Zgibovi su složena vježba koja uključuje više mišićnih grupa dok razvija funkcionalnu snagu i snažan hvat. Takođe, sve što vam treba je sopstveno telo i nešto za šta ćete se držati.
Bilo da želimo da uradimo naše prvo zgibove ili da naučimo naprednije varijacije kako bismo poboljšali vaš trening, postoji mnogo vrsta zgibova.
Povučen prema zahvatu
Hvat je osnovni dio svake vježbe snage za rad mišića pod različitim uglovima.
bradu gore
Za izvođenje chin-up šipku ćemo držati na udaljenosti od ramena sa dlanovima okrenutim prema licu. Ovaj hvat je poznat i kao supinirani ili ležeći hvat. Jednostavan način da to zapamtite je da vam dlanovi budu blizu brade. Da biste to uradili ispravno:
- Iz visećeg položaja podići ćemo tijelo prema gore sve dok brada ne pređe preko šipke.
- Izbjeći ćemo ljuljanje, udaranje, pomicanje tijela da pređemo preko šipke ili druge greške u povlačenju.
- Zaustavit ćemo se na vrhu, a zatim se polako spustiti u početnu poziciju.
Za razliku od zgibova, zgibovi fokusiraju napor na bicepse i istovremeno rade na dijelu grudi. Budući da su prsni mišići grudnog koša tako veliki, to znači da je ova vježba obično najlakša za početnike.
klasično povlačenje
Zgib ima isti oblik kao i zgib, ali umjesto dlanova okrenutih prema unutra, dlanovi su okrenuti na suprotnu stranu tijela. Ovaj hvat je poznat i kao sklon ili pronirani hvat.
Ako utvrdimo da je skok sa zgibova na zgib dramatičan, preći ćemo s negativnim zgibovima. Ovo može pomoći u izgradnji snage potrebne za izvođenje punog zgiba. Jednostavno ćemo koristiti kutiju ili stolicu da dođemo do gornje pozicije za povlačenje. Dok držimo jezgro čvrsto, spustićemo se u viseći položaj.
U poređenju sa zgibom, zgib bolje pogađa donji trapez i širine, što ga čini manje treningom za prsa i ruke, a više za leđa.
čekić grip
Poznat i kao paralelni hvat, ovim pokretom radimo povlačenje dok su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Mnoge teretane nemaju odgovarajući stil šipke za povlačenje da bi se prilagodile ovom pokretu, ali šipka za povlačenje i spuštanje ima.
Povlačenje s čekićem teže je od zgibova, ali lakše od zgiba. Idealno je ako imamo slaba ramena ili ako smo ranije povrijedili ramena. Ovaj neutralni hvat čini manji pritisak na ramena i smanjuje pritisak na zapešća. Osim toga, naglašava bicepse, što ga čini savršenim za dan ruku.
uzak i širok hvat
Kada savladamo osnove, možemo napredovati. Sve što trebate učiniti je promijeniti razmak između ruku i šipke za povlačenje.
Ako želimo da aktiviramo grudne mišiće i ojačamo prsni koš, približit ćemo ruke. Što je čvršći stisak, to ćemo više koristiti mišiće prsa. Oni koji vole da rade zgibove sa utezima takođe imaju tendenciju da koriste položaje ruku uz blizak hvat jer su vam prsa jača i omogućavaju vam da podignete veći teret.
Ako želimo više raditi leđa, razdvojit ćemo ruke. Širi hvat skida fokus sa vaših grudi i više sagoreva mišiće leđa. Zgibovi sa širokim hvatom potiču gornje širine da izađu.
Mješoviti grip
U povlačenju mješovitim hvatom, jedna ruka je okrenuta prema van, a druga prema unutra. Ova kombinacija omogućava da se aktivira više različitih mišićnih grupa, što smanjuje umor i omogućava da se doda još veća težina ako koristimo pojas sa utezima.
Ako radimo ovu varijaciju, mijenjat ćemo ruke svaka dva seta kako bismo izbjegli stvaranje mišićne neravnoteže. Ruka s rukohvatom iznad glave obično radi teže od ruke ispod kako bi podigla tijelo. Ovo je potez dva u jednom koji dodaje puno mase vašim bicepsima i leđima; Osim toga, stomak je primoran da stabilizuje torzo i drži ga uspravnim, tako da će malo proraditi i jezgro.
