Ako želite da dobijete rezultate od svoje rutine treninga, izvođenje vježbi s malim utjecajem može se činiti manje isplativim. Sve što počinje sa "bas" zvuči manje grubo, tako da mora biti manje efikasno, zar ne? Niste u pravu.
Postoji zabluda da vježbanje sa malim utjecajem nije efikasno za poboljšanje ili održavanje kondicije. Ali ako je intenzitet odgovarajući, moguće je da se učvrstite i izgubite tjelesnu masnoću uz ove vrste treninga.
Šta su vježbe sa malim utjecajem?
Kada govorimo o "udaru", ono što zapravo mislimo je količina sile koju određeni pokret vrši na vaše tijelo.
Neki od pokreta koji stvaraju veliki stres na zglobove mogu biti skakati, trčati, skakati, u osnovi sve što vas tjera da podignete jednu ili obje noge od tla, a zatim sletite. Kada sletite, vaši zglobovi primaju veliku snagu udara od tla.
Učiniti ih malim utjecajem samo znači manje fizičkog stresa na zglobove. Svaki pokret koji ne izlaže vaše zglobove toj sili udarca sa tla može se smatrati malim udarom.
Drugi način razmišljanja o ovakvim vrstama vježbi su pokreti koji u svakom trenutku drže barem jednu nogu na tlu. Ovo će imati manji učinak od vježbi u kojima se obje noge odriču od tla. Odličan primjer je podijeljeni čučanj sa malim udarom, gdje imate obje noge na tlu i jednostavno savijate koljena i ponovo ih ispravljate. Uporedite to sa skakačkim iskorakom, gde počinjete u podeljenom čučnju, skočite sa zemlje, sletite nazad i ponovite to.
Još jedan jednostavan primjer je razlika između hodanja i trčanja. Utjecaj hodanja je tipično 1 do 1 puta tjelesne težine, dok se utjecaj trčanja kreće od 5 do 2 puta tjelesne težine.
Neki primjeri vježbi sa malim utjecajem mogu biti plivanje, biciklizam, korištenje eliptičke sprave, veslanje i joga.
Prednosti vježbi sa malim uticajem
Ove vrste vježbi manje utiču na zglobove i mogu biti dobre za ljude svih uzrasta i nivoa kondicije.
Nežni su prema zglobovima
Najveća prednost vježbi s malim udarom je ta što su mnogo lakše za zglobove od vježbi u kojima skačete, skačete ili podignete stopala od tla, a zatim ih snažno udarate. Ovo je prednost iz mnogo razloga.
Dozvoljava nekome s ograničenjima, kao što je bol u zglobovima artritis ili oporavak a povreda, Iskoristite prednosti tjelovježbe, a minimizirajte rizik od vježbanja s velikim utjecajem, koji može pogoršati bol u zglobovima ili odgoditi oporavak od ozljede. Starije odrasle osobe, ljudi koji žive s gojaznošću, nesposobne odrasle osobe i oni koji su tek počeli trenirati također mogu imati koristi od ovih vrsta vježbi; može im pomoći da započnu rutinu vježbanja i smanje rizik od ozljeda zglobova.
Vježbe sa nižim udarcem omogućavaju vam da trenirate konzistentnije i češće tokom dužeg perioda, a da pritom ne trošite toliko vremena na oporavak. Ali manji utjecaj je također koristan za svakoga ko želi nastaviti da se kreće i održava svoje zglobove zdravim dugoročno. Čak i ako nemate već postojeće povrede ili stanja zglobova.
Međutim, ako jesi dizanje teških tegova i uzimate do maksimuma tmi mišiće, morate se pobrinuti da se dovoljno odmarate između treninga kako biste omogućili vašim mišićima da se oporave. Razlika je u tome što će pokreti sa malim udarom smanjiti vrijeme koje vam je potrebno za odmor kako biste izbjegli bolove u zglobovima i druge ozljede koje mogu nastati kao rezultat sile korištene tokom vježbanja.
