Jeste li ikada vidjeli nekoga u teretani kako puzi? Je li vas vaš GRIT ili Functional monitor natjerao da hodate na sve četiri kao da vam je ispao novčić?
Svjesni smo da je to čudna i neobična vježba kako starimo, ali njene prednosti su ogromne. Puzanje se može smatrati dinamičnijom evolucijom poznatih ploča ili dasaka, budući da je ujedno i izometrijska vježba kretanja.
Šta je puzanje?
Uprkos činjenici da je puzanje jedan od osnovnih pokreta ljudskog bića, 2015. godine iz Kine se pojavila ova praksa. Cilj je bio poboljšati držanje, stabilnost, otpornost i fleksibilnost. Sve to bazirajući ravnotežu na zapešćima, ramenima, kukovima, gležnjevima i prstima.
Ovu praksu možemo uporediti sa puzanjem beba ili načinom na koji se neke životinje kreću. Glavna stvar je vratiti funkcionalnost tijelu, koje je godinama postalo sjedilački. Možda se čini kao vrlo lak i pristupačan trening, ali uvjeravamo vas da ćete brzo ojačati svoje mišiće.
prednosti puzanja
Možda je jedna od najvećih prednosti puzanja njegov nepotreban materijal izvan našeg tijela. Bićemo dovoljni sami sa sobom da sagorimo kalorije i masti. Ovo je izometrijska vježba u kojoj ćete morati raditi kako biste ostali u niskom položaju bez oslanjanja na tlo.
Uglavnom pomaže u poboljšanju držanja leđa i regulaciji nivoa cirkulacije krvi. Takođe ima i druge prednosti kao što su:
- Povećava koordinaciju. Iako je puzanje osnovni ljudski pokret, kako rastemo gubimo ga. Zato ova vježba pomaže u koordinaciji donjeg i gornjeg dijela tijela, nešto što će favorizirati bilo koju drugu fizičku aktivnost koju radite.
- Poboljšana mehanika hoda. Kao što smo već rekli, puzanje je osnova našeg načina hoda. Od vas se očekuje da hodate najmanje 10.000 koraka dnevno, tako da je neophodna dobra mehanika. Puzanjem možemo poboljšati svoje držanje pri hodu i ispraviti svaki problem koji imamo pri hodu.
- Poboljšava naš nervni sistem. Kada puzimo, naš centralni nervni sistem je takođe treniran. Povećava kontrolu nad umom i tijelom i jača našu srž. Na osnovu činjenice da je nervni sistem ključni kontrolor cijelog našeg tijela, ovu vježbu je veoma važno uključiti u svoju rutinu.
- Poboljšana fleksibilnost. Ako smo malo fleksibilni, to može biti zbog ukočenosti naših mišića ili nedostatka stabilnosti našeg jezgra. Puzanjem ćemo poboljšati stabilnost jezgra i ojačati ga, čime ćemo proširiti njegov raspon pokreta, a sa njim i fleksibilnost.
- Aktivacija mnogih mišića. Pri puzanju se koristi skoro svaki mišić u tijelu. Ova vježba radi na ramenima (deltoidi), grudima i leđima, gluteusima, četveronožnim mišićima, tetivima i jezgru. Ako redovno pužemo, moći ćemo razviti snagu i izdržljivost cijelog tijela.
Varijacije puzanja
Baza puzanja može se modificirati kako bi se smanjio ili povećao nivo izazova.
Modificirano puzanje medvjeda za početnike
Ako nismo spremni za potpuni doživljaj puzanja medvjeda, možemo napraviti sličan pokret ali bez kretanja naprijed. Ova varijanta je malo lakša. Takođe, pošto telo nije u ispruženom položaju za sklek, nije tako teško izdržati težinu tela.
- Počećemo na rukama i kolenima sa ravnim leđima, glavom u liniji sa kičmom i skupljenim stomakom.
- Ruke su ispod ramena, stopala su u širini kukova, a prsti su podvučeni ispod.
- Dok zadržavamo ovaj položaj, naizmjenično ćemo podizati svako koljeno od tla nekoliko centimetara.
puzeći unazad
Kada savladate hodanje medvjeda naprijed, možemo dodati hodanje medvjeda unazad u rutinu puzanja. Ići ćemo samo naprijed oko 5 metara, zatim obrnuti redoslijed i vratiti se još 5 metara unazad, po mogućnosti bez pauze između.
bočno puzanje
Kraul možemo izvoditi i pomicanjem u stranu. Počećemo u istoj poziciji kao i za kraul napred, ali ćemo se pomeriti u stranu umesto napred.
