Ako po navici treniramo leđa radeći veslanje bučica, možda je vrijeme da isprobamo nove vježbe. Stojeći kabelski niz može testirati snagu gornjeg dijela tijela i trbuha.
Kao i druge varijacije veslanja, veslanje sa sajlom za stajanje radi mnoge mišiće na leđima, uključujući latissimus dorsi, stražnje deltoide, trapezus i romboide. Ali prava razlika u odnosu na druge tipove veslanja je izazov koji pruža srcu i donjem dijelu tijela. Ovi mišići će biti mnogo aktivniji u vježbi kako bi nam pomogli da zadržimo položaj.
Takođe, kablovske mašine dolaze sa mnogo hvataljki (konop, ravna šipka, jednostruka ručka, V-šipa, itd.). To znači da imamo mnogo različitih opcija hvatanja, od kojih svaka izaziva šake i podlaktice na nove načine koji jačaju mišiće.
Paso a paso
- Osigurat ćemo držač užeta na sajlu. Zatim ćemo objema rukama uhvatiti konopac i odstupiti dok ruke ne budu ispružene ispred torza, otprilike u visini grudi.
- Stopala ćemo odvojiti do širine ramena, a koljena ćemo lagano saviti.
- Ručke ćemo produžiti dok povlačimo konopac prema trbuhu, odmah ispod grudi, spajajući lopatice. Preporučljivo je da laktove držite blizu strana.
- Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruke da se ponovo ispruže.
Dodatak za užad prikazan u videu jedna je od najčešćih opcija. Najveća prednost korištenja hvataljke za uže je ta što aktivira mišiće zgloba i podlaktice u većoj mjeri od ostalih dodataka, što ga čini odličnim načinom da izazovete snagu hvata.
Mašine sa kablovima nisu ništa bolje od bučica; oni jednostavno nude drugačiji izazovni stimulans mišićima. Bučice održavaju konstantnu silu na mišićima u svakoj fazi vježbe, dok koloturi nam omogućavaju rad u više uglova.
Ventajas
Ova vrsta veslanja ima brojne pozitivne učinke na tijelo i sportske performanse. Stoga je preporučljivo uključiti ga u sedmičnu rutinu treninga.
poboljšati držanje
Većina nas bi mogla koristiti dodatnu pomoć pri držanju. Dugo sjedenje, kao što mnogi od nas čine, može uzrokovati da se grudi i prednji dio ramena spuste naprijed, stavljajući mišiće gornjeg dijela leđa u stalno produženi položaj.
Veslanje pomaže da se to poništi tako što skraćuje mišiće u gornjem dijelu leđa i izdužuje mišiće na prednjem dijelu tijela. U osnovi, povlači vaša ramena unazad i u neutralniji položaj tokom vremena. I, logično, dobijate bolje držanje.
Svestran je
Kabelske mašine su generalno veoma raznovrsna oprema za obuku. S njima možemo promijeniti početnu visinu bilo koje vježbe i koristiti razne dodatke, uključujući uže, V-ručku, ravnu šipku i jednostruku ručku. Ovisno o početnoj visini i priboru koji odaberemo, ovu vježbu lako možemo prilagoditi kako bismo dali prioritet različitim mišićima na leđima i rukama.
- uski hvat: Najčešće korišteni priključci za uspravni niz kablova su dvostruka D ručka i uže, od kojih oba omogućavaju čvrsto držanje. Oba uključuju blizak hvat koji će vam pomoći da razvijete velike mišiće na leđima.
- Široki zahvat:Da bismo dalje odvojili ruke, koristićemo ravnu šipku ili donju bočnu šipku. Ako to učinimo, više ćemo naglasak staviti na mišiće gornjeg dijela leđa (romboidi i trapeziusi) i mišiće ruku.
- Normalan zahvat:Većina varijacija stojećeg reda koristi neutralni ili pronirani hvat (hip preko ruke). Ali, supinirani hvat (ispod ruke, dlanovi prema gore) će raditi na brahioradialisu na vanjskoj strani podlaktica.
Uravnotežite pokrete
Uobičajeno je da ljudi zanemare vježbe za leđa u korist vježbi presinga koje ciljaju na grudi i ramena. To može uzrokovati preterano razvijanje mišića na prednjoj strani ramena, što može doprinijeti spuštanju prema naprijed zbog lošeg držanja. Takođe može uzrokovati bolove u leđima i ramenima.
Vežbanje sa sajlom u stojećem položaju može pomoći u balansiranju treninga pod visokim pritiskom, koji će samo povećati performanse u teretani i van nje.
