Kako istegnuti gornji dio tijela?

Vjerojatno se možete sjetiti nekoliko istezanja donjeg dijela tijela od vrha glave: stajanje, četverostruko istezanje, sjedeće tetive, istezanje četiri noge, iskorak trkača, itd. Ali istezanje mišića gornjeg dijela tijela nakon vježbanja ruku čini se većom gnjavažom.

Vaša grudi, ramena, ruke i gornji dio leđa zaslužuju isto toliko ljubavi kao i noge, posebno nakon napornog treninga.

Istezanje ruku nakon treninga

Iako statičko istezanje nakon treninga ne sprječava ozljede niti liječi upalu mišića, može pomoći u promjeni percepcije boli. Pošto istezanje nakon vježbanja ima dobar osjećaj, može izazvati nešto poput placebo efekta kada je bol u pitanju. Ali prednosti istezanja su dugoročne.

scorpion stretch

• Počnite tako što ćete ležati na podu sa kukovima pritisnutim u pod, ispruženim rukama sa strane u obliku slova T.
• Pritisnite dlan vaše lijeve ruke u tlo, držeći desnu ruku ispravljenu.
• Držeći kuk i desnu nogu ukorijenjenim, podignite lijevu nogu od tla i stavite lijevo stopalo iza tijela.
• Koristeći lijevi dlan za polugu, počnite otvarati grudi ulijevo dok ne osjetite istezanje u gornjem desnom dijelu tijela.
• Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

Sofa za rastezanje ramena

• Počnite na sve četiri ispred sofe ili stolice.
• Podignite laktove sa sedišta i spojite ruke iza leđa.
• Držeći oči uprte u pod, pritisnite grudi prema podu dok ne osjetite istezanje u gornjem dijelu leđa, tricepsima i ramenima.
• Zadržite 15 do 30 sekundi.

Ovo istezanje pomaže opuštanju kičme i pogoduje pravilnom držanju leđa i ramena. U ovoj vježbi nema odskoka.

istezanje zgloba

• Stanite na sve četiri, sa kolenima ispod kukova i dlanovima ispod ramena.
• Držeći težinu na kolenima, rotirajte zglobove dok vam prsti ne budu okrenuti prema tijelu.
• Lagano prebacite težinu na ruke, osjećajući rastezanje duž unutrašnjeg zgloba.
• Zadržite 15 do 30 sekundi.

Ako ne istežemo često zglobove, ovaj pokret ćemo izvoditi nježno, jer može biti naporan za ove zglobove. Obrazac vježbe je uvijek isti, iako se ugao i položaj ruku razlikuju.

konac u iglu

• Zauzmite četveronožni položaj na stolu sa kolenima ispod kukova i rukama ispod ramena.
• Stavite lijevu ruku ispod desnog ramena. Ispružite lijevu ruku koliko god možete bez osjećaja nelagode ili bola.
• Kada dođete do kraja svog raspona pokreta, naslonite lijevi obraz i stražnji dio lijevog ramena na pod.
• Zadržite 15-30 sekundi prije nego što ponovite na drugoj strani.

Ako se ovo istezanje osjeća previše intenzivno, položit ćemo dlan ruke koja se ne uvlači na pod i podići glavu s poda. To je jedno od najčešće korištenih istezanja u jogi za opuštanje gornjeg dijela tijela. Ne samo da to možemo raditi nakon rutine za ruke, već se to može uključiti i u naš svakodnevni.

Istezanje bicepsa, grudi i vrata

• Stanite uza zid sa desnom rukom ispruženom u obliku slova T, dlanom na zidu.
• Držeći dlan ukorijenjen, polako otvorite prsa na lijevu stranu i okrenite glavu prema lijevom ramenu.
• Istovremeno, polako počnite da se udaljavate od zida dok ne osetite istezanje kroz desni biceps, grudni koš i vrat.
• Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

istezanje tricepsa

To je možda jedno od najpoznatijih istezanja nakon treninga. Ovaj kontinuirani pokret pomaže da se olabavi mišić, iako ga nepravilno izvođenje može opteretiti to područje. Pravilna tehnika je:

• Počećemo da stojimo ili ćemo stajati uspravno. Podići ćemo jednu ruku iznad glave, a podlakticu spustiti iza sebe, osloniti je na leđa i između lopatica.
• Drugom ćemo rukom uhvatiti tik iznad savijenog lakta i lagano povući dok ne osjetimo istezanje u ramenu i stražnjem dijelu ruke. Ne treba raditi nikakve trzaje.
• Trudićemo se da biceps bude blizu uha i nećemo ga forsirati.
• Zadržat ćemo najmanje 30 sekundi, a zatim ponoviti na drugoj strani.

držanje djeteta

Ova joga poza ima brojne prednosti za zdravlje i držanje. Da bismo to uradili ispravno moramo slijediti sljedeće korake:

• Klečaćemo na strunjači, sa kolenima razdvojenijim od širine kukova i stopalima zajedno iza nas.
• Sješćemo na pete (koliko možemo) i nagnuti se naprijed, oslonivši trbuh na bedra.
• Ispružit ćemo ruke ispred sebe i nasloniti čelo na tlo. Osjetit ćemo ovo istezanje u ramenima i leđima, kao i na bokovima i zadnjici.
• Lagano ćemo pritisnuti grudi i ramena prema podu kako bismo produbili istezanje.
• Zadržat ćemo položaj najmanje 30 sekundi.

istezanje bicepsa

Većina korisnika teretane zaboravlja da istegne bicepse, unatoč tome što je to jedan od mišića koji se najviše radi u vježbama gornjeg dijela tijela. Da biste se navikli na pravilno istezanje, uradit ćemo ovu vježbu:

• Sjedit ćemo na podu sa potpuno oslonjenim stopalima i savijenim kolenima.
• Postavićemo dlanove na tlo iza nas sa ispruženim prstima.
• Držeći ruke na mjestu, polako klizite zadnjicom od ruku dok ne osjetite istezanje u bicepsu.
• Takođe ćemo osetiti istezanje u grudima i ramenima.
• Zadržat ćemo najmanje 30 sekundi.