Jedan od najvećih savjeta koji se često daje namjerno je da stegnete gluteuse za veću podršku i stabilnost. Međutim, zanimljivo je pitanje da li je prešanje skladišta produktivno kao što nam kažu.
Ljudsko biće je dizajnirano da bude kompatibilno i iznutra i izvana, ali da biste nas bolje razumjeli, hajde da se igramo usporedbe našeg tijela sa visećim mostom. Zamislit ćemo da želimo da se vozimo tim mostom jer svi kablovi koji ga drže rade ispravno. Problem je u tome što ako je jedna od tih žica prekratka ili predugačka, ne biste željeli preći preko tog kratkospojnika, zar ne?
Recimo da nikada nismo bolesni, pod stresom ili povrijeđeni, pa smo željeli savršen viseći most. Svi naši kablovi su pravilno okačeni i rade svoj posao kako treba. Ali realnost je da svako pati od stresa, povreda i disfunkcije. Tako ćemo krenuti od visećeg mosta sa kratkim i dugim sajlama, a određena opterećenja nećemo moći prihvatiti.
Da li stiskanje gluteusa povećava snagu?
Istraživači su otkrili da oni koji stisnu gluteuse povećavaju snagu ekstenzije kuka ili gluteusa za 16 posto u poređenju sa povećanjem od 11 posto kod onih koji rade vježbe bez pritiska. Opseg zadnjice se takođe povećava sa kontrakcijom zadnjice.
Možemo imati ravnu zadnjicu iz više razloga: genetika, godine i sjedilački poslovi ili način života igraju ulogu. Sindrom neaktivne zadnjice znači da glutealni mišići nemaju snagu i vjerovatno nisu aktivni kada radimo određene vježbe poput čučnjeva ili iskoraka.
Međutim, stiskanje zadnjice može ih oslabiti i otežati karličnom dnu da reaguje kada nam je to zaista potrebno. Za kratko putovanje, držanje stražnjice stisnute je u redu, ali držanje stisnute cijeli dan stvara pravi problem, posebno za kijanje.
Ipak, postoje ljudi koji treniraju i imaju velike butine, ali ne i zadnjicu. Glavni razlog zašto bedra rastu neproporcionalno veća i brže od zadnjice je taj što većina takozvanih "vežbi za zadnjicu" jače aktivira noge nego zadnjicu. Kada noge ojačaju, manje koristimo gluteuse. To dovodi do sindroma pospane stražnjice, također poznatog kao zadnjica u hibernaciji.
Prednosti stiskanja gluteusa
Postoje neke prednosti stiskanja gluteusa tokom treninga, osim što ih čini glomaznijim.
Mrtva težina
Ponekad može biti od pomoći stiskanje gluteusa na vrhu mrtvog dizanja. Tu će mišići biti najviše opterećeni, pa je važno da se krećete kroz cijeli raspon pokreta i završite pokret.
Ali i dalje ne želite da gurate kukove ili preterano rastežete kičmu. Stoga ne treba preterivati sa ovim savjetom. Ne radi se o istezanju unazad, već o stiskanju gluteusa prema gore.
aktivacija glutea
Ako radimo iskorake ili bugarske čučnjeve, na primjer, stiskanje nam može pomoći da se stabilizujemo. Normalno, stiskanje određenog područja nas tjera da obratimo pažnju na pokret. Stiskanje može pomoći da se um vrati u tijelo.
Stezanje mišića, posebno glutealnih, opisano je kao način da se „aktivira“ ili „zauzme“ tkivo. Dakle, ako smo se uverili da se tehnika izvodi bezbedno, bez savijanja kičme, možemo li zaista usredsrediti napetost kroz gluteuse?
Čučnjevi
Možete stisnuti gluteuse na vrhu čučnja, ali to vjerovatno neće raditi kako se očekuje. Postoje teorije da stiskanje gluteusa može poboljšati potenciranje nakon aktivacije, što bi vam moglo pomoći da više koristite gluteuse kako biste izašli iz dna čučnja. S obzirom na to, postoji tendencija da se kukovi guraju naprijed prilikom stiskanja gluteusa. To može uzrokovati stražnji nagib karlice i hiperekstenziju, što može dovesti do ozljede lumbalne kičme.
Mnogi misle da je pri zatezanju zadnjice cilj stvoriti onu savršenu breskvu zaobljene zadnjice. Međutim, ako uđemo u teretanu za dizanje utega, a zatim počnemo stiskati gluteuse u čučnjeve, vjerovatno se više nećemo vratiti.
Iz nekog razloga, čini se da stezanje gluteusa razbjesni powerliftere do te mjere da je zapravo prilično zastrašujuće. Čučanj powerliftera će jednostavno uključivati čučanj i zatim korištenje svake unce energije, snage i mišića da se vrati.
