Mnogi ljudi koji počnu u teretani imaju za cilj povećanje mišićne mase. Zapravo, prije ili kasnije to je obično najčešći cilj korisnika. U tom trenutku počinju se javljati mnoga pitanja i nedoumice o treninzima, pauzama, rutini vježbanja i broju sesija koje se moraju izvoditi sedmično.
Postoji nekoliko vrsta hipertrofije i ovisno o određenim faktorima mišiće možete stimulirati na drugačiji način. Reći ćemo vam kako postići da mišić raste u prečniku ili dužini.
Postoje dvije vrste hipertrofije: sarkomerni i sarkoplazmatski. Dok izvodimo trening snage i pravilan oporavak, naši mišići se povećavaju u masi.
Razlika između ova dva tipa hipertrofije je u tome što jedan uzrokuje veće povećanje broja vlakana, dok drugi mijenja veličinu mišića povećanjem veličine vlakana. Ipak, iako su različite hipertrofije, jedno ne može nastati bez drugog.
Kako nastaje hipertrofija?
Da bi mišić rastao i povećao svoju veličinu, mora se pojaviti podražaj koji uzrokuje mehaničku napetost. Ovaj stimulans uzrokuje promjenu veličine mišićnih vlakana, ali postoji i drugi način stvaranja hipertrofije.
Budući da se stres primjenjuje indirektno, broj mikrovlakana se povećava i samim tim povećava veličinu mišića.
Postoje tri faktora koji određuju kako nastaje mišićna hipertrofija.
brzina ponavljanja
Naravno, brzina ponavljanja vježbi uz određeni otpor utječe na partiju koju proizvodimo u mišićima.
Kada izvodimo brzu vježbu, smanjuje se mehanička napetost u glavnim mišićima. Dakle, idealno je izvoditi spora ponavljanja ako želimo povećati poprečnu veličinu mišića. Ako to nastavimo raditi brzo, povećat ćemo veličinu mišićnih fascikula.
opseg pokreta
Mnogi ljudi obično ne uzimaju u obzir ovaj faktor. Izuzetno je važno izvoditi trening snage sa širokim rasponom pokreta kako bi se povećala mehanička napetost. Na ovaj način povećavamo i pasivnu silu, jer postoje određena vlakna koja se rastežu kada pokret dostigne određenu tačku.
Kada je raspon pokreta širok, hipertrofija uzrokuje povećanje tkiva u veličini, nešto što se neće dogoditi ako je pokret kraći.
oblik kontrakcije
Jednom prilikom smo vam govorili o važnosti uključivanja ekscentričnih pokreta u vašu rutinu treninga. Ove vježbe uzrokuju povećanje veličine mišićnih fascikula, za razliku od koncentričnih pokreta koji proizvode samo poprečno povećanje mišića.
Idealno je kombinirati dvije vrste treninga kako bi se u mišićima tražila najveća raznolikost stimulansa.