Deltoidi su jako zaboravljeni kada završimo sa treningom i kada smo u zavoju za istezanje. Već znamo koliko je važno trenirati nekoliko puta sedmično, ali danas ćemo vidjeti kako istezanje poboljšava naše zdravlje i čak se može riješiti bolnih kontraktura.
Istezanje je jako važno, jer kada se bavimo sportom, tijelo oslobađa mliječnu kiselinu i zbog toga se mišići skupljaju i osjećamo tu bolnu ukočenost. Polaganim i svjesnim istezanjem eliminiramo to skupljanje, dajući fleksibilnost u kojoj mišići uživaju. Zato je toliko važno da se istegnete nakon treninga.
U ovom slučaju, današnji protagonisti su deltoidi. Neki mišići koji se nalaze u gornjem dijelu ramena, i to zahvaljujući tome što Podijeljeni su u 3 dijela, u stanju smo pomicati ruke u različitim smjerovima.
prednje deltoidno istezanje
Vidjet ćemo niz vježbi kojima ćemo nakon fizičkog napora moći istegnuti prednje deltoide i osloboditi ih pritiska. Podsjetimo da su to mišići koji se nalaze u ramenima, tako da su u pokretu cijeli dan i više kada treniramo.
zagrliti ruke iza leđa
Ne možemo to poreći, to je pokret koji smo mnogo radili kada smo bili mali da vidimo dokle nam ruke mogu doseći i da li možemo da isprepletemo vlastite prste na leđima.
Pa, sada, u odrasloj dobi, to je savršena vježba za istezanje deltoida.
- Moramo samo vratiti ruke nazad i zagrliti se za ruke ili se uhvatiti za zapešća, što nam je lakše.
- Zadržavamo položaj oko 15 sekundi i otpuštamo.
- Ruke treba polako da se vrate u početni položaj.
prekrižite ruke iza leđa
Slično je onome što smo prethodno objasnili. Umjesto da isprepletemo prste, mi ćemo prekrstiti ruke, kao da to radimo preko grudi, ali ovaj put iza leđa. Zahtijeva mnogo agilnosti i fleksibilnosti.
- Kada prekrižite ruke, moramo držati laktove kako bi istezanje bilo efikasno.
Budite veoma oprezni, jer ne možemo svi izvesti ovaj pokret. Najbolje je izabrati drugo istezanje ako nam je teško ili osjećamo bol.
ispruživši ruku
Ova vježba se obično radi redovno kada postanemo svjesni važnosti istezanja nakon treninga. Štaviše, ne smijemo istegnuti samo obrađeni dio, već i cijelo tijelo.
- Zaustavljamo se na ulazu u vrata ili ispred kolone.
- Stopala postavljamo u visinu ramena.
- Dlan otvorene ruke stavimo malo ispod visine ramena i ispružimo cijelu ruku. Kao da smo prošli, a ruka ostaje zakačena.
obrnuta žaba
Stav koji se može izvesti na mnogo različitih načina, a koji ovisi o fleksibilnosti svakog od njih. Mislimo na poziciju koja se pojavljuje na prethodnoj slici. Ima onih koji spuštaju dlanove o zemlju i drugih koji ne, ima i onih koji više izvijaju leđa, a ima onih koji ne mogu, svako ko stigne koliko god može.
- Noge sakrivamo ispod tijela i savijamo leđa unatrag.
- U početku možemo samo četkati površinu vrhovima prstiju, ali kada dobijemo elastičnost moći ćemo laktove postaviti na strunjaču.
Ovdje je važno osjetiti da rastežemo ramena i grudni koš, dok repozicioniramo neke pršljenove. Is veoma čest položaj u jogi i pilatesu.
most ili luk
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Kao djeca su nas učili da radimo most, a ne znamo svi kako se to radi sada u odrasloj dobi, tako da ako znamo kako to učiniti, ovu vježbu možemo koristiti za istezanje prednjih deltoida. Stav koji zahtijeva snagu u rukama i dobru stabilnost tijela općenito.
- Savijamo svoje tijelo približavajući stopala i ruke.
- Stavljamo ruke sa svake strane glave i uz malo zamaha, istežemo se.
Da bi se ruke pravilno istegnule u ovoj pozi, kao i deltoidi, morate dlanove postaviti ravno na površinu i ruke van tela. Pomalo je teško i neugodno, ali na ovaj način to koristimo da istegnemo više mišićnih grupa, ali i kičmu.
Klatno
Može izgledati čudno, znamo, ali stručnjaci također preporučuju ovaj pokret za istezanje prednjih deltoida, čak i ako se ne čini tako.
Za izvođenje ove vježbe istezanja potrebno je pronaći stabilnu, ravnu površinu određene visine, na primjer sto.
- Stojimo na ivici i podupiremo jednu ruku, sa otvorenim dlanom i blago nagnemo tijelo prema dolje.
- Ruku koja ostane slobodna, bez stola, ostavljamo da visi i Pokret klatna izvodimo polako 30 sekundi.
istezanje stražnjeg deltoida
Riječ je o nizu vježbi pomoću kojih ćemo se moći osloboditi te napetosti koja se nakuplja u deltoidima nakon napornog treninga.
ruku preko ruke
Pogodan je za svakoga, ali treba malo prakse i tehnike, inače ćemo samo gubiti vrijeme. Ako nismo u stanju, najbolje je izabrati neku drugu vježbu iz ove kompilacije i nastaviti s istezanjem.
- Pokušavamo stvoriti kvadrat između naših grudi i ruku.
- Da bismo se istegnuli, samo moramo jednu ruku prijeći preko druge i istežemo se uz pomoć hvatanja ruke za lakat.
Bočno podizanje glave
Da, istezanjem glave možemo istegnuti i deltoide. Ovdje moramo biti veoma oprezni, jer je riječ o vratu i to je vrlo delikatno područje. Ovo istezanje može nas osloboditi mogućih kontraktura koje se formiraju u vratu, čak i do trapeza ili romboida.
Za ovo istezanje moramo samo:
- Stojeći ili sedeći uspravno i jednom rukom gurnite glavu na suprotnu stranu ramena koje istežemo.
- Moramo zadržati položaj oko 30 sekundi i pomoći glavi da se polako vrati u prvobitni položaj.
pravite krugove sa ramenima
Vrlo jednostavno, i obično se koristi kao istezanje za zagrijavanje, ali već znamo da to možemo i nakon treninga. Vrlo je jednostavno, a mogu to učiniti svi, čak i djeca i starije osobe s poteškoćama u kretanju.
Da bismo izveli ovu jednostavnu vježbu, samo moramo stajati ili sjediti opuštenih i spuštenih ruku.
- Moramo podići ramena, pa napred, sad dole, pa nazad. to će reći, pravite krugove s njima u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
ruke ispred
Ako vidimo da nam je ovo malo komplicirano, možemo izabrati bilo koju drugu vježbu za istezanje deltoida između svih onih u ovoj kompilaciji.
- Spajamo prste i šaljemo ruke ispred prsa, kao da ćemo nešto gurnuti, čekamo nekoliko sekundi i polako vraćamo u prvobitni položaj.
- Važno je da dlanovi ruku budu okrenuti prema naprijed kako bi se istezanje obavilo pravilno.