Ako ste ikada imali naporan trening u svojoj garaži, dobro ste svjesni da kućni treninzi nisu šetnja parkom, uprkos onome što neki ljudi misle. Ovisno o vježbama koje radite, one nisu nužno sigurnije ni kod kuće.
Dok kućni treninzi imaju reputaciju da su lakši i sigurniji od treninga u teretani, to nije uvijek slučaj. Tokom sljedećeg treninga izbjegavajte ove uobičajene greške kako biste ostali sigurni i bez ozljeda.
5 grešaka koje mogu ugroziti vaš trening kod kuće
Preskočite svoje zagrijavanje
Ako ste navikli vježbati u teretani ili pohađati grupne vježbe, lako se dobro zabaviti ili potpuno zanemariti zagrijavanje. Ali to vas može zaboljeti ili čak povrijediti.
Jedna od najčešćih grešaka je nedostatak pravilnog grijanja. Zagrijavanje je neophodno kako bi se osiguralo da je tijelo pripremljeno i spremno za izvođenje pokreta u treningu. Bez odgovarajućeg zagrevanja, postoji veći rizik od povrede.
Make najmanje dvije minute laganog kardio treninga da ubrzate otkucaje srca i pripremite mišiće za rad. Zatim nastavite sa nekim vežbe mobilnosti. Ako niste sigurni šta biste trebali raditi tokom zagrijavanja, počnite s nekim sporim, kontroliranim pokretima tjelesne težine, sličnim vježbama u vašoj odabranoj rutini.
Nemate plan obuke
Za neke je ostati motiviran veliki izazov kada vježbaju kod kuće. Ali vaš nedostatak ideja može biti još gori ako nemate čvrst plan.
Obično, kada ljudi odu na trening bez plana, vraćaju se rutini vježbanja koju su radili u prošlosti. S vremenom, ponavljanje istih pokreta može dovesti do ozljeda od prekomjerne upotrebe. Također, vjerovatno nećete vidjeti veliki napredak ako se držite iste rutine iznova i iznova.
Razmislite o tome da svoje rutine podijelite po dijelovima tijela. Za kućne treninge, najbolje je svaki dan naizmjenično mijenjati gornji i donji dio tijela. Napravite plan na početku svake sedmice i mijenjajte svoje vježbe s vremenom.
Vaši treninzi su previše složeni
Vježbanje kod kuće s ograničenom opremom definitivno može postati monotono. Ali baš kao što nemate plan treninga, ne želite ići predaleko u drugom smjeru i kreirati komplikovan program.
Malo kreativnosti u vašoj rutini vježbanja nije loša stvar, ali ne želite cijelu svoju rutinu ispuniti složenim vježbama inspiriranim društvenim mrežama, pogotovo ako su iznad vašeg trenutnog nivoa fitnessa. Ako su ovi pokreti previše složeni za vas ili ako vam nedostaje određena tehnika, to može brzo dovesti do ozljeda ili nezgoda tokom treninga.
Umjesto da tražite složene pokrete za eksperimentiranje, pokušajte promijeniti broj ponavljanja ili povećati intenzitet. Umjesto da radite 10 ponavljanja čučnjeva, pokušajte a AMRAP jedan minut (što više ponavljanja).
Vaša tehnika nije na nivou
Ako inače pohađate časove treninga sa monitorom koji ispravlja vaše držanje, može biti teško samostalno preći na trening.
Vježbanje i praćenje vlastitog držanja zahtijeva vježbu, posebno ako to nije ono što inače radite u teretani. Ali čak i izvođenje vježbi s tjelesnom težinom uz lošu tehniku može dovesti do a neadekvatno opterećenje zglobova, što s vremenom može uzrokovati bolove u zglobovima ili mišićima.
Ako niste sigurni u svoju tehniku, pokušajte svaku vježbu vježbati pred ogledalom. Ovo će vam pomoći da obratite posebnu pažnju na svoje obrasce kretanja. Ili razmislite o angažiranju virtuelnog trenera.
Koristite domaće materijale
Postoji mnogo kreativnih i sigurnih načina za korištenje kućne predmete u vašoj obuci. Nemate bar? Napunite ranac teškim predmetima. Nema tegova? Konzerve za supu će raditi u nedostatku.
Ali također ne želite previše eksperimentirati s alternativnim materijalima za vježbanje kod kuće. izvini ali pritiskanje sofe nogama verovatno nije dobra ideja, uprkos tome što vas uticajni na društvenim mrežama možda navode da tako vjerujete.
Podizanje predmeta nepravilnom tehnikom ili različitim težinama može uzrokovati asimetrije u vašem tijelu i nepravilna opterećenja na zglobovima.
Pokušajte pronaći predmete sličnog oblika i težine koje ćete koristiti tokom vježbi. Ako radite uvojke za biceps s bocom za vodu, provjerite je li svaka boca napunjena istom količinom vode. Također, uvjerite se da su predmeti koje koristite stabilni i da se neće polomiti dok ih koristite.