 ponavljanja na svaku stranu.
reverse plank
Ovu vježbu možete raditi oslanjajući se na podlaktice ili šake. Sjednite na prostirku i stavite ruke na pod, ispod ramena. Pritisnite rukama, držeći noge ispravljene i podižući kukove u zrak. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od stopala do trupa. Zadržite položaj sa podignutim kukovima tri sekunde i polako se spustite.
Reverzna daska sa dodirima prstiju
Koristeći isti položaj kao u prethodnoj vježbi, držite kukove podignute dok savijate desno koleno, a nožni prsti dodiruju tlo. Ispružite desnu nogu nazad u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.
mart glute most
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu. Oslonite ruke sa strane, dlanove okrenute prema gore iu visini ramena. Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do koljena. Poduprite svoje jezgro o tlo i podignite desno koleno prema grudima. Zaustavite se i spustite desnu nogu. Uradite to ponovo sa drugom nogom.
Ako želite veći intenzitet, stavite traku otpora na stopala, da povučete kada podignete jednu od nogu.
klizni glute most
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu. Ostavite ruke na podu, dlanove prema gore i u visini ramena (isto kao i prije). Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do koljena. Dobro poduprite donji dio leđa, savijte desno koleno i približite nožni prst od tla do stražnjice. Sada uradite isto sa lijevom. Polako se vratite u početni položaj.
jahanje rakova
Volim da hodam kao životinje! U ovom slučaju ćemo imitirati korake rakova. Da biste to učinili, morate sjediti sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na tlu. Postavite dlanove ravno sa obe strane zadnjice. Gurnite ruke i stopala u tlo i podignite torzo i bedra nekoliko centimetara prema gore, čineći da vam zadnjica lebdi u zraku. Napravite korak naprijed, istovremeno pomičući desnu ruku i lijevu nogu. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Ne dozvolite da vam kuk padne.
Savijanje tetive lopatice ručnikom ili tanjirima
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i oslonite stopala na peškir. Poduprite svoje jezgro i pritisnite pete da podignete kukove prema plafonu. Zadržite položaj dok ispružite noge dok ne budu potpuno ispravljene. Zatim gurnite tetive koljena, savijte koljena i privucite stopala prema zadnjici. Ako osjetite štipanje u mišiću, produžite samo dok ne bude bol.
Povratni udar sa otpornom trakom
Ustanite i omotajte traku otpora oko lijevog stopala, dok drugi kraj držite objema rukama. Lagano savijte gornji dio tijela naprijed. Pritisnite desnu nogu dijagonalno unazad, dok ne bude potpuno ispružena.
Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama
U rukama držite dvije bučice, razmaknite stopala u širini kukova i držite koljena blago savijena. Postavite bučice ispred butina, sa dlanovima okrenutim prema tijelu. Držeći koljena blago savijena, gurnite kukove unazad dok se savijate u struku i spustite utege prema podu. Stisnite gluteus da se vratite u početni položaj.
Rumunsko mrtvo dizanje jedne noge
Ovu vježbu imate na isti način kao i prethodnu, iako ćete sada uz blago savijena koljena ispružiti desnu nogu unazad dok se savijate u struku i spuštate utege prema tlu. Stisnite gluteus da se podignete. Mnogo je komplikovanije, jer morate održavati ravnotežu. Zato nemojte insistirati na prevelikom opterećenju dok ne ovladate pokretom.
dobro jutro sa bucicom
Moj najdraži!
To možete učiniti nošenjem utege ili vreće s pijeskom s gornjeg dijela leđa. Ali svjestan sam da to može biti neugodno i na kraju vam povrijediti vrat. Stoga vas učim verziji sa bučicama ili girjama. Odvojite stopala u širini ramena. U rukama držite dvije bučice i rotirajte ramena tako da vam ruke budu iza vas. Držeći koljena blago savijena, a torzo ispravljen, polako se savijte u kukovima dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan sa tlom. Sačekaj trenutak i idi gore.