Pokreti poput vjetrenjače s girjama nude sportistima stabilnost i dobrobit za vježbu pokretljivosti za većinu zglobova i tkiva u ljudskom tijelu. Sportisti snage, snage i kondicije mogu koristiti ovu vježbu da poboljšaju pokretljivost kuka, povećaju snagu i stabilizaciju ramena i razviju obrasce kretanja u ne-sagitalnoj ravni.
Iako vježba nije laka za izvođenje, njeno vježbanje nas može poboljšati pokretljivost cijelog tijela. Preporučljivo je da profesionalac pregleda vaše držanje i spuštanje tokom vjetrenjače, posebno ako nemate dovoljno fleksibilnosti da se potpuno spustite.
Kako pravilno napraviti vjetrenjaču?
Prije nego isprobate ovu ili bilo koju vježbu, morate se uvjeriti da ste dobrog zdravlja. Također možete raditi s kvalifikovanim fitnes trenerom za savjete o tehnici i vježbama.
Također biste trebali imati iskustva u radu sa girjama. Mnogi stručnjaci predlažu da savladate osnovne pokrete girja prije nego pokušate ovu napredniju vježbu.
- FrontTop. Počnite s desnom nogom direktno ispod kuka i lijevom nogom pod blagim uglom, s opterećenjem iznad glave u desnoj ruci. Kao što vidite, nožni prsti bi trebali biti okrenuti ulijevo, a dizač bi trebao staviti težinu na desni kuk.
- Back Top. Kada ste u početnoj poziciji, uzmite lijevu ruku i stavite je uz bedro, dlanom prema gore. Važno je da zadnju stranu šake držite u kontaktu sa lijevom nogom tokom cijelog pokreta, kao da je ruka "voz", a noga "tračnica".
- Side Middle. Kada ste spremni, lagano zarotirajte torzo prema tlu (lijevo rame naprijed) i stavite teret na desni kuk dok se spuštate. Ako ste ovaj korak započeli laganom rotacijom i držali lijevu ruku na lijevoj nozi, trebali biste osjetiti istezanje u desnom gluteusu, tetivama i boku. Obavezno sjedite na kuku, stavljajući svoju težinu na te mišiće. Za najbolje rezultate vodite računa da desnu nogu držite ravno (bez savijanja koljena).
- prednje dno. Na dnu vjetrenjače, svoju težinu trebate staviti na desni kuk, osjetiti istezanje desne noge i kuka i stabilizirati teret desnom rukom. Pobrinite se da osjetite istezanje i kontrolu u mišićima.
- Front Middle. Da zauzmete konačan, uspravan položaj, stisnite desnu gluteus i kuk kako biste ispružili kukove naprijed dok polako odmotavate tijelo. Još jednom, pobrinite se da teret bude zaključan iznad glave i lijevu ruku na lijevoj nozi dok se penjete.
Šta su mišići radili?
Imajte na umu da ova vježba djeluje i na gornji dio tijela. S obzirom na to, donje grupe mišića su vrlo specifične i koriste se za promicanje stabilnosti (jezgra, triceps i rame) i pokretljivosti (kukovi).
stabilizatori ramena
Vetrenjača sa kettlebell zahteva visok nivo stabilnosti, pokretljivosti i snage u ramenima kroz većinu pokreta. Mišići ramena i stabilizatori ramena (kao što su romboidi, mišići rotatorne manžete, pa čak i gornji dio leđa) su odgovorni za izometrijske kontrakcije koje pomažu u održavanju opterećenja iznad glave kroz ovaj pokret.
Kosi mišići i trbušnjaci
Kosi i trbušni mišići rade na otporu kičmene fleksije, ekstenzije i bočne fleksije pod opterećenjem, što može poboljšati odgovor dizača na ozljedu i snagu jezgra. Normalno, dizači će omogućiti blagu bočnu fleksiju u savijenim pokretima, međutim, vjetrenjača će ojačati pravilnu mehaniku zgloba kuka i kretanje kako bi podržala integritet kičme u vjetrenjači (preko bolje stabilnosti/snage jezgra).
gluteusa i tetive koljena
Gluteusi i tetive koljena su jako ciljane u ovoj vježbi (kao i drugi mišići kuka/noga poput piriformis). Kako se dizač spušta u poziciju, oni snažno rastežu gluteuse i tetive koljena, što može poboljšati funkciju kuka. Za povratak u početni položaj, gluteusi rade isključivo na ispružanju kukova, vraćajući sportaša u uspravan položaj.
