Ojačajte stomak ovim Fitball vježbama

Za ove vježbe za trbuh, lopta za jogu (koja se naziva i lopta za stabilnost, fitnes ili švicarska lopta) može biti od velike pomoći. Ovaj alat se rijetko koristi jer mnogi ne znaju kako ga uvesti u obuku. Srećom, otkrivamo intenzivnu rutinu za toniranje trbušnjaka loptom.

Važno je osigurati da lopta bude odgovarajuće veličine za visinu. U svakoj vježbi ćemo se fokusirati na jačanje trbuha, a ne samo na sisanje trbuha. Istraživanja pokazuju da ova vrsta pokreta može aktivirati više osnovnih mišića, što znači da gradimo snagu u karlici, leđima i abdomenu, a ne samo rectus abdominis (također poznat kao trbušni mišići).

Prednosti

Za one koji to ne znaju, to je velika lopta, napunjena zrakom i naširoko korištena u teretanama za toniziranje i jačanje mišića. Često se koristi za rad na trbušnom i lumbalnom dijelu, međutim, vrlo je koristan za poboljšanje ravnoteže. Poznata je i kao švicarska lopta, a koristi se u fizioterapiji za rehabilitaciju.

• Koristi se za prevenciju i liječenje patologija leđa, kao što su bol u donjem dijelu leđa ili cervikalni dio.
• Vrlo korisno za poboljšanje posturalne higijene
• Radi na stabilizirajućim mišićima
• Jača mišiće na veoma globalan i kompletan način
• Idealan za obradu jezgra i postizanje jakog i otpornog jezgra tijela
• Vrlo prikladno za postizanje definisanog stomaka
• Pogodan je za sve bez obzira na godine i fizičku kondiciju
• Omogućava podešavanje intenziteta u zavisnosti od nivoa svake osobe
• Korisno za otpuštanje napetosti mišića i rad na istezanju
• Može se koristiti kao put do stanja opuštanja
• Omogućava vam da radite na nogama, zadnjici, trupu i rukama kroz različite opcije

vežbe za stomak sa loptom

Zatim nalazimo opsežnu rutinu vježbi za trbuh s loptom. Preporučljivo je raditi ih u krugu kako bi se trbuhu dala pokretljivost i izbjeglo njegovo zasićenje istim pokretom.

lopta crunch

Počnimo s osnovama. Ova vježba za trbušnjake s loptom je jedna od najjednostavnijih, jer samo morate imitirati krckanje poda.

1. Leći ćemo licem prema gore na lopti, s loptom ispod donjeg dijela leđa.
2. Držite stopala na tlu, u širini kukova, a ruke iza ušiju.
3. Stisnut ćemo trbuh, stisnuti gluteuse i polako skupljati gornji dio tijela prema gore, podižući ramena lopte i privlačeći bradu prema grudima.
4. Polako ćemo spuštati gornji dio tijela da se vratimo na početak. To je ponavljanje.

Kosi drobljenje

1. Počećemo na istoj poziciji kao gore.
2. Trbuh ćemo ojačati povlačenjem pupka prema kičmi.
3. Stisnut ćemo zadnjicu i polako se skupljati gore i desno.
4. Podići ćemo lopatice lopte i rotirati gornji dio tijela udesno.
5. Spustit ćemo leđa i ponoviti na lijevoj strani. To je ponavljanje.

Podizanje kolena sa loptom

1. Održavajući ravnotežu na lopti sa oslonjenim središtem, podići ćemo desnu nogu od tla i dovesti desno koleno prema grudima.
2. Polako ćemo vratiti desnu nogu, a zatim ponoviti na drugoj strani. To je ponavljanje.

Ako želimo da olakšamo ovu vježbu ćemo raditi u blizini zida ili stupa. Možemo ga dodirnuti da bismo imali pomoćnu ravnotežu.

Stability Ball Shrink

Ovo je balansiranje. Da bismo to olakšali, ostat ćemo u početnoj poziciji i držati visoku dasku s nogama na lopti 30 do 60 sekundi.

1. Počećemo na visokoj dasci, sa zglobovima ispod ramena, uvučenim stomakom i vrhovima stopala oslonjenim na loptu.
2. Držat ćemo kukove u ravnini i koristiti naše jezgro da povučemo koljena prema grudima, kotrljajući loptu prema sebi.
3. Ispružićemo noge da se vratimo na početak.

potisak kuka lopte

Ovaj pokret omogućava nogama da stupe u akciju; osetićemo to u tetivima i gluteusima. Za lakšu verziju: sa savijenim koljenima, podići ćemo, a zatim spustiti kukove od tla, stisnuvši gluteuse i angažujući naše jezgro.

1. Leći ćemo leđima na pod sa skoro ispravljenim nogama, petama oslonjenim na loptu, kukovima podignutim od poda.
2. Pustićemo ruke da se odmaraju sa strane.
3. Zategnuti ćemo stomak i povući ćemo loptu prema sebi savijajući koljena.
4. Stisnut ćemo gluteuse, tetive koljena i nastaviti da držimo jezgro čvrsto.
5. U fluidnom pokretu, ispružit ćemo noge da se vratimo na početak.

Dodaje s loptom na noge

Spremite se da osjetite opekotine u donjim trbušnjacima.

1. Lezite na leđa sa ispruženim nogama i rukama ispruženim preko glave, držeći loptu u rukama.
2. Radit ćemo trbušnjake, aktiviranje jezgra i podizanje ramena, ruku i ravnih nogu, sve u isto vrijeme.
3. Sa podignutim rukama i nogama prebacivaćemo loptu s šaka na stopala, stišćući bedra i stopala kako bi lopta ostala na mjestu.
4. Spustićemo ruke, stopala i trup.
5. Ponovićemo, ovaj put vraćajući loptu u ruke. To je ponavljanje.

Plank na Fitballu

Odličan način da ojačate jezgro na dinamičan način. Duboko radi na mišićima, jer mora podržati nestabilnost lopte. Iz tog razloga je klasičan za rad na navedenom dijelu tijela korištenjem ovog materijala.

1. Radi se o izvođenju tradicionalnog planka, stavljanju laktova i podlaktica na loptu.
2. Primijetit ćete kako se morate koncentrirati i truditi da održite ravnotežu na Fitballu. Jednostavno i efikasno!
3. Peglu možete raditi i oslanjajući stopala na Fitball, umjesto na ruke.

Piramida

Riječ je o vježbi za trbuh s loptom koja je nešto skuplja nego što se čini na prvi pogled. Stoga je pogodan za osobe sa dužim putovanjem u osnovnom poslu. Međutim, možete pokušati, jer nije rizično. Željećete da savladate gornji potez prije nego pokušate ovu varijaciju.

1. Dlanove šaka oslonite na tlo, a korake na Fitball sa savijenim kolenima.
2. Zatim morate podići kukove prema plafonu, formirajući piramidu.
3. Glava mora ostati između ruku, gledajući prema lopti.

ekstenzija nogu

To je ujedno jednostavna i vrlo efikasna vježba. Rad je veoma dubok zahvaljujući nestabilnosti lopte.

1. Sjednite na Fitball sa tabanima ravnim na tlu, a koljena savijena pod uglom od 90 stepeni.
2. Ispružite ruke naprijed sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
3. Leđa moraju ostati dobro izdužena, a trbuh aktiviran.
4. Zatim ispružite jednu nogu naprijed dok rukama pravite puni krug.
5. I ponovo spušta nogu. Uradite to ponovo sa drugom nogom.