Postoje dvije vrste ljudi: oni koji vole da voze bicikl na otvorenom (ali ih loše vrijeme sprečava) i oni koji preferiraju časove biciklizma u zatvorenom. Ko god da ste, spinning ima nešto da doprinese vašem treningu.
Većina teretana nudi razne mogućnosti časova, čak i neke kratke od 20 minuta, tako da uvijek možemo uklopiti rutinu vježbanja u naš užurbani raspored. Časovi spinninga su izazovni koliko i uzbudljivi. Prednosti klase uključuju gubitak težine, poboljšanu snagu i izdržljivost.
Šta je to?
Spinning se odnosi na satove vožnje biciklom u teretani na određenoj vrsti stacionarnog sobnog bicikla. Ovi bicikli su veliki i teški, nisu dizajnirani za iznošenje iz teretane ili dnevne sobe i nisu pogodni za vožnju na otvorenom. Časovi spinninga su časovi grupnih vježbi usmjereni na intervali zasnovani na izdržljivosti, trening otkucaja srca i ponekad u treningu za cijelo tijelo.
Časovi spinninga su dizajnirani da budu podjednako motivirajući i zanimljivi koliko i efikasni. Iako nećemo imati virtuelnu mapu ili veliki deo ekrana za gledanje, instruktor i drugovi iz razreda će nas držati motivisanim i pedalirati. Muzika visoke energije će se reproducirati punom jačinom, a odlazni monitor će nam pomoći da dovedemo do krajnjih granica.
Predenje možemo smatrati a aerobni modalitet gdje se na osnovu bicikla za vježbanje i ritma muzike podstiču respiratorni i kardiovaskularni kapacitet. Jasno je da je to kardio vježba, preporučljiva za one koji žele ostati u formi bez pribjegavanja spravama ili dizanju utega.
Raspon tipičnih klasa između 12 i 24 osoba sjedi na specijalizovanim sobnim biciklima za vježbanje. Kada čas počne, instruktor (koji će inače voziti sa svojim učenicima iz prednjeg dijela razreda) vodi razred u vožnji uzbrdo, nizbrdo i kroz neke zaista lude sprinteve. Časovi obično traju između 40 i 55 minuta i sastavljene su s inspirativnim, motivacijskim i super zabavnim listama za reprodukciju.
Također se preporučuje u mnogim prilikama da smršateTo je vježba koja je prilagođena potrebama i kvalitetima svake osobe. Da, istina je da može odgovarati svima, ali počeci su teški, a pogotovo ako smo u lošoj fizičkoj formi.
Gdje je rođen?
Predenje nije aktivnost poput drugih s previše tradicije. I to je to već ima preko 25 godina. Modalitet je rođen u Sjedinjenim Državama, od strane Jonathana Goldberga (poznatog širom svijeta kao Johny G), profesionalnog bicikliste koji je počeo tražiti alternative da ne vozi svaki dan daleko od kuće.
Sve je proizašlo iz njegove pripreme za trku od 3.100+ milja širom Amerike, gdje je skoro bio pregažen dok je trenirao noću. Odlučio je da više ne trenira noću i stvorio spinning.
Kada je njegova profesionalna karijera počela da se bliži kraju, vidio je sjajnu priliku da ponudi spinning kao program komercijalne obuke, a od 1992. njegova komercijalizacija nema granica.
mišići su radili
Spinning je vježba za cijelo tijelo koja radi na svim glavnim mišićnim grupama. Uglavnom, ovo su mišići koji rade pri vožnji bicikla:
- Trbuh. Koristimo jezgro za stabilizaciju tijela tokom nastave, što pomaže u ukupnoj ravnoteži, posebno kada stojite.
- Gornji dio tijela. Koristit ćemo gornji dio tijela da se podupremo na biciklu. Neki časovi uključuju vježbe za gornji dio tijela sa slobodnim tegovima ili trakama otpora.
- Lumbalno. Održavaćemo jaku i stabilnu kičmu tokom čitavog časa, što će pomoći u jačanju i toniranju mišića leđa.
- Zadnjica. Osjetit ćemo kako gluteusi rade sa svakom pumpom, posebno kada ustanemo iz sedla, napravimo nagib ili povećamo otpor.
- Kvadricepsi. Kvadricepsi će biti glavni mišići koji će se koristiti prilikom pedaliranja i penjanja po padinama, što će nam omogućiti da imamo jake i zategnute noge.
- tetive koljena Vožnja bicikla pomaže u jačanju i otpuštanju tetive koljena, koje podižu pedalu pri svakom ciklusu i stabiliziraju zglobove.
- Blizanci. Mi ćemo raditi na listovima pri svakom potezu pedale, što pomaže u zaštiti gležnjeva i stopala tokom vožnje biciklom i tokom svakodnevnih aktivnosti.
Prednosti
Časovi okretanja su izuzetno izazovni, što znači da ćemo vjerovatno brzo vidjeti rezultate. Da bismo iskoristili sve prednosti, morat ćemo se posvetiti pohađanju između tri i šest časova sedmično u trajanju od ukupno 150 minuta.
pogodno za sve
Vrtenje je jedna od onih stvari koje izgledaju pomalo zastrašujuće ako to nikada prije niste radili. Ali sve dok imate pristup teretani, možete pohađati časove u rasponu od početnika do iskusnih, od kojih svaka pomaže u razvoju glavnih mišića koji se koriste za vožnju bicikla i vašeg kardiovaskularnog sistema.
Danas postoje kućni bicikli za vježbanje koji prenose časove direktno u vašu dnevnu sobu, kao što su Peloton, NordicTrack ili Technogym. Pelotonovi početni časovi, na primjer, podučavaju polaznike pravilnoj formi i tehnici, iako većina centara i instruktora nudi niz opcija koje odgovaraju vašim potrebama ili nivou iskustva.
A ako već imate dovoljno izdržljivosti da se penjete po uzbrdicama i mnogo vozite napolju, mnogo ste spremniji da osvojite spin klasu.
To je jedinstveno iskustvo
Podrazumijeva se da odlazak na tečaj biciklizma u zatvorenom nije isto što i vožnja vani. Iako možete iskusiti sličan teren (nagibi i ravni tereni), časovi mogu izgledati više kao zabava nego kao vježba. U zavisnosti od instruktora, naći ćete muziku iz različitih decenija, od klasičnog rocka do EDM-a, a oni će koristiti intervalni trening, tabata ili trening otkucaja srca, tako da je i dalje odličan trening.
Mnogo puta kada se vozite napolju, samo ste vi i glas u vašoj glavi. To može biti dobro kada želite da pobjegnete u prirodu i razbistrite um, ali može biti loše kada vam glas kaže da idete kući. Biti na času mijenja stvari, posebno kada imate motivaciju instruktora koji vas ohrabruje.
poboljšava društvenost
Kada radite sat biciklizma u zatvorenom, svi od instruktora do ostalih učesnika su tu da vas ohrabre i podrže.
Može biti zaista teško biti sam na svom biciklu, boreći se da završite posebno izazovnu vožnju. Ponekad je vaš prvi instinkt da odustanete. Ali kada su oko vas drugi ljudi, poželite da nastavite i dokažete da možete završiti ono što ste započeli. Upravo to se dešava u grupnim časovima.
Djeluje na cijelo tijelo
Čas vrtenja ne samo da koristi vašim mišićima, od vaših nogu do vašeg jezgra, već je i odličan kardio trening sa malim uticajem, poboljšava protok krvi, povećava izdržljivost, podiže raspoloženje i sprečava kronične probleme poput visokog krvnog pritiska, bolesti srca, moždanog udara i dijabetes.
Zbog ove intenzivne kardiovaskularne vežbe sagorećete i veliki broj kalorija. Prosjek može biti otprilike 400 do 600 kalorija po klasi, iako postoje biciklisti koji mogu sagorjeti mnogo više ako daju veći otpor i intenzitet u trening.
opcija brze obuke
Vožnja vani može potrajati ukupno nekoliko sati, a većina ljudi nema to vrijeme tokom sedmice. Dakle, pohađanje satova biciklizma u zatvorenom je odlična opcija kada vam je raspored popunjen i imate samo sat ili manje za vježbanje.
Ali ne brinite: vježbanje u kraćem vremenu ne znači da nećete dobiti iste prednosti kao duže vježbanje.
Sagorite kalorije
Časovi spinninga su odličan način da sagorite kalorije. U zavisnosti od težine i trajanja časa, možemo i spaliti 400 do 600 kalorija po razredu. Trebat ćemo pohađati časove tri do šest puta sedmično da bismo vidjeli rezultate mršavljenja.
Vrtenje i trening snage su dovoljni da pozitivno utiču na izdržljivost i snagu bez promene navika u ishrani. Međutim, dobra je ideja da jedete zdravu prehranu koja uključuje puno ugljikohidrata i proteina.
Mali je uticaj
Vožnja bicikla u zatvorenom prostoru je vježba sa malim utjecajem. Savršen je za ljude koji se vraćaju nakon povrede, jer kukovi, koljena i gležnjevi neće podnijeti udarce. To ga čini odličnom opcijom za one koji još uvijek nisu 100% dostupni nakon ozljede ili za starije osobe koje traže način da ostanu aktivni bez dodatnog stresa na zglobove.
Donji voz je ojačan
Mnogo je onih koji smatraju da su najteži dio za treniranje obično noge i stražnjica, a u mnogim prilikama pronalaženje zamjene za dizanje utega predstavlja veliku radost. Iz tog razloga, vrtenje neće biti samo još jedna kardio aktivnost, već ćete, ovisno o konfiguraciji bicikla koju koristite, moći staviti jaku pedalu i izvoditi cijeli sat, dobivajući snagu u živahnijoj i manje psihički napornoj aktivnost.
Ovim ne potičemo potpunu zamjenu rutina u teretani koje inače imamo, zapravo, Ne preporučuje se samo okretanje, ali ispravna stvar je dopuna sa drugim vježbama gdje također počinjemo gornji dio tijela i naizmenično.
Možete biti sam svoj trener
Istina je da vrtenje bez monitora koji pokazuje šta da radimo i govori kada treba sići s bicikla, a kada ne, postaje monotonije, ali u isto vrijeme možemo se kontrolirati čak i više nego u drugim aktivnostima, jer niko ne poznaje naše tijelo i naša granica više od nas samih.
Kako sesije napreduju, možemo se usuditi da pojačamo intenzitet pedala, ili na dan kada smo umorniji, odradimo lakši trening i to nadoknadimo drugim danom u kojem imamo više energije. Dobra je stvar u spinovanju i to je da svako odlučuje koliko će dogurati u tom treningu.
lako se prilagoditi
Na cestama se ne možete spustiti niz planinsku padinu ako niste voljni tog dana ići na nju. Ali ljepota spin klase je u tome što je možete prilagoditi svojim potrebama.
Instruktor je tu da vas vodi, ali uvijek možete izmijeniti obuku. Na primjer, ne morate ostati na biciklu tokom dijela treninga koji vam govori da ako se osjećate sigurnije na čvrstoj podlozi. Takođe može da uspori ako treba, ne morate da brinete da će vam neko prići iza leđa i povući vas dole. A ako vas razred motiviše da se još više trudite, možda pokušajte da se takmičite sa svojim susednim partnerom. Svi u razredu su tu da vježbaju najbolje što mogu, dok uživaju u uzbudljivim vibracijama grupe.
Mogući rizici
Morate biti oprezni da ne trudi se previše, posebno na početku. Iako možemo pokušati da pratimo nastavu, moramo slušati i tijelo. Ovo je posebno važno ako imamo ozljede ili zdravstvene probleme koji bi mogli ometati vožnju biciklom. Umjeren pristup je najbolji način da ostanete sigurni i izbjegnete ozljede. Normalno je da se osećate posebno umoran i bol nakon prvih nekoliko časova, ali moguće je otkriti da možemo izdržati duže i intenzivnije periode vožnje biciklom.
mi ćemo se pobrinuti pijte puno vode prije svake sesije spinovanja. Pijenje vode u danima prije i poslije pomaže nam da ostanemo hidrirani.
Ako imamo posao za stolom i provodimo puno vremena sjedeći, sigurno ćemo uravnotežiti časove biciklizma u zatvorenom s drugim aktivnostima, kao što su istezanje, trening snage i otpora, te vježbe koje pokreću tijelo kroz cijeli niz pokreta. .
Razlike sa ciklusom u zatvorenom prostoru
Rijetko je da se sudare dva svijeta biciklizma u zatvorenom: biciklizam u zatvorenom i vrtenje. Spinning je zapravo registrovani zaštitni znak proizvoda i programa za obuku. Može se opisati i kao grupni biciklistički trening u zatvorenom, koji se obično izvodi u velikoj teretani. Međutim, biciklizam u zatvorenom prostoru je opštiji pojam koji se odnosi na vožnju sobnog bicikla.
Obje se fokusiraju i na virtualni i na stvarni svijet. Na nastavi u zatvorenom možemo se povezati s aplikacijama i istražiti hiljade različitih puteva, svjetova i treninga iz udobnosti našeg doma. Umjesto toga, časovi spina naglašavaju stvarne aspekte zajednice i biciklizma. Instruktor će nas voditi kroz sve intervale. The monitor za lice To je najveća razlika između vožnje bicikla u zatvorenom i spinninga.
Biciklizam u zatvorenom prostoru često preferiraju oni koji voze u stvarnom svijetu, kao i virtuelni trkači, a možda čak i introverti. Nećemo morati da vršimo nikakvu društvenu interakciju i imaćemo pristup a tvrđi i bolje strukturirani treningili u poređenju sa Spinningom. Biciklizam u zatvorenom se uglavnom odnosi na snagu, nešto što nećete naći na većini Spin bicikala.
Još jedan nedovoljno cijenjen aspekt biciklizma u zatvorenom prostoru je da bicikl posebno prilagođeno nama. Na tradicionalnim časovima Spin-a, imat ćemo opći bicikl koji koristi mnogo drugih ljudi (naravno, oni ih čiste između časova). Bicikli dolaze u različitim veličinama, ali su također ograničeni u svom rasponu pristajanja. U vožnji bicikla u zatvorenom, moći ćemo voziti vlastiti bicikl, zajedno s točnim upravljačem, sedlom, dosegom i položajem koji želimo.