Ko nikada nije sanjao da ima savršeno definisan stomak? Sigurno vam je dosta traženja rješenja na Googleu i uveli ste hiljadu trbušnjaka u svoju rutinu treninga kako biste postigli taj dobro definirani paket od šest. Donosimo vam rješenje ove misterije danas u ovom članku.
Niti prestanite da jedete, niti 2.000 trbušnjaka poput Cristiana Ronalda, niti se napunite proteinskim šejkovima biće ono zbog čega izgledate trbušnjaci.
Kako nam je stomak?
Malo anatomije nikad ne škodi da znamo na kojoj mišićnoj grupi radimo. Većina nas smrtnika ima problem da masnoća prekriva abdomen i ne dozvoljava nam da vidimo definirani mišić. Ovo je lakše učiniti na bicepsima ili kvadrima, na primjer.
Kao što smo vam već rekli u Ovaj članak, naš stomak se ne može podijeliti na donji ili gornji. Znam da ste pročitali hiljade rutina koje vas podstiču da radite na trbušnjacima u zavisnosti od područja koje želite da ojačate, ali sa žao mi je što vam moram reći da je sve to deo iste mišićne grupe: rectus abdominis.
Rektum je mišić koji ide od grudnog koša do pubisa, odnosno cijelog našeg trupa. Očigledno, rectus abdominis ima gornji i donji dio, kao i svaki drugi mišić. Ali nećete moći da ih individualno vežbate. Možete li zamisliti da možete trenirati samo gornje kvadricepse? Nemoguće je podijeliti mišiće da biste vježbali samo jedno područje.
Kada postaje vidljivo?
Odgovor je vrlo jednostavan: kada imamo nizak procenat telesne masti. A to možemo postići na dva načina: dijetom i adekvatnom rutinom vježbanja.
Hrana je neophodna
Osim ako ste zbog genetike imali ubrzan metabolizam i uvijek ste imali nizak nivo tjelesne masti, normalno je da morate pribjeći dijeti koja osigurava kalorijski deficit. Da li to znači da moram prestati da jedem? NE! Niti prestati jesti, niti izbaciti obroke, niti zabraniti nutritivne grupe.
Očigledno, svaki ultra-prerađeni proizvod (peciva, bezalkoholna pića, brza hrana) je izvan zdrave prehrane i svake dijete koja teži smanjenju kalorija. Moći ćemo smanjiti tjelesnu masnoću samo ako smanjimo kalorije koje jedemo i povećamo potrošnju kalorija. Morate biti vrlo pedantni sa hranom koju ćete konzumirati, ali nikada ne smijete eliminirati proteine, zdrave masti ili ugljikohidrate.
Odaberite najbolju verziju svih njih kako biste osigurali pravilno funkcioniranje tijela. Gubitak masti je više posla nego dobijanje mišićne mase, zato budite strpljivi i ne bacajte peškir.
Takođe je važno da budete pravilno hidrirani vodom i da izbegavate konzumiranje alkohola (bez vina, bez piva). zapamtite da jesu prazne kalorije i ništa ne doprinose.
Kladite se na vežbe sa više zglobova
Molim te, prestani da se kažnjavaš prokletim krckanjem. Sa plank bumom, čini se da su sportisti zaboravili da rade bilo koju drugu vežbu za trbušnjake. Ta izometrijska vježba mi se čini vrlo korektnom, sve dok se radi ispravno, ali višezglobne vježbe će vam mnogo više pomoći pri definiranju.
Šta mislim pod višezglobnim vježbama? Svima koji uključuju rad više mišića istovremeno u jednom pokretu. Neki primjeri bi bili:
- kettlebell deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Postoji nekoliko načina za mrtvo dizanje: sa utegom, sa vrećom s pijeskom, s bučicama ili s girom. Također možete igrati s različitim mjerama širine nogu. U ovom slučaju, umjesto potpuno ravnog spuštanja (bez skoro savijanja koljena), igrat ćemo tako da radimo čučanj koji pokreće gluteus. Iako se čini da radite na donjem dijelu tijela, uvjeravam vas da je u ovoj vježbi abdomen neophodan.
- kettlebell zamah
Ovdje ćete zaista primijetiti rad stomaka. I stražnjica i rectus abdominis bit će zaduženi za sprječavanje oštećenja donjeg dijela leđa. Zato ih uvijek treba držati čvrsto i koristiti što više sile s njima.
- Vjetrenjača sa girjakom
Znam da sam jako težak sa ruskim tegovima, ali mi se čine bitnim za obeležavanje stomaka. Ova vježba, Vjetrenjače, zapalit će vaše kose. Vrlo je važno da nema zamaha u ruci koja drži uteg, pa počnite s laganom težinom dok ne savladate tehniku. Uvjeravam vas da ćete sljedećeg dana primijetiti kako ste proradili cijeli stomak.
- Zidni čučanj sa medicinskom loptom
Možda nikada niste pali na dodavanje većeg intenziteta čučnjevima na zidu. Sama po sebi, ova vježba je prilično naporna, ali dodatni pokreti loptom... će vas dovesti do halucinacije! Nemojte se gurati prevelikom težinom jer vam se ruke mogu vrlo brzo umoriti.
- Medicine Ball Slams
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Mogu li mi se ova vježba više svidjeti? Osim što mi izgledaš jako zabavno (zbog svega što izgleda kao drvosječa), u potpunosti radiš cijelo tijelo. U videu dječak koristi platnenu lopticu koja se odbija, preporučujem vam da odaberete pješčane medicinske kuglice. U nedostatku odbijanja, to će vas "natjerati" da izvedete duboki čučanj kako biste ga podigli sa zemlje.
- Tursko kettlebell lift
U videu koriste bučicu, ali ja preporučujem kettlebell kako bi se izbjeglo bilo kakvo ljuljanje težine i poboljšao prianjanje. U ovoj vježbi se vraćamo na rad cijelog tijela. Ne zaboravite da to uradite sa obe strane kako sledećeg dana ne biste imali bolove samo u jednoj polovini tela.