Bilo je vremena kada su GHD (razvijena glute ham) mašine korišćene u hiljadama CrossFit teretana širom sveta. Prvenstveno, ova mašina izvodi pokret koji zahtijeva od vas da ostanete u masivnoj ekstenziji kralježnice prije nego što se progurate kroz gluteuse i tetive koljena.
Siguran sam da još uvijek postoji mnogo teretana u kojima se nalaze ljudi u formi koji bi radije koristili GHD nego čučnjevi da razbiju gluteuse; ali ima i onih koji se radije klone toga, pogotovo zato što smo tijelo stavili u konačno proširenje dometa. Nisu ni tako bezbedni ni efikasni za većinu sportista.
Nažalost, GHD mašina skuplja prašinu u salama za tegove, ali treningu možemo dati nešto malo i koristiti ga u različitim vježbama. Postoji nekoliko vrsta sigurnih vježbi koje možete raditi na GHD-u osim trbušnjaka ili ekstenzije leđa.
Prednosti upotrebe GHD mašine
Ova mašina je deo opreme koji se može koristiti za jačanje (ili razvoj) gluteusa i tetive kolena. Međutim, oni nisu jedini mišići koji su ciljani. Takođe ima sjajan učinak na jezgro, četvorke, listove i fleksore kuka, iako se svi ne uklapaju pod naziv.
Iako se prednosti neznatno razlikuju od vježbe do vježbe, općenito je to odličan način da ojačati stražnji lanac i jezgro. Uzimajući u obzir da bi većina ljudi mogla imati koristi od malo više rada obje grupe mišića, to je odlična mašina.
Stražnji lanac se odnosi na sve mišiće duž zadnjeg dijela tijela, a posebno na tetive koljena, glutealne mišiće, listove i mišiće donjeg dijela leđa. Sadrži ono što bi trebalo da budu najveći, najmoćniji i najjači mišići u celom telu. Međutim, mnogi ljudi imaju slab zadnji lanac jer provode dosta vremena sjedeći tokom dana. Slabost ovih mišića čini nas manje jakim i povećava rizik od ozljeda donjeg dijela leđa, kukova i koljena.
GHD mašina je takođe odličan alat za povećati svoju kinestetičku svijest, također poznat kao svijest o tijelu. Dakle, neće imati koristi samo u treningu, već iu svakodnevnim pokretima.
Prethodni savet
Postoje neke preporuke koje bismo trebali uzeti u obzir prije nego počnemo koristiti GHD mašinu.
podesiti mašinu
Prije nego što skočimo na GHD mašinu, uvjerit ćemo se da je podešena za nas. Ako je mašina postavljena na pogrešnu visinu, može doći do ozljeda ili korištenja pogrešnih mišića. Pobrinut ćemo se da se stopala osjećaju sigurno i da potkoljenice uvijek budu u kontaktu s jastučićem. Željećemo da stopala i koljena budu poravnati tako da su potkoljenice paralelne sa tlom.
Ispravna udaljenost između jastučića za stopala i jastučića kuka/leđa ovisit će o vježbi. Za produžetak kuka, želimo da kukovi malo vise preko ruba jastučića. Za proširenje leđa, želimo da cijela karlica bude čvrsto na podlozi. Za podizanje tetive koljena, želimo da koljena budu odmah iza jastučića ili na vrhu jastučića za koljena ako ga ima mašina koju koristimo.
Izbjegavajte bol u donjem dijelu leđa
Svaki put kada radimo vežbu sa GHD-om, trebalo bi da je osetimo prvenstveno u gluteusima, tetivima kolena i jezgru. Neke vježbe mogu se osjećati malo u donjem dijelu leđa (ekstenziju leđa ima za cilj da lagano izgradi snagu u ovom području), ali nijedna od vježbi ne bi trebala uzrokovati bol ili nelagodu.
Ako osjetimo bol ili nelagodu u donjem dijelu leđa, prilagodit ćemo položaj ili potpuno prekinuti vježbu. To znači da ćemo se vjerovatno previše oslanjati na mišiće u donjem dijelu leđa. Vjerovatno nadoknađuju nedostatak snage, ili naučene snage, u tetivima i gluteusima.
Preporučljivo je da se fokusirate na jačanje tetive koljena i gluteusa izolacionim i ekscentričnim vježbama prije ponovnog pokušaja GHD-a.
počni polako
Ako nikada ranije nismo koristili GHD, možda se bojimo da visimo dio tijela na otvorenom. Preporučljivo je izgladiti pokrete i početi s kraćim rasponom pokreta dok se ne osjećamo ugodnije sa mašinom.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, odolićemo iskušenju da isprobamo zaista brze balističke poteze koji se mogu vidjeti na YouTube-u ili Instagramu. Fokusiraćemo se na učenje pokreta sporim tempom i izgradnju snage prije nego što dodamo bilo kakvu brzinu u miks.
