Uključivanje plana istezanja u vašu dnevnu rutinu može se činiti kao bezbrižno, ali to je pomalo kao da jedete povrće: znate da biste to trebali učiniti, ali pridržavati se toga je druga stvar. Također, postoji nekoliko različitih aspekata koje treba razmotriti prije nego što počnete. Izvođenje pogrešnog tipa istezanja ne samo da može umanjiti učinak tehnike, već može uzrokovati i ozljedu.
8 uobičajenih grešaka pri istezanju
zadržavaš dah
Kao i kod ostatka vašeg treninga, disanje tokom istezanja je važno. Nije neuobičajeno da slučajno zadržite dah dok radite na svojoj fleksibilnosti, posebno ako ste novi u procesu istezanja ili ako se osjećate malo ukočeno.
Nažalost, ovo može uzrokovati da vaše tijelo ostane napeto i da se mišići stežu. To, pak, ometa sposobnost opuštanja mišića i pravilnog istezanja.
Kako biste omogućili vašim mišićima da se opuste dok se istežete, počnite dubokim udahom prije početka. Zatim progresivno izdahnite dok postepeno prelazite u istezanje i osjećate kako vam se mišić počinje istezati. Ako nastavite da dišete polako i duboko dok osjećate istezanje mišića, spriječit ćete da se tijelo napne.
Druga predložena metoda je broji naglas. Ovo vas može prevariti da dišete, jer ćete biti primorani da udišete i izdišete dok brojite svaku sekundu.
Predugo držite istezanje
Pogotovo ako je vaš cilj veća fleksibilnost, možete pretpostaviti da što duže izdržite, rezultat će biti bolji. Ali to nije slučaj kada je u pitanju istezanje.
Za pravilno istezanje mišićne grupe, stručnjaci predlažu držanje svakog istezanja između 10 i 30 sekundi.
Ovo treba raditi ukupno 60 sekundi (otprilike 2-6 ponavljanja) po mišiću. I dok preporučuju istezanje mišićne grupe barem 2-3 puta tjedno, također napominju da svakodnevno istezanje može pružiti najveću korist.
koristite previše sile
Svaki put kada zgrabite mišić i produžite ga iznad vaše uobičajene tačke zaustavljanja (kao što radite kada se istežete), osjetit ćete malu nelagodu. I dok je u redu da osjećate bol kako napetost raste, ne biste trebali iskusiti oštar bol.
Pretjerano istezanje može uzrokovati ozljeda mišića ili okolnog zgloba ili ligamenata. Svako istezanje koje uzrokuje bilo šta osim nelagode treba odmah prekinuti.
Umjesto da forsirate svoje istezanje iznad onoga što je ugodno, pokušajte smanjiti intenzitet. Lagano olabavite mišić dok ne osjetite umjereno povlačenje. Preporučujemo da imate 3-4 na skali intenziteta.
Previše se istežete dok ste hipermobilni
Velika većina ljudi može imati koristi od dodavanja istezanja u svoju rutinu treninga, međutim to ne vrijedi za osobe s hipermobilnošću, što čini zglobove, ligamente i tetive u tijelu mnogo fleksibilnijim od uobičajenih.
Ova veća fleksibilnost stavlja pojedinca u a povećan rizik od ozljeda ako prenaprežete ionako opuštene mišiće. Istezanje hipermobilnog zgloba može uzrokovati uganuća, subluksacija (djelimična dislokacija) ili razvoj osteoartritis.
Iako lagano istezanje uskih područja može biti prikladno za osobe s hipermobilnošću, najbolje je usredotočiti se na a rutina jačanja kako bi se osigurala stabilnost labavih zglobova. Aerobne vježbe niskog intenziteta poput hodanja ili vožnje bicikla također mogu biti od pomoći u održavanju ukupne kardiovaskularne kondicije.
Ono što je najvažnije, za osobe s hipermobilnošću je ključno da se posavjetuju sa svojim liječnikom kako bi utvrdili koje su specifične vrste vježbi prikladne.