Pobrinut ćemo se da uradimo ovaj pokret i lijevo i desno kako bismo ravnomjerno radili na svakoj strani tijela.
sa težinom
Možemo učiniti da puzanje medvjeda bude izazovnije povećanjem opterećenja. Jedan od načina da to učinite je da nosite prsluk ili ruksak sa težinom dok putujete naprijed. Druga opcija je da stavite ploču s utezima na leđa i puzite na ovaj način.
Ako odaberemo ovu posljednju opciju, pazit ćemo da ploča ne padne kada se krećemo. To se može izbjeći tako što se torzo ne okreće toliko pri puzanju, kao i korištenjem ploče za utege većeg prečnika, tako da je manja vjerovatnoća da ćete se okliznuti.
Puzanje sa sklekovima
Dodavanje sklekova puzanju ih može dodatno otežati.
- Puzaćemo naprijed oko četiri koraka, zatim ćemo držati tijelo na mjestu i napraviti sklekove.
- Ići ćemo još četiri koraka naprijed i završiti još jedan sklek.
- Nastavit ćemo ovu šemu oko 5 metara, zatim ćemo obrnuti pokret i vratiti se.
Uobičajene greške
Izbjeći ćemo ove uobičajene greške kako bi praćenje medvjeda bilo sigurno i efikasno.
bokovi previsoki
Prirodno je pustiti da kukovi počnu da se dižu dok nosite hod. Nakon samo nekoliko koraka puzanja naprijed, vaše ruke se umaraju, a podizanje kukova u zrak pomaže u smanjenju stresa na jezgru i gornji dio tijela.
Problem je u tome što se time smanjuje i količina posla koji tijelo mora obaviti, smanjujući učinkovitost vježbe. Zato ćemo pokušati da držimo leđa ravnima (sa neutralnom kičmom) dok guramo telo napred. Kako bismo izbjegli previsoko podizanje kukova, zamislit ćemo da balansiramo posudu s vodom na donjem dijelu leđa dok se krećemo.
klonuvši nazad
Medvjeđe puzanje je odlična osnovna vježba, ali ne ako pustite da vam leđa opuste ili nagnu. Prije nego što počnemo da se krećemo, zategnuti ćemo jezgro tako da kukovi i ramena budu u pravoj liniji. Glava ne bi trebalo da tone napred ili da se naginje. Zadržaćemo ovu poziciju dok se krećemo.
Videti sebe u ogledalu je od velike pomoći. Također možemo zamoliti prijatelja ili trenera da nas gleda i da nam kaže da li nam ide dobro. Ako imamo poteškoća s održavanjem čvrstog jezgra dok idemo naprijed, napravit ćemo samo nekoliko koraka naprijed i postepeno dodavati korake kako budemo jači.
Previše pokreta sa strane na stranu
Trudićemo se da sav pokret bude ispod trupa dok se kreće. Ako primijetimo da noge klize u stranu kako bismo puzali naprijed, možda radimo prevelike korake.
Slično tome, ako primijetimo da nam se kukovi njišu dok se krećemo, možda činimo prevelike korake. Takođe je moguće da nam nedostaje osnovna snaga.
Mere predostrožnosti
Tokom poslednjih meseci od trudnoća, možda će nam biti teško izvesti ovu vježbu jer nosimo veću težinu u srednjem dijelu tijela. Također, hormoni mogu promijeniti stabilnost zglobova, posebno zglobova karlice i donjeg dijela leđa. Razgovaraćemo sa doktorom za personalizovani savet o puzanju ako želimo da radimo ovu vežbu kako trudnoća napreduje.
u gojazni ljudi takođe mogu imati više poteškoća u održavanju položaja puzanja ili kretanju naprijed. A oni sa povredama zgloba i ramena treba da rade sa svojim fizioterapeutom kako bi utvrdili da li se vežba može izvesti bezbedno i efikasno.
Počećemo tako što ćemo napraviti pet do sedam koraka napred. Napravit ćemo pauzu i ustati na trenutak ako je potrebno, a zatim se okrenuti i vratiti u početnu pozu. Kako budemo jači i više izdržljivosti, moći ćemo da puzimo dalje.