Štiti donji dio leđa
Budući da se ne moramo saginjati da bismo izveli ovu vježbu, lakša je za donji dio leđa nego većina drugih varijacija veslanja. Možemo isprobati ovu vježbu ako smatramo da su druge varijacije nagnutog reda neugodne.
Međutim, slab abdomen ili nepostojanje pravilnog držanja može olakšati povredu ovog područja. Ako imamo bilo kakav mišićni disbalans, donji dio leđa će podnijeti većinu stresa.
Vježbajte nekoliko mišića odjednom
Stajani niz kablova cilja na zadnje deltoide, trape, romboide, bicepse, podlaktice, jezgro, pa čak i noge u određenom stepenu.
Dakle, ako imamo samo kratak period da radimo što više mišića, ova vježba je dobar izbor. Preporučuju se i složene vježbe za sprječavanje mišićne neravnoteže ili neravnomjernog razvoja.
Savjeti
Postoje neke preporuke koje moramo uzeti u obzir kada veslamo sa sajlom za stajanje.
podijeljeni stav
Početnicima se preporučuje da izvedu stojeći red u razdvojenom stavu: jedna noga ispred druge, stopala u širini kukova.
Razdvojeni stav nudi veću stabilnost nego stajanje sa paralelnim stopalima (neutralni stav), što vam može pomoći da se bolje fokusirate na mišiće koje trebate da radite (široki i gornji mišići). Nakon što savladate podijeljeni stav u stojećem položaju, moći ćete prijeći u neutralni stav jer će to više raditi na mišićima srca.
savijene noge
Za veslanje čvrstog, stabilnog oblika, držite kukove i koljena uvijek blago savijene. Ovo će nam pomoći da se bolje odupremo povlačenju mašine za remenicu.
Također ćete izgraditi snagu i stabilnost u svojim četvorinama, tetivima i gluteusima, iako u manjoj mjeri. Međutim, ova poza će ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.
Ramena dolje i leđa
Kod veslanja, najbolje je povući prvenstveno gornji dio leđa i ramena. Ali to ne znači da treba da slegnemo ramenima. Podizanjem ramena naglasak se skida sa lats i stavlja se na gornje zamke.
Moramo se fokusirati na to da ramena držimo unazad i spuštena dok veslamo. Ako ne možemo, a ramena se počnu dizati blizu ušiju, možda pokušavamo da veslamo preteško.
ravna leđa
Važno je održavati neutralnu kičmu od glave do pete. Dopuštanje leđa da se zaokruže ili savije ne samo da smanjuje efikasnost vežbe, već i stavlja stres na kičmu. Moramo zategnuti trbuh i ostati uspravan tokom cijele vježbe.
Ako primijetimo da nam zadnjica počinje viriti iza nas ili svod donjeg dijela leđa, uvući ćemo trtičnu kost. Zatim ćemo zategnuti jezgro da ostane tamo.
Varijacije
Ako nam je niz kablova lak za izvođenje, postoje neke varijacije koje ga čine izazovnijim.
Veslanje sa jednostranom sajlom
Jednostrani (jednostrani) trening nudi jedinstvene prednosti. Uglavnom, pomaže u izgradnji snage podjednako na obje strane, jer dominantna strana ne može pomoći pomjeranju težine. Ovo može pomoći u balansiranju mišićne neravnoteže. Iako su mišićni disbalansi vrlo česti i nema razloga za brigu ako nisu previše drastični, ali značajan disbalans može predvidjeti ozljedu.
- Osigurat ćemo držač s jednom ručkom na sajlu. Zatim ćemo jednom rukom držati ručku (dlan unutra) i odstupiti dok ruka ne bude ispružena ispred trupa, otprilike u visini grudi.
- Stopala ćemo odvojiti do širine ramena, a koljena ćemo lagano saviti.
- Držaćemo kukove pod pravim uglom u odnosu na mašinu sa sajlom dok lakat povlačimo prema kuku. Stisnut ćemo lopaticu i završiti s laktom okrenutim unazad.
- Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti da se ruka ponovo ispruži.
Stojeći niski kabelski red
Ova varijacija stavlja veći naglasak na lepezaste lat mišiće koji čine veliki dio leđa.
- Osigurat ćemo hvat i podesiti visinu sajle na najnižu tačku. Zatim ćemo se uhvatiti sa obe ruke (dlanovi unutra) i vraćamo se nazad dok ruke ne budu ispružene.
- Stopala ćemo odvojiti do širine ramena, a koljena ćemo lagano saviti.
- Laktove ćemo povući prema kukovima i spojit ćemo ramena. Zaustavićemo se kada laktovi dosegnu malo iznad srednje linije.
- Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruke da se ponovo ispruže.
Seated Cable Row
Raditi sjedeći red znači da noge više ne moraju raditi da bi nas poduprle. Nećete dobiti toliko angažovanje jezgra, ali ćete se moći bolje fokusirati na mišiće leđa, što je važna prednost ako je vaš cilj izgradnja snage ili veličine.
- Dodatak koji odaberemo pričvrstit ćemo za kabel i podesiti visinu kabela na najnižu tačku.
- Sjedit ćemo na tlu i držati hvat objema rukama.
- Klizićemo nazad sve dok ruke ne budu potpuno ispružene. Pustićemo i noge da se ispruže, ili ćemo savijati koljena i oba stopala postaviti ravno na pod.
- Sjedeći uspravno, povući ćemo laktove prema kukovima i spojit ćemo lopatice. Zaustavićemo se kada laktovi dosegnu malo iznad srednje linije.
- Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruke da se ponovo ispruže.
Alternative
Ako nemamo mašinu za kablove jer to radimo kod kuće ili u teretani koja nema ovu opremu, duplirat ćemo stojeći niz kablova tako što ćemo omotati otpornu traku oko čvrste ograde stepenica ili je učvrstiti na sidro za vrata. Ili ćemo probati drugu varijantu veslanja, kao što je bučica ili TRX veslanje.
Podržani jednostrani red bučica
Korištenje klupe ili stolice za podršku može vam pomoći da podignete više težine, što je čini odličnom vježbom za izgradnju snage. I dok klupa uklanja neke od izazova ravnoteže i stabilnosti koje bismo imali kod vježbi stoje, vaši osnovni mišići i dalje moraju naporno raditi kako bi vaša kičma bila neutralna.
- Suočiti ćemo se sa klupom ili stolicom dok držimo bučicu lijevom rukom spuštenom u stranu.
- Držeći leđa ravnima, desnom nogom ćemo iskoračiti naprijed i dlan desne ruke postaviti na klupu ili stolicu.
- Dozvolićemo da se lijevo koleno lagano savije, a lijeva ruka da visi prema tlu, dlanom prema unutra.
- Teg ćemo povući prema grudnom košu, a lakat prema kuku, stišćući lopaticu na vrhu pokreta.
- Kontrolom ćemo spuštati težinu dok ruka ne bude potpuno ispružena. Ponovićemo i promeniti stranu.
Ako nam je potrebna dodatna potpora za donji dio leđa, možemo kleknuti u stolicu tako da je koleno direktno ispod kuka, a ruka koja podupire direktno ispod ramena.
Odmor za grudi sa bučicama
Ova varijacija vesla potpuno uklanja noge i jezgro iz jednadžbe, tako da se zaista možemo fokusirati na povlačenje leđima i bicepsima.
- Postavićemo klupu podesivog nagiba od 45 stepeni i par bučica odmah ispod nje.
- Leći ćemo licem na klupu, tako da glava čisti gornji dio. Noge treba ispružiti, a stopala osloniti na tlo.
- Držaćemo bučicu u svakoj ruci i pustiti ruke da vise, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Pokret ćemo započeti vraćanjem laktova unazad i spajanjem lopatica. Zaustavićemo se kada laktovi dosegnu malo iznad svoje srednje linije.
- Nakratko ćemo zastati, a zatim polako spustiti bučice nazad u početni položaj uz kontrolu.
String Resistance Band Red
Ako nemamo pristup stroju za kablove, još uvijek možemo raditi mnoge mišiće koji se koriste u stojećem nizu kablova sa trakom otpora. Međutim, postoje neki nedostaci korištenja traka za veslačke pokrete. Kada koristimo traku, otpor se povećava kako napredujete kroz podizanje. Ovo je odlično za veću izazovnu vježbu kao što je čučanj ili potisak za gornji dio tijela, jer su vaši mišići najjači na vrhu pokreta.
Ali kada veslate, istina je suprotna: težina postaje "teža" kako dođete do vrha pokreta jer su mišići u slabijoj poziciji. To može dovesti do varanja na trakastim redovima i završiti isprekidanim pokretom.
- Omotat ćemo otpornu traku oko čvrstog predmeta, poput ograde stepenica ili okvira stuba.
- Držat ćemo traku s obje ruke i korak unazad sve dok ruke ne budu ispružene ispred trupa, otprilike u visini grudi.
- Stopala ćemo odvojiti do širine ramena, a koljena ćemo lagano saviti.
- Povući ćemo traku prema srednjem dijelu, odmah ispod grudi, spajajući lopatice. I laktove ćemo držati uz bokove.
- Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruke da se ponovo ispruže.