Protezati se ili ne istezati? Moram li se istezati prije i poslije treninga? Da li je statičko istezanje bolje od dinamičkog? Da li kardio povećava ili smanjuje fleksibilnost? Mogli bismo i dalje postavljati pitanja o istezanju mišića, jer je to nehotice postalo tema debate među sportistima.
Nedavna istraživanja su istraživala da li je plan treninga snage sam po sebi valjan za povećanje fleksibilnosti zglobova. The estudio sa Univerziteta u Sjevernoj Dakoti, naučnici su pokušali utvrditi kako trening otpora punog opsega utiče na fleksibilnost i snagu u poređenju sa izvođenjem samo statičkog istezanja na istim grupama mišića i zglobova kod netreniranih odraslih osoba.
Kako je realizovana studija?
Grupa od 25 volontera nasumično je raspoređena na trening snage ili statičko istezanje. Dvanaest učesnika formiralo je neaktivnu grupu i klasifikovano je kao kontrolna grupa.
Primo je prethodno testiran za ekstenziju tetive koljena, fleksiju i ekstenziju kuka, fleksibilnost ekstenzije ramena i maksimalni domet kvadricepsa i tetive koljena. Volonteri su završili petosedmični plan treninga snage ili statičkog istezanja, sa ciljem istezanja ili treninga sile iste mišiće i zglobove sa sličnim rasponom pokreta. Zatim su provedeni testovi fleksibilnosti i otpornosti.
Može li trening snage povećati fleksibilnost?
Kao rezultat toga, dobijeno je da nema razlike u fleksibilnosti tetive koljena, fleksiji kuka, niti u poboljšanju ekstenzije kuka između obje grupe, ali su obje dobile vrijednosti veće od onih u kontrolnoj grupi. Također nije bilo razlika između grupa u pogledu fleksibilnosti proširenja ramena. Osim toga, grupa koja je trenirala otpor bila je superiornija od kontrolne u maksimalnom opsegu ekstenzije koljena, ali nije bilo razlike između grupa u maksimalnom opsegu fleksije koljena.
Rezultati ove preliminarne studije sugeriraju da pažljivo izvedeni programi treninga otpora punog opsega mogu povećati fleksibilnost; kao i svaki statički plan istezanja.
Donekle na osnovu rezultata istraživanja, preporučljivo je koristiti cijeli raspon pokreta prilikom izvođenja vježbi treninga snage, posebno ako želite poboljšati fleksibilnost zglobova.
Očigledno, ima još dosta istraživanja u ovoj oblasti, pa je moja preporuka da dodate i statički plan istezanja. Zanimljivo je znati da nije potrebno trošiti previše vremena na istezanje, ako to nadoknadimo i cijelim nizom vježbi snage.