Vježbe velikog utjecaja (poput trčanja, skakanja u kutiju i burpi) sagorijevaju tonu kalorija i pokreću vaše srce, ali nisu potrebne. I daleko su od jedine opcije za jačanje kardio aktivnosti. Isprobajte kardio sa malim udarom. Povećava broj otkucaja srca, poboljšava zdravlje i može vam pomoći da ostvarite preporučenih 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta sedmično. Osim toga, štiti vaše zglobove i smanjuje rizik od pretreniranosti i iscrpljenosti.
Šta je kardio sa malim udarom?
To je jednostavno vježbanje na način da nema puno stresa ili šok opterećenja na tijelo.
Kod kardio treninga sa malim udarom, barem jedno stopalo ostaje na tlu cijelo vrijeme, tako da vaši zglobovi, poput koljena i gležnjeva, apsorbuju manji udