Kada je riječ o izolacijskim vježbama za prsa, bench press je kralj. Efikasan je i efikasan i omogućava modifikacije kako bi se vježba učinila lakšom ili otežanom ili da bi se vaše grudi uključile iz različitih uglova.
Ali kao i kod svake vježbe, pravilna tehnika je ključ za izvlačenje maksimuma iz bench pressa, bez obzira koju modifikaciju odaberete. I dok standardna praksa kaže da su vam stopala čvrsto postavljena na tlo tokom bench pressa, možda ste vidjeli neke drugare iz teretane sa podignutim stopalima. Dakle, koji je pravi način?
Noge gore ili dolje?
Studija U junu 2019., objavljenom u PLOS One, otkriveno je da podizanje stopala i držanje nogu pod uglom od 90 stepeni aktivira znatno više mišića nego spuštena stopala. To znači da ova povećana efikasnost čini ukupnu bolju vježbu, zar ne? Ne tako brzo. Verzija s nogama gore nije rješenje za sve.
Važno je prepoznati svrhu izvođenja vježbe. Drugim riječima: koji je vaš cilj sa bench pressom?
Vjerovatno je češće za powerliftere i one koji se fokusiraju na opće sposobnosti snage da potisak na klupi sa nogama na tlu, dok oni koji su više zainteresirani za razvoj snage Mišići gornjeg dijela tijela i jezgre mogu biti skloniji bench pressu sa podignutim stopalima.
Ako ste novi u dizanju tegova, uvijek biste trebali odabrati stabilniju verziju vježbe prije nego što pređete na nešto izazovnije. U ovom slučaju, to znači držati noge na tlu.
Rizici štampe sa podignutim nogama
Dodatna aktivacija mišića čini da se položaj nogu uzdiže kao odlična opcija, ali postoje neki rizici. Sa podignutim nogama dok pritiskate šipku, više se stopalima ne stabilizujete na tlu. U osnovi, balansirani ste samo na leđima. Pošto vam noge više ne mogu pomoći ako ne uspijete, postoji jedan povećan rizik od gubitka ravnoteže u ovoj poziciji.
Slično, kako se vaš mišićni napor približava tački neuspjehrizikujete biti uhvaćen "ispod bara" budući da se vaše noge ne mogu koristiti kao štaka za podupiranje napora guranja. Dobra je ideja koristiti partnera svaki put kada isprobate novu vježbu kako biste testirali novo opterećenje mišića i koordinacije.
Postoji još jedan razlog da zamolite partnera za pomoć i sa svojim vježbama bench pressa. Spoter ne samo da vam pomaže da bezbednije izvodite vežbu, već vas takođe ohrabruje da podignete više težine. Osjećate se bolje u vezi sa svojim učinkom i radite efikasnije.
Kako napraviti standardni bench press?
U osnovnom bench pressu, vaše tijelo formira stabilizirajući stativ, između leđa na klupi i oba stopala ravno na tlu. Iako prvenstveno radite na grudima, to također zahtijeva podršku i stabilizaciju ramena, tricepsa, podlaktica, gluteusa i leđa.
- Lezite na leđa na ravnu klupu sa šipkom iznad sebe na stalku. Držite šipku sa rukama malo širim od širine ramena.
- Pritisnite stopala u tlo, a kukove u klupu dok podižete šipku i skidate je sa nosača.
- Polako spuštajte šipku prema grudima, dopuštajući laktovima da se savijaju u stranu, zaustavljajući se kada su vam laktovi odmah ispod klupe.
- Pritisnite stopala u tlo i ispružite ruke, pritiskajući težinu prema gore da biste se vratili u početni položaj.
Potisak sa podignutih nogu radi se na isti način, ali sa podignutim nogama i kolenima i kukovima pod uglom od 90 stepeni. Sa vašim nogama u balansu u vazduhu, svaka grupa mišića radi jače nego kada su vaše noge na tlu. Ne samo da se u većoj mjeri aktiviraju grudni koš, ramena, tricepsi, podlaktice, zadnjica i leđa, već se u ovom položaju aktiviraju i trbušni mišići i kvadricepsi.
Ostale modifikacije i varijacije bench pressa mogu uključivati promjenu hvata, nagib (ili pad) banke, ugao i položaj nogu,
Bez obzira na varijacije, pravilno disanje je ključna komponenta. Prilikom izvođenja bench pressa, izdahnite na napor (odnosno dok pritiskate prema gore). Zadržavanje daha može povisiti krvni pritisak, a ako se naprežete puno, to može dovesti do nesvjestice. Pažljivo spustite šipku, udišući između svakog ponavljanja.