Isteže se za bezbedno pucanje leđa

Kada želimo da napuknemo leđa, želimo da prilagodimo, mobilišemo ili manipulišemo kičmom. Obično nije previše rizično raditi ovo na svojim leđima. Ove postavke ne zahtijevaju pucketanje i pucketanje da bi bile efikasne, ali znamo da nude onaj trenutni osjećaj olakšanja.

Važno je ništa ne forsirati ili osjećati bol, pa je najbolji način da se to postigne uz pravilnu rutinu istezanja. Nježno istezanje i pokreti poput onih opisanih u nastavku za zatezanje leđa također mogu zagrijati vaše tijelo i mišiće, opuštajući napeta područja.

Držite leđa najboljim istezanjem

Važno je to učiniti bezbedno kako biste izbegli ozbiljne povrede. U nastavku ćete otkriti najbolja istezanja i pokrete koji će vam pomoći da ispucate leđa bez previše rizika. Ako se plašite da to uradite sami, idite kod specijaliste da proceni vaš slučaj.

Istezanje naslona stolice

Možete eksperimentirati koristeći različite visine laganim klizanjem tijela gore-dolje. Osjetit ćete ovo istezanje u gornjem i srednjem dijelu leđa.

• Sjednite na stolicu sa čvrstim naslonom koji omogućava da vaše lopatice stanu preko vrha.
• Možete spojiti prste iza glave ili ispružiti ruke iznad glave.
• Lezite i opustite se.
• Nastavite da se naslonite preko gornje ivice stolice dok vam leđa ne puknu.

okretanje stolice

Uvijanje bi trebalo da počne od osnove vaše kičme. Osjetit ćete ovo istezanje u donjem i srednjem dijelu leđa.

• Sjednite na stolicu i ispružite lijevu ruku preko tijela kako biste poduprli desnu stranu stolice. Lijeva ruka treba da bude na sjedištu stolice ili na vanjskoj strani desne noge.
• Ispružite lijevu ruku iza sebe da uhvatite naslon stolice.
• Pažljivo zakrenite gornji dio tijela udesno koliko god možete, držeći kukove, noge i stopala naprijed.
• Ponovite ove pokrete na suprotnoj strani da biste se okrenuli ulijevo.

Back Crunch Extension

Osjetit ćete ovo istezanje duž kičme gdje vršite pritisak. Za varijaciju ovog istezanja, isprobajte sljedeću vježbu.

• Ustanite i jednom rukom stisnite šaku, a suprotnom omotajte oko osnove kičme.
• Podignite kičmu rukama pod blagim uglom nagore.
• Nagnite se unazad, koristeći pritisak iz ruku da ispucate leđa.
• Pomjerite ruke uz kičmu i napravite isto istezanje na različitim nivoima.

Stojeći lumbalni nastavak

• Iz stojećeg položaja, dlanove postavite uz leđa ili na vrh stražnjice, sa prstima okrenutim prema dolje i malim prstima sa obje strane kičme.
• Podignite i ispružite kičmu prema gore, a zatim se savijte unatrag, koristeći ruke da lagano pritisnete leđa.
• Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi i dišite.
• Ako vam fleksibilnost dopušta, možete pomicati ruke uz kičmu i raditi istezanje na različitim nivoima.
• Također možete osjetiti istezanje u gornjem dijelu kičme ili između lopatica.

Rastezljivi pjenasti valjak

Ležeći položaj se odnosi na ležanje na leđima.

• Dok ležite u ovom položaju na leđima sa savijenim kolenima, postavite pjenasti valjak vodoravno ispod ramena.
• Prepletite prste na potiljku ili ih raširite duž tijela.
• Koristite pete kao zamah da kotrljate svoje tijelo gore-dolje na pjenastom valjku, pritiskajući ga na kičmu.
• Možete se otkotrljati do vrata i donjeg dijela leđa ili se fokusirati na sredinu leđa.
• Ako vam je udobno, možete lagano savijati kičmu.
• Zarolajte 10 puta u svakom smjeru.