Image Credit: Classpass
Prednosti vjetrenjače s kettlebell-om
Postoji nekoliko razloga zašto biste ovu vježbu s girjama trebali dodati svojoj rutini. Ako već ne koristite kettlebells, postoje neki razlozi zasnovani na dokazima da pređete na ovu vrstu opreme za trening. A ako ste ih već uključili u svoj trening, dodavanje pokreta koji povećavaju stabilnost leđa i jezgra ima nekoliko prednosti.
Istezanje + pokret za snagu
Ova vježba je pokret koji ima sposobnost istezanja određenih mišića u tijelu (poput kukova, kosih mišića i tetive koljena) uz povećanje snage ramena, gluteusa i jezgra.
To je pokret koji imitira aktivnosti svakodnevnog života. Na primjer, vrlo je uobičajeno da se kukom nagnemo naprijed kako bismo podigli stvari sa zemlje. Vježbanje ovih funkcionalnih pokreta i učenje da ih pravilno izvodite uz vježbu može vam pomoći da ove pokrete izvodite sigurno i efikasno tokom dana. Kada tome dodamo rotaciju i težinu, dodatno treniramo tijelo za obavljanje izazovnijih zadataka u svakodnevnom životu.
Povećava stabilnost jezgra
Osnovni mišići, posebno kosi, odgovorni su za stabilizaciju kukova i kičme kroz kretanje vjetrenjače. Kao i većina rotacijskih i dinamički opterećenih vježbi, mišići jezgre moraju biti angažirani, a programi se moraju statički kontrahirati kako bi se oduprli rotacijskim silama na kralježnici. Čineći to, dizač može poboljšati funkciju kuka i poboljšati stabilnost jezgra kako bi poboljšao otpornost na ozljede u pokretima koji mogu biti podložni trzajima i fleksiji.
Poboljšava stabilnost ramena
Poput turskog dizanja, vjetrenjača je vježba koja može povećati stabilnost ramena, snagu, pa čak i povećati kontrolu mišića/koordinaciju malih vlakana odgovornih za stabilnost ramene kapsule. Izvođenjem ove vježbe s dinamičkim opterećenjem, možete istovremeno povećati stabilnost ramena u širokom rasponu pokreta i poboljšati kontrolu i koordinaciju skapule.
Uobičajene greške
Postoje neke vrlo česte greške koje bismo trebali izbjegavati kada radite s kettlebell vjetrenjačom.
Uradite premalo rotacije
Ako se nagnete u stranu bez ikakve rotacije, nećete moći pasti dovoljno daleko tokom ove vježbe da biste iskoristili sve prednosti. Jedan od načina da osigurate da koristite pravu količinu rotacije kontroliranjem postavljanja vaše ruke na donju ruku tokom faze spuštanja.
Ako zateknete da klizite rukom niz bočnu stranu noge (bočna strana, zatim vanjski dio potkoljenice), naginjete trup samo bočno. U ovom položaju ćete primijetiti da ste na pola puta i da ne možete ići dalje. Okrenite torzo malo udesno tako da možete staviti ruku ispred lijeve noge, a ne u stranu.
previše rotacije
Ako koristite previše rotacije trupa, vaša nadlaktica se može pomaknuti iz položaja, što vas dovodi u opasnost od ozljede. Prekomjerna rotacija također može biti znak da rotirate samo gornji dio torza, a ne cijeli torzo. Da biste provjerili ima li ove greške, provjerite lokaciju nadlaktice dok pomičete donju ruku prema dolje.
Dok spuštate svoje tijelo, možete primijetiti da vam se torzo otvara do te mjere da vam je nadlaktica iza ramena, dok vam je donja šaka blizu stopala. Dok spuštate svoje tijelo, dozvolite dovoljno rotacije grudi tako da girja bude direktno preko ramena.
Previše ste ispružili rame
Drugi način na koji nadlaktica može lebdjeti unazad i iza ramena je korištenje previše ekstenzije u zglobu ramena. Da biste provjerili ovu grešku, pogledajte položaj ramenog zgloba kada je tijelo spušteno na jednu stranu. Grudi i ramena trebaju održavati ravnu, ravnu liniju.
Ako primijetite lom u zglobu gdje se ruka malo savija unatrag blizu ramena, lagano izvucite šaku naprijed tako da bude u liniji s ramenom i grudima.
Savijena koljena
Sportisti koji su manje fleksibilni mogu pokušati lagano savijati jednu ili obje noge tokom ove vježbe kako bi donji dio šake približili tlu. Ali pretjerano savijanje smanjuje radno opterećenje i prednosti fleksibilnosti koje možete dobiti.
Normalno je da koleno ostane otključano na strani na kojoj se ruka spušta. To znači da postoji mala krivina, gotovo neprimjetna. Druga noga treba da ostane ravna.