Odabir pogrešnog tipa istezanja
Postoji mnogo vrsta istezanja, ali dvije najčešće su statično i dinamičko. Ovisno o vašim ciljevima, jedna od ovih opcija istezanja može biti prikladnija od druge.
- istezanje statički Izvode se kada se mišić istegne do točke blage nelagode i tamo zadrži određeni vremenski period.
- istezanje dinamičan oni uključuju stalno kretanje mišića naprijed-nazad između njegovih istegnutih i opuštenih položaja.
Dinamičko istezanje zagrijava mišiće bolje od statičkog istezanja. Također možete bolje pripremiti svoje tijelo tako što ćete bolje oponašati pokrete koje ćete raditi tokom vježbanja. S druge strane, čini se da je statičko istezanje prikladnije za one koji žele poboljšati svoj ukupni raspon pokreta.
Oni koji žele da se istegnu prije treninga mora dinamički rastezati. Da biste to učinili, počnite s mišićem u udobnom položaju i polako ga istežite dok ne osjetite nisko do umjereno povlačenje.
Kada dostignete ovu tačku, postepeno vratite mišić u njegovo skraćeno stanje. Nastavite ritmično mijenjajući dva položaja 30 do 60 sekundi.
Oni koji žele poboljšati opseg pokreta u određenom zglobu (kao što su ramena ili kukovi) mogu imati najviše koristi od statičkog istezanja.
Izvođenje statičkog istezanja prije Plyo treninga
Pliometrijske (plio) vježbe kao što je skakanje uključuju brzo produžavanje mišića praćeno skraćivanjem velikom brzinom. Iako se istezanje prije ove vrste vježbe može činiti dobrim planom, postoje neki dokazi koji ukazuju na to da istezanje mišića može inhibiraju vašu sposobnost stvaranja energije pošto se brzo skraćuje.
Najbolji način da se pripremite za plio trening može biti rutina dinamičko istezanje umjesto da statički drži mišić na kraju njegovog dometa. Ova raznolikost istezanja bliže simulira pokrete koje biste radili kada izvodite trening koji uključuje brze pokrete poput preskakanja ili skakanja.
Isteže se kako bi se spriječile ozljede
Suprotno onome što možete čuti, sve je više dokaza da istezanje prije vježbanja ima manji učinak na prevenciju ozljeda nego što se ranije mislilo.
sijeno minimalni dokazi da redovna rutina istezanja efikasno sprečava povrede mišića (kao što su uganuća ili istegnuća) ili više ponavljajućih vrsta povreda (kao što je tendonitis). Međutim, to također dovodi u sumnju da li istezanje prije treninga može poboljšati bol u mišićima nakon toga.
Iako postoje neka nova pitanja o moći istezanja kako bi se spriječile ozljede prije vježbanja, to ne znači da ga se trebate potpuno odreći. Naprotiv, potencijalne prednosti istezanja (poboljšani opseg pokreta, bolje performanse mišića) i dalje su vrijedne vremena koje je potrebno da ga uključite u svoju rutinu vježbanja.
istezanje bez zagrevanja
Ako planirate da uradite sesiju statičkog istezanja kako biste poboljšali svoju fleksibilnost, važno je da napravite odgovarajuću rutinu zagrevanja pre istezanja. To je zato što kada se zagrijete, krv teče do mišića koji se koriste i malo povećava njihovu unutrašnju temperaturu.
Zauzvrat, ovaj efekat zagrijavanja čini mišiće fleksibilnijim i bolje pripremljenim za produženje tokom istezanja.
Preporučuje se zagrijte 5 do 10 minuta prije da započnete istezanje. To može uključivati lagane aerobne aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili sporog trčanja.
Također možete izvesti lagano dinamičko zagrijavanje koje reproducira pokrete napravljene tokom vašeg sporta ili vježbe. Na primjer, igrač bejzbola može polako zamahnuti palicom naprijed-nazad ili napraviti nekoliko laganih poteza s partnerom prije nego što istegne ramena.