Pomaže u sagorijevanju kalorija i izgradnji mišića
Nizak uticaj ne znači i nizak intenzitet. Međutim, istina je da treninzi niskog intenziteta obično imaju mali učinak. Postoje mnoge vježbe koje su po prirodi visokog intenziteta, ali malog učinka.
Na primjer, the bitka konopci oni su veliki izazov za vaš kardiovaskularni sistem, ali pošto vaša stopala ostaju na tlu, nema uticaja. The ljuljačke de kettlebell su još jedna odlična vježba visokog intenziteta, niskog utjecaja.
El trening snage, u svom najčistijem obliku, ima izuzetno mali uticaj. Sve zbog čega stojite i dižete, poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili bench pressa, lakše će djelovati na vaše zglobove, ali u isto vrijeme može biti prilično intenzivno.
To je zato što će jednostavno dodavanje veće težine svaku vježbu snage učiniti intenzivnijom. Zapravo, izraz "povećavanje intenziteta" često je sinonim za "povećavanje težine". Iako imate manje stresa na zglobove, podizanje teže će dovesti do većeg opterećenja mišića i srca, što će rezultirati većim sagorijevanjem kalorija i većim potencijalom za povećanje snage.
Možete izgraditi više mišićne mase uz pomoć treninga snage sa niskim udarom, a to zauzvrat može povećati brzinu vašeg metabolizma. Vježbe s velikim udarcem često su samo s tjelesnom težinom, tako da je glavni način za povećanje intenziteta brže kretanje. Iako može dovesti do više sagorevanja kalorija tokom vežbanja, to nije najbolji način za izgradnju mišićne mase ili snage. Način izgradnje mišića je progresivno preopterećenje mišića, što vam omogućava da ih kontinuirano izlažete izazovnom opterećenju.
Svoje mišiće možete progresivno preopteretiti na različite načine: jednostavno podižite veće utege ili koristite trake otpora kako biste izjednačili vježbe tjelesne težine u različitim ravnima kretanja.
Također možete staviti dosljedniju, konstantnu napetost na svoje mišiće usporavanjem. Stavljanje mišića pod veću napetost i/ili povećanje vremena u kojima su pod tenzijom je ono što ih tjera da se prilagode i ojačaju.
Vježbe sa malim utjecajem poboljšavaju pokretljivost
Mnoge vježbe s malim utjecajem su odlične za poboljšanje mobilnosti. I dok mnogi ljudi zanemaruju pokrete, važno je ako želite da vaše tijelo funkcionira kao dobro podmazana mašina. Vježbe s malom tjelesnom težinom pokreću vaše tijelo u svim smjerovima i ravnima kretanja. Takođe, bez ikakve sile na zglobove.
Kada izvučete učinak iz treninga, možete se fokusirati na kretanje kroz cijeli raspon pokreta i na tehniku. Rad od pokretljivost kukova, vježbe jačanja gluteusa i uvijanja kičme Svi su to pokreti pogodni za zglobove koji će pomoći vašem tijelu da bolje funkcionira.
Trening mobilnosti je također savršena opcija aktivni oporavak. Pospješuje protok krvi kako bi se ublažio bol, čini da se malo znojite i održava pokretljivost mišića i zglobova u punom rasponu pokreta.
Dobre su za ublažavanje stresa
Vježbe za mobilnost niskog intenziteta jednostavno su odličan način za ublažavanje stresa. I ako postoji jedna stvar oko koje se svi slažemo, to je da svi osjećamo napetost više nego ikad. Nauka potvrđuje da vježbanje ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje i sposobnost suočavanja s teškim situacijama.
Ako osjećate da se trebate kretati i malo znojiti svaki dan kako biste održali svoje raspoloženje pod kontrolom, treninzi sa malim udarcem su odlična opcija za izbjegavanje pretreniranosti. Posljednja stvar koju želite učiniti kada ste već pod stresom je da pogoršate sve postojeće probleme sa zglobovima i imate nešto drugo o čemu biste se trebali brinuti.