IT bend, koji se naziva i IT bend, jedan je od najčešćih krivaca za bolove u kolenima kod biciklista i trkača. Uprkos njegovoj važnosti, vrlo malo njih razumije kako funkcionira i posvećuje mu potrebnu pažnju. Neophodno je da prije početka istezanja znate sve o ovom mišiću i radnjama koje mu mogu naštetiti.
Šta je Iliotibijalni pojas?
Iliotibijalna traka je debela vlaknasta traka fascije koja se proteže od tensor fascia latae (TFL) do gluteus maximusa ili, što je isto, od kuka do koljena. Duž cijele vanjske strane butine povezuje karlicu (ilijakalni greben) sa donjim dijelom koljena (tibia), kao što mu i ime govori.
Mnogi ljudi vjeruju da je ova traka mišić, ali nisu u pravu. Traka je vezivno tkivo koje se zaista ne može rastegnuti. Postoji nedavno istraživanje koje kaže da bi bilo potrebno mnogo sile da se rastegne IT opseg, više nego što biste mogli sami da generišete.
Mislite da primjećujete napetost kada se istežete, zar ne? To je zato što osjećate stezanje u mišićima oko kuka i IT trake. Istezanje prelaska jedne noge iza druge i guranja kuka u stranu jedno je od najčešćih, ali zapravo radite tensor fascia lata istezanje.
Ne propustite: Šta je sindrom brisača vjetrobrana?
Šta učiniti ako imamo bol ili nelagodu u iliotibijalnom pojasu?
Radite istezanje (ali ne i IT bend)
Ima mjesta za sva rastezanja, ali nije potrebno istezati rastezljivo. Da istegnete mišiće kuka i bedara, pokušajte da istegnete kukove ležeći.
Da biste izveli istezanje na slici 4, lezite na leđa sa savijenim kolenima i pređite lijevi gležanj preko desnog koljena. Stavite ruke oko zadnje strane desne butine i privucite desno koleno prema grudima. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi. Uradite to ponovo sa drugom nogom.
Ojačajte gluteuse
Prema istraga sa Univerziteta Stanford, jačanje gluteusa mediusa i maximusa je najvažniji korak u izbjegavanju bola vezanog za IT traku. Studija je sugerirala da sportisti izvode vježbe poput preklopa, podizanja ravnih nogu u abdukciji, gluteusnih mostova, hodanja medvjeda i izometrijskih potisaka s jednom nogom.
Koristite Foam Roller za svoje mišiće
Iako još uvijek nema studija koje potvrđuju djelotvornost pjenastog valjanja, mi zapravo osjećamo da ublažava bol i da smo opušteniji. Međutim, umjesto da se fokusirate na IT pojas, pokušajte izvoditi vježbe s pjenastim valjkom koji se kotrlja po četveronožnim mišićima, gluteusima i tetivama koljena; Na ovaj način pomažemo mišićima da se zagriju i ohlade prije i poslije treninga.
Odmori se dobro
Ako osjetite bol prije, za vrijeme ili poslije treninga, kao i tokom svakodnevnih aktivnosti poput penjanja uz stepenice ili stajanja, možda ćete morati napraviti kratku pauzu. Kontinuiranim izvođenjem istih pokreta koji se ponavljaju koji uzrokuju bol i ne rješavamo pravi korijen problema (slabi kukovi ili slaba stražnjica), samo ćemo motivirati da nastavimo s upalom i bolom.