Najbolje vježbe sa GHD mašinom
Biti uvjeren da treba započeti s GHD mašinom je dobar znak. Ne morate biti elitni sportista da biste ga koristili, ali morate uzeti u obzir neke detalje da biste napravili dobru tehniku. U nastavku ćete otkriti najefikasnije vježbe za razvoj gluteusa i tetive koljena.
Nagibni red trake
Ovo je drugačiji način izvođenja veslanja sa utegom, iako ima privlačnost da se nalazite u poluplanku. Fokusirajte se na stiskanje stražnjice i držanje neutralne kičme zajedno tijekom cijelog pokreta. Pobrinite se da držite veslo super čvrsto.
Važno je imati na umu da istu težinu na koju smo navikli kada spustimo noge na tlo ne može se opteretiti. Lumbalni deo će biti mnogo izloženiji, a opterećenje bi trebalo znatno da se smanji.
Izometrijsko držanje u GHD
Poznati i kao rimski trbušnjaci na stolici, GHD trbušnjaci su eksplozivna trbušna vježba. GHD trbušnjaci stavljaju veće opterećenje na fleksore kuka i rade na trbušnim mišićima kroz veći raspon pokreta od klasičnog pokreta trbušnjaka. To se pretvara u povećanje profita.
- Zaključajte stopala i zauzmite ležeći položaj sa cijelim tijelom savršeno paralelnim s podom.
- Zadržite položaj bez povlačenja vrata i vodeći računa o donjem dijelu leđa.
- Brada treba da bude podignuta, a ne uvučena u grudi.
Podizanje utege na leđima
Ova vježba se široko koristi za poboljšanje pokretljivosti ramena, iako ćemo je raditi malo intenzivnije na GHD spravi i sa šipkom sa utezima. Postavite se tačno kao u prethodnoj vježbi. Usidrite se u mašinu, držite ruke ispravljene i podignite šipku. Morate imati dobru kontrolu pokreta.
Visina u GHD
Ovo može biti osnovna vježba za ovu mašinu, iako je to nevjerovatno izazovan potez. Ako imate dobro razvijenu tetivu koljena, mogli biste to učiniti sasvim dobro. Druga opcija za one koji nisu dovoljno jaki da drže kukove, zadnjicu, leđa i ramena u pravoj liniji tokom cijelog pokreta je da to rade na podu.
- Podesite mašinu tako da vam stopala budu pritisnuta uz jastučić za stopala, prsti na dole, a kolena na sredinu podloge. Počnite da klečite uspravno sa zaključanim stopalima i uvučenim stomakom.
- Držeći jezgro u neutralnom položaju (i ne uvijajući se u kukovima), spustite cijeli gornji dio tijela prema tlu. Nastavite da se spuštate dok vam torzo ne bude paralelan sa tlom.
- Zatim angažujte tetive i gluteuse kako biste se vratili.
Dinamično podizanje sa fleksijom
Ista je kao i prethodna, samo što ćemo ispred sebe postaviti kutiju da izvedemo sklek na spustu i guramo se da brzo idemo gore. Očigledno je da ovaj potez zahtijeva znatno manje sile od prethodnog, ali vam može pomoći da razvijete eksplozivnu snagu guranja.
Ekstenzija kuka na GHD mašini
Ova vježba za snagu stražnjeg lanca je najlakši pokret za početnike koji možete raditi na spravi. Glavna mišićna grupa na koju radi su gluteusi, ali također radi i na tetive koljena, listove i donji dio leđa.
- Počnite tako što ćete podesiti jastučić za stopala tako da kada zaključate noge, vaši kukovi budu potpuno odvojeni od glavnog jastučića. Potreban vam je kuk kako biste se mogli savijati i slobodno kretati kroz cijeli raspon pokreta.
- Zakoračite na spravu tako da su vam tabani pritisnuti na podnožje stopala, prsti okrenuti prema dolje, a četvorke su podijeljene potpornom podlogom.
- Prije pune ekstenzije kuka, provjerite imate li raspon pokreta. Da biste to učinili, pokušajte spustiti torzo tako da bude paralelan sa tlom i držite tijelo potpuno mirno. Ako se osjećate snažno, samopouzdano i udobno u ovom položaju i možete ga zadržati najmanje 10 sekundi, spremni ste to učiniti iz položaja tetive koljena.
- Iz tog položaja polako spustite torzo prema tlu. Pobrinite se da zadržite neutralnu početnu poziciju tako što ćete zadržati ponosna prsa i čvrsto jezgro. Stisnite zadnjicu da se vratite.