Kada je u pitanju istezanje, lako je usredotočiti se na veće mišiće u nogama: tetive koljena, kukove, četveronožne, čak i gluteuse. Ali šta je sa blizancima? Siguran sam da ne dobijaju dovoljno pažnje.
Blizanci mogu biti pomalo podmukli kada je u pitanju objava da su prezaposleni. Ovi mišići često imaju problem s tonusom koji ne predstavlja veliku nelagodu, pa ljudi zaboravljaju na njih. Međutim, kada ih se dotakne, sportisti se iznenade što su nežni.
Durenje teladi takođe može dovesti do bolova u drugim delovima tela. Na primjer, loša pokretljivost teladi može uzrokovati bol u kolenu i zglobu, udlage za potkolenicu, plantarni fasciitis, upala Ahilove tetive, pa čak i problemi sa leđima.
To je zato što se gastrocnemius sastoji od dva mišića koja se sastaju na koljenu i donjem dijelu pete. The gastrocnemius je veliki igrač u fleksiji koljena, dok je soleus To je glavni pokretač plantarne fleksije.
Fascija, ili tanak sloj tkiva koji drži mišiće zajedno, proteže se od dna stopala do stražnjeg dijela natkoljenice. To znači da napetost u ovim područjima može negativno utjecati na način na koji čučnite, hodate i stojite, stavljajući višak stresa na druge mišiće, tetive i zglobove.
Dobra vijest je da ako redovno izvodite sljedeće tehnike istezanja i masaže listova, bit ćete na putu da otpustite napetost i ublažite bol što je prije moguće.
Kako strukturirati svoju sesiju mobilnosti?
Imajte na umu da je najbolje masirati listove prije pokušaja bilo kakvog istezanja. Ovo će reći vašim mišićima da se opuste i omogućiti vam da se dodatno izdužite. Zatim, kada završite sa istezanjem, testirajte svoj opseg pokreta nekim čučnjevima ili iskoracima sa tjelesnom težinom.
Kada mozak vidi da se može sigurno kretati u novim rasponima kao rezultat kombinacije pritiska i aktivnog istezanja, mozak kaže tijelu: 'Sada ti mogu vjerovati, samo naprijed i zadrži taj novi raspon.'
Što znači, izvođenje vježbi ovim redoslijedom ne samo da će vas zagrijati i pripremiti za sve sa čim se suočite tog dana, već će vam pomoći da s vremenom ostanete pokretni.
Najbolje masaže za blizance
Masaža teladi sa lakros loptom
Uzmite lakros ili softball i sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe. Postavite loptu na podnožje desnog lista, odmah iznad skočnog zgloba. Pomičite lopticu s jedne na drugu stranu desnom nogom, a zatim postepeno pomjerajte loptu prema gore prema gornjem dijelu lista. Na putu do tamo, ako nađete bilo kakva osjetljiva mjesta, odložite lopticu tamo i okrenite stopalo u smjeru kazaljke na satu i suprotno da ih masirajte 10-15 sekundi.
Ako želite dodati veći pritisak, pređite lijevu nogu preko desne potkoljenice. Podizanje lopte na bloku za jogu takođe vam može pomoći da udubite malo više, kao i da vam pruži više prostora za pomeranje gležnja. Nakon što pošaljete poruku svom desnom listu, potrošite isto toliko vremena na istraživanje lijevog.
Soleus masaža pjenastim valjkom
Sjedeći na vrhu vašeg pjenastog valjka sa stopalima ispred sebe, počnite tako što ćete polako pomicati donji dio s jedne na drugu stranu dok počinjete osjećati nježna mjesta, spuštajući se do listova. Ako nađete bolnu tačku u ovom području, držite pjenasti valjak ovdje i dišite 10-15 sekundi ili dok ne osjetite da se okidač otpušta. Ponavljajte ovaj proces dok ne istražite svoje listove, kao i tetive koljena i gluteusa.
Najbolje istezanje za tele
pas prema dolje
Ovo istezanje nije samo odlično za listove, već je dobro i za produžavanje tetive koljena, otvaranje ramena i zagrijavanje gležnjeva. Počnite u četveronožnom položaju sa zglobovima direktno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Zatim, dok gurate ruke prema tlu, pomjerite glavu između laktova i podignite zadnjicu u zrak. Vozite pete prema tlu. Držite ovo od 30 sekundi do 1 minute, povremeno pomičući stopala.
Drop Heel Stretch
Ako želite i da istegnete i ojačate svoju Ahilovu tetivu, pokušajte ovo: zgrabite svoj blok za jogu, pronađite stepenicu ili neku podignutu površinu. Podignite obje noge i postavite stopala tako da vam desna peta bude na ivici. Spustite većinu svoje težine na desnu petu dok padate prema tlu. Zadržite ovo istezanje od 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu. Da biste istegnuli druge kutove potkoljenice, izvedite ovo istezanje s blago savijenom nogom.
Spuštanje pete takođe može biti odlično dinamičko istezanje tokom zagrevanja i za testiranje vašeg opsega pokreta. Počnite s istom postavom, ali obje pete neka budu preko ruba. Spustite pete prema podu, a zatim pritisnite podnožje stopala dok podižete pete. Ponovite 8 do 12 ponavljanja.
Wall Calf Stretch
Počnite tako što ćete stajati stopu ili dvije dalje od zida. Istupite desnom nogom naprijed i prislonite prst te noge na zid. Držite desnu petu ukorijenjenu u zemlju. Možete staviti ruke na zid ispred svog oslonca. Da biste intenzivirali istezanje, pritisnite lijevo stopalo dok vam se kukovi kreću naprijed. Zadržite ovo istezanje od 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu.
Istezanje za tele s trakom
Uhvatite otpornu traku (remen, peškir ili konopac takođe mogu dobro poslužiti) i sedite ispruženih nogu ispred sebe. Omotajte traku oko lopte desnog stopala, a zatim povucite traku prema gore dok vam se nožni prsti savijaju prema sebi. Pritisnite desnu petu van kako biste intenzivirali istezanje. Zadržite 30 sekundi do 1 minut, a zatim ponovite sa desnom nogom.