- Počnite sa lijevom rukom u hvatu iznad, a desnom rukom u hvatu ispod ruke sa rukama u širini ramena.
- Povucite prema šipki tako da dodirne donji dio vašeg vrata.
- Spuštajte dok ruke ne budu ispravljene, a zatim ponovite.
Druge vrste zgibova
Osim gripa, postoji više verzija zgiba koje ugrožavaju kapacitet i napor vježbe. Mnogi od njih se ne mogu uraditi kod početnika.
sa peškirom
Ako želimo da razvijemo mišiće ruku, leđa i jezgra, zgibovi ručnikom su jedna od najefikasnijih vežbi za poboljšanje snage hvata. Zaista moramo raditi da nam ruke ne bi skliznule s ručnika dok završavamo svako ponavljanje.
- Postavićemo peškir na šipku tako da obe strane budu iste dužine.
- Posegnut ćemo što je više moguće na obje strane ručnika, a zatim podići tijelo zadržavajući stisak.
Koristićemo peškir koji je dovoljno gust da se ne cepa. Možemo zamisliti posljedice nepoštovanja ovog savjeta. Većina malih ručnika za teretanu će se pocijepati tako da možemo koristiti nekoliko njih odjednom.
L-povučen
Ako zaista želimo raditi na trbuhu, zgibovi u obliku slova L su najbolja alternativa. Pokret se u suštini sastoji od podizanja nogu i držanja L položaja dok istovremeno radite zgibove. Kombinirano kretanje gornjeg dijela tijela i izometrijsko držanje jezgra će uvježbati tijelo da ostane kruto pred svim vrstama pritiska.
Pokušat ćemo zadržati savršenu L poziciju. Postepeno ćemo integrirati zgib da završimo vježbu.
- Visit ćemo o šipku s hvatom preko ruke i razdvojenim rukama u širini ramena.
- Noge ćemo podići tako da budu paralelne sa tlom i okomite na trup.
- Dok držimo noge ispravljene, povući ćemo šipku, dovoljno visoko da nam šipka samo dotakne donji dio vrata, a zatim se vratiti dolje i ponoviti za željeni broj ponavljanja.
samo jednu ruku
Jednoručni zgibovi su možda vrhunski test nadljudske snage. Jednostrana stabilnost gornjeg dijela tijela će značajno porasti kada možemo dodati ovaj pokret u našu rutinu. To da ne spominjemo osnovnu snagu koja je potrebna za održavanje pravilnog položaja tokom pokreta, a ona će postati jača što ga više vježbate.
Traku otpora možemo koristiti tokom kasnijih faza učenja ovog pokreta (i kasnije, ako želimo povećati jačinu zvuka).
- Uhvatite šipku desnom rukom koristeći neutralni hvat.
- Dok visimo samo sa desnom rukom, podići ćemo desni kuk kako bismo smanjili razmak između desnog ramena i desnog kuka.
- Sada ćemo snažno povući tijelo prema šipki koristeći leđne i centralne mišiće, a ne ruku.
- Spustit ćemo se i ponoviti sa lijevom rukom.
Archer Pull Ups
Oni se zovu "streličari" iz razloga koji možete očekivati: pokret liči na pokret strijelca koji gađa luk i strijelu. Iz mirovanja povlačimo u stranu sa drugom ispruženom rukom ravno. Ovaj potez je neposredna preteča jednoručnog povlačenja i pomoći će vašem tijelu da se navikne na strogost jednostranog povlačenja gornjeg dijela tijela.
- Koristeći široki hvat preko ruke, podići ćemo svoje tijelo (dovoljno visoko da nam gornji dio grudi bude u liniji sa šipkom), a zatim ćemo staviti svoje tijelo u desnu ruku dok ispružimo lijevu ruku u stranu.
- Ovo ćemo ponoviti na lijevu stranu, ispruživši desnu ruku u stranu, a zatim se spustiti natrag.