Okrenite se na leđima da biste slomili leđa

• Lezite na leđa sa ispravljenom desnom nogom i savijenom lijevom nogom.
• Ispružite lijevu ruku u stranu i dalje od tijela i okrenite glavu ulijevo.
• Dok držite ovaj ispruženi položaj, zarotirajte donji dio tijela udesno. Zamislite da istovremeno pokušavate dodirnuti tlo lijevim ramenom i lijevim kolenom. Ne morate to da radite: vaše levo rame će najverovatnije odleteti od zemlje, a ni koleno neće samo da udari o tlo.
• Možete staviti jastuk ispod lijevog ramena ako se ne spušta do kraja.
• Duboko udahnite dok desnom rukom pritiskate lijevo koleno.
• Podignite lijevo koleno više prema grudima ili ispravite nogu da produbite istezanje.
• Ponovite na suprotnoj strani.
• Osjetit ćete ovo istezanje u donjem dijelu leđa.

rastezanje prema gore

• Ustanite i spojite prste iza glave.
• Polako izdužite kičmu prema gore i savijte se unazad, pritiskajući glavu u ruke.
• Stvorite otpor pritiskom ruku na glavu.
• Ostanite u ovom položaju 10 do 20 sekundi. Diši.

Rotacija kičme dok stoji

• Dok stojite, ispružite ruke ispred sebe.
• Polako rotirajte gornji dio tijela udesno, držeći kukove i stopala naprijed.
• Vratite se u centar i zatim skrenite lijevo.
• Nastavite ovaj pokret nekoliko puta ili dok ne čujete kako vam leđa pucaju ili se ne osjećate opuštenije.
• Možete koristiti zamah svojih ruku da biste pomogli u vođenju pokreta.
• Osjetit ćete ovo istezanje u donjem dijelu kičme.

Sjedeći se okrenite na tlu

Twist bi trebao početi u donjem dijelu leđa. Osjetit ćete ovo istezanje po cijeloj kičmi.

• Sjednite na pod sa ispruženom lijevom nogom ispred sebe, a desnom savijenom tako da vam je koleno podignuto.
• Prekrižite desnu nogu preko lijeve, postavljajući desnu nogu izvan lijevog koljena.
• Držite kičmu dugom i ravnom.
• Postavite desnu ruku na pod iza kukova i stavite lijevi lakat izvan desnog koljena, okrećući se da pogledate preko desnog ramena.
• Pritisnite ruku i koljeno jedno o drugo da produbite istezanje.

Savjeti za pucanje leđa

Ova jednostavna istezanja mogu se raditi kao dio duže rutine istezanja ili samostalno tijekom dana. Uvijek pažljivo ulazite i izlazite iz svake vježbe bez trzaja ili poskakanja. Možda biste trebali odvojiti nekoliko minuta za opuštanje prije i nakon svakog istezanja. Držite ga nježnim i postepeno povećavajte količinu pritiska ili intenziteta koji se koristi za ova istezanja.

Može biti bezbedno da prilagodite svoja leđa sve dok to radite pažljivo i oprezno. Međutim, neki ljudi vjeruju da bi to trebali raditi profesionalci jer su posebno obučeni kako sigurno podesiti leđa. Pogrešno ili prečesto podešavanje leđa bi moglo pogoršati ili uzrokovati bol, naprezanje mišića ili ozljeda. takođe može uzrokovati hipermobilnost, gdje toliko istežete kičmu i leđne mišiće da gube elastičnost i mogu postati pogrešno postavljeni.

Ako imate bolove u leđima, otok ili neku vrstu ozljede, ne smijete lomiti leđa. Ovo je posebno važno ako imate ili sumnjate da imate bilo kakav problem sa diskom. Pričekajte dok se potpuno ne izliječi ili potražite podršku od fizioterapeuta, kiropraktičara ili osteopata.