Ko bi trebao raditi ovu vježbu?
Može biti vrlo korisno za sve sportiste snage, snage i kondicije. Sljedeće grupe mogu imati koristi od učenja i izvođenja ovog poteza iz različitih razloga navedenih u nastavku.
Za sportiste snage i snage
Mlin za kettlebell je složena vježba koja zahtijeva stabilnost i pokretljivost u većini zglobova tijela. Poput turskog lifta, vjetrenjača s kettlebell-om može se koristiti u programima treninga kako bi se pomoglo sportašima snage i snage da povećaju stabilizaciju zglobova, koordinaciju mišića i poboljšaju pokretljivost. S obzirom na to da većina sportova snage i snage ima pokret podizanja na sagitalnoj lokaciji, neki rotacijski i nesagitalni treningi putem girja (i njegove varijacije i alternative) mogu pomoći u otkrivanju bilo kakvih problema s kretanjem i poboljšanju općeg fizičkog stanja.
Za opću kondiciju, hipertrofiju i snagu
Vjetrenjača je dobar potez za poboljšanje stabilnosti ramena, funkcije kuka i napredovanja u složenije vježbe poput turskih podizanja itd. Dizanje zahtijeva da dizač bude mobilan, jak i sposoban da uspostavi veliku kontrolu u svojim pokretima, a sve su to neophodni gradivni blokovi za napredniji trening i zaštitu od ozljeda.
Varijacije vjetrenjača
Prethodno smo vidjeli kako izvesti savršenu tehniku vježbe. Međutim, postoje određene modifikacije i varijacije koje mogu povećati ili smanjiti intenzitet pokreta. U nastavku ćete otkriti neke vježbe koje se neznatno razlikuju i poboljšavaju snagu vjetrenjače.
dumbbell vjetrenjača
Ova vježba s bučicama se izvodi identično kao i vjetrenjača s girjama, ali može biti pristupačnija za ljude koji možda nemaju pristup girjama (ili dovoljno teškim bučicama) i stavljaju opterećenje malo drugačije zbog postavljanja težine na zglob.
Kettlebell Windmill to Side Press
Ova varijanta uključuje i takozvanu bočnu presu, dok se pri dnu savijate u poziciju vjetrenjača. Dodavanjem bočne štampe možete izazvati stabilnost jezgra i povećati potrebu dizača za stabilizacijom i snagom ramena. Pokret pritiskanja dovodi u pitanje sposobnost dizača da uvuče lopatice i pruži stabilnost za pokret pritiska.
vjetrenjača sa pauzama
Rad sa pauzama je odličan način da povećate kontrolu dizača, razumijevanje i samopouzdanje s položajima, prijelazima i pokretima mlinova za kettlebell. Ovo se može uraditi sa širokim spektrom tačaka pauze, od kojih svaku određuje sportista. Pokušajte dodati pauzu na vrhu i dnu svakog ponavljanja, učeći kako održati napetost i kontrolu tijela dok se spuštate kroz pokret.
Alternative za vjetrenjaču s kettlebell
Unatoč tome što je vrlo korisna vježba za mobilnost i snagu, vjetrenjača se može zamijeniti drugim pokretima koji ciljaju na iste mišiće. Ponekad nismo sasvim spremni za početak vježbanja, pa nam vježbanje s drugima može pomoći da poboljšamo performanse.
Arm bar
Šipka za ruke je pokret koji se izvodi ležeći na podu, s utegom koji se drži u položaju podrške. Da bi to učinio, dizač rotira svoj torzo dok drži teret direktno na ramenom zglobu; povećanje stabilnosti ramena, pokretljivosti i kontrole mišića lopatičnih stabilizatora. Ova vježba se može raditi kako bi se povećala izometrijska snaga ramena i povećala neuronska povratna sprega između ramena i mišića gornjeg dijela leđa.
turski ustanak
Tursko dizanje je složena vježba koja se može raditi za povećanje ukupne dužine tijela, stabilnosti i pokretljivosti. Kada pravilno izvode ovu vježbu, sportisti često osjećaju da im je kretanje dobro, da imaju sposobnost uspostavljanja kontrole nad tijelom i da imaju osnovni nivo pokretljivosti u kukovima, ramenima i kolenima.
Side/Bent-Up Press
Arthur Saxon je ovo dizalo učinio legendarnim jer je jednom snimio 167lb bent press! Potisak za savijanje nije samo za prikaz, već se može koristiti za povećanje ukupne snage, mišićne mase i kretanja. Savijena presa zahtijeva dizača za vjetrenjaču pod velikim opterećenjima, što je čini sljedećim najboljim potezom koji možete dodati vašoj rutini funkcionalnog treninga snage.