Oporavak je ključ za pronalaženje ravnoteže između treninga i života. Živimo okruženi stresom koji negativno utječe na oporavak i, iako je vježba korisna za zdravlje, njeno zlostavljanje može biti kontraproduktivno. Kada imamo plan treninga integrisan sa planom odmora, u vašem životu počinje da postoji ravnoteža.
Postoje istraživanja koja su pokazala da se stres može akumulirati, uključujući i onaj uzrokovan fizičkim vježbanjem. Očigledno, ovo ne znači da ne treba da trenirate, ali dovođenje do krajnosti može vas učiniti potpunim kretenom. Volite li naporno trenirati? Pa, posvetite vrijeme oporavku, sa istom ozbiljnošću kao što se posvećujete ishrani i treningu.
Izađite iz zone udobnosti
Trening se zasniva na stvaranju stimulusa koji tjera tijelo da napusti svoju zonu udobnosti. A to se događa kroz proces koji nazivamo adaptacijom. Kako se tijelo prilagođava na stimulus, sportista mora nastaviti tjerati tijelo da napreduje dalje.
Mnogi ljubitelji fitnesa razumiju ovu teoriju, ali zaboravljaju da je za stvaranje ove adaptacije na stres treninga neophodan odmor uz adekvatan oporavak.
Ima onih koji sve dovode do krajnosti i stalno nastoje povećati svoj cilj dodavanjem više stimulansa. Kao rezultat možemo dobiti suprotno od onoga što tražimo. Što je više podražaja, to je veće oslobađanje hormona stresa, pa bi višak mogao biti katabolički i destruktivan za svaku adaptaciju.
Ovo ne znači da to ne treba da radite. progresivno preopterećenje dok dugoročno dodajete više intenziteta i volumena. Naravno da je potrebno napredovati, ali imajte na umu da što više trenirate, to će vam trebati više odmora da biste nastavili rasti.
Mada ima i onih u drugoj krajnosti i ne udostoje se ni trenirati. Nedovoljan trening neće dozvoliti dovoljno stimulacije i trebaće vam mnogo duže da postignete svoj cilj i napredujete.
Kako napraviti progresivno preopterećenje?
Kada previše treniramo, javlja se fiziološki odgovor poznat kao pretreniranost. Eye! Moramo biti jasni da iznos zavisi od svake osobe; za ono što jedan može biti pretjeran, za drugog može biti umjeren. Olako korištenje ovog izraza može dovesti do nesporazuma, a postoje ljudi koji to nazivaju “pretreniranost” na nešto što vam je zaista na dohvat ruke. Ono što je zabrinjavajuće je da se preterano dostiže taj obim.
Naravno, taj obim je s vremena na vrijeme neophodan da bi se nastavilo sa stvaranjem stimulansa i poboljšala adaptacija. I to je samo ono progresivno preopterećenje: trening u kojem se savjesno tjeramo na silu.
Ovaj napor, sasvim sigurno, izaziva umor ako se radi vrlo često, predugo ili sa velikim intenzitetom. Zato mnogi pričaju o prekomjernom treningu.
Naravno, postoji mnogo načina da se postigne progresivna preopterećenja, ali vrlo malo ljudi je bilo zainteresirano za tehnike oporavka. Obično razmišljamo o jelu, spavanju ili smanjenju opterećenja na treningu.
Morate pronaći balans
Zaista važna stvar u ovom članku je da je oporavak neophodan za postizanje ravnoteže. Bez ravnoteže postajemo jednostrani u treningu i u životu. Znate: jing i jang, tamno i svetlo, anaboličko i kataboličko.
Bilo bi zanimljivo da shvatite kako funkcioniraju simpatički i parasimpatički nervni sistem. Za sportistu je bitno da razume kakvo je naše telo.
El parasimpatičkog nervnog sistema Zadužen je za regulaciju anaboličkih hormona (onih koji grade), što je funkcija koja se javlja za vrijeme odmora i oporavka. Većina vjeruje da povećavate mišićnu masu kada trenirate, ali vježba je zapravo katalizator.
S druge strane, simpatičkog nervnog sistema Ima kataboličku prirodu i odgovoran je za sve fizičke procese koji vam omogućavaju da savladate trening (adrenalin i norepinefrin). Oba hormona su takođe kataboličke prirode.
Kada se stavimo u stanje simpatije na kratke, kontrolisane periode, dobro ćemo se ponašati i postići fizičku kondiciju koju želimo. Upravo u tom stanju osoba ima osjećaj da je pravilno trenirala i osjeća se euforično.
I zaista bismo voljeli da se tako osjećamo cijelo vrijeme, ali tijelo radi drugačije. Vaše tijelo stalno pokušava da bude u ravnoteži.
Ako organizam dugo vremena podvrgavamo kataboličkom stanju, on će početi uništavati sve što uhvati (mišiće među sobom). Naučite kako svoje tijelo dovesti u parasimpatičko (ili anaboličko) stanje.
Balans između treninga i oporavka
Neću poreći da bavljenje fizičkim vježbama izaziva ovisnost i može biti uzrokom nekih problema ako se zloupotrebljava. Taj osjećaj euforije može natjerati mnoge ljude da stalno žele da to postignu, ali ne shvaćaju kako to dugoročno utiče. I intenzitet i obim vježbanja treba postepeno dodavati u dugoročni program.
Dobar plan treninga sprečava sagorevanje i omogućava vam da dovoljno dobro poznajete svoje telo da razumete signale koje vam ono šalje.