Provjerite naše držanje
Prvo što moramo imati na umu je da da bismo popravili naš „most“ moramo prihvatiti da kablovi ne rade željeni posao. Jedna od najvećih grešaka je ojačati most izgradnjom konstrukcija oko njega, umjesto da se fokusira na popravku originalnih nosećih kablova. Nadam se da razumijete analogiju: skloni smo opsjednuti povećanjem stražnjice, ali zaboravljamo ojačati mišiće koji je okružuju.
Naravno, prije nego što bilo što popravimo, treba se vratiti na originalni dizajn i restaurirati ga kako bi njegova struktura bila što optimalnija. Istina je da je proces duži, ali sadrži manje rizika i manje je slučajan.
Stisnite gluteus u svakodnevnim navikama
Kada snažno stisnemo gluteus, pojačavamo disfunkciju. Pre svega, želim da bude jasno da ne govorim o angažovanju gluteusa ili bočnih rotatora, koji naravno treba da rade kako treba.
Mislim samo na to kada dižemo teške predmete ili kada hodamo, gdje je aktivacija neophodna u normalnom produžetku noge. Odnosno, radimo puno u normalnom i prirodnom opsegu pokreta, pri čemu naša zadnjica ne mora biti zategnuta.
Akcija stiskanja je nesvjesna navika koja proizlazi iz slabosti jezgra, neusklađenosti karlice, lumbalne nestabilnosti i slabosti dna zdjelice. Ironično, dok neki ljudi pokušavaju postići veću stabilnost stvarno snažnim stiskom, na duge staze naši lumbalni diskovi i zglobovi mogu pretrpjeti više habanja, zajedno sa smanjenom potporom jezgra i pretjerano zategnutim dnom zdjelice.
Zamislite sebe da li želite osobu koja stišće gluteus kada ste u redu u supermarketu, perete zube ili šetate ulicom. U tom slučaju, morat ćete poraditi na vraćanju originalne funkcije na guzicu.
Preobrazujte držanje
Pokušajte da napravite pozu Utvrdite da li vam je karlica ispred gležnjeva. Ako većinu svoje težine obično stavljate na prednji dio stopala, ovo je vaš slučaj. Trebalo bi da pokušate da poduprete karlicu tako da bude na vašim gležnjevima; kada osjetite težinu na peti, stegnite kvadricepse kako biste spriječili da padnete unazad.
Normalna stvar je da ovu poziciju možete zadržati bez napora, nije potrebno bilo šta da pritisnete, dakle nemojte zamijeniti stiskanje gluteusa za stezanje kvadricepsa. Važno je da zadržite lumbalna krivina u svom prirodnom oblikuNe radi se o savijanju leđa ili naginjanju.
Treba voditi računa i o tome da li vam je trbuh uvijek ukočen, jer to može biti posljedica pretjeranog razvoja. To implicira da ste izgubili nešto fluidnosti i respiratornog kapaciteta, pored toga što vam je teško ojačati jezgro i održati poprečni trbuh aktivnim.
Moj savjet je da ne budete opsjednuti kontinuiranim stiskanjem gluteusa, a kamoli izvođenjem pokreta koji ne moraju biti zategnuti.
glavni rizik
Iako vjerovatno nema ništa loše u stiskanju gluteusa, možete napraviti veliku stvar od stiskanja gluteusa na vrhu čučnja.
Gluteusi su ono što je poznato kao ekstenzori kuka. To znači da kada aktiviramo gluteuse guramo kukove naprijed. Međutim, postoji tendencija da mnogi dizači bukvalno guraju svoje kukove naprijed na vrhu čučnja. Ono što ovo radi je hiperekstenziju lumbalnu kičmu.
U stvari, obično ćemo završiti sa stražnjim nagibom karlice na vrhu pokreta. Tako će vam kukovi biti izbačeni naprijed, donji dio leđa će biti zaobljen, gornji dio tijela će biti nagnut unazad, a stražnjica će biti uvučena ispod karlice.
Ovo možda neće uzrokovati problem od ponavljanja do ponavljanja, ali je nešto što može dovesti do ozbiljnog problema s donjim dijelom leđa s vremenom. Cilj kod čučnjeva je da kičma ostane što neutralnija i da se šipka kreće potpuno u istoj liniji.
Dakle, šipka bi trebala bukvalno da putuje dolje, a zatim gore u savršeno pravoj liniji. Kičma mora održavati svoju prirodnu ravnotežu tokom cijelog pokreta. Međutim, kada gurnemo kukove naprijed, više se ne pridržavamo nijednog od ovih principa.
Zaista, glavna koncentracija više nije stiskanje gluteusa, već jednostavno zabacivanje kukova naprijed. Također ćemo vidjeti ovu potpuno istu gornju poziciju kada mnogi ljudi dižu mrtvo dizanje. Još jednom, kukovi se ističu naprijed odmah na kraju pokreta, zadnjica se uvlači ispod karlice, a donji dio leđa je hiperekstenzivan.
Ovo nije stiskanje gluteusa, već jednostavno put do konačnog istrošiti diskove i izazivaju ozbiljne probleme s donjim leđima u godinama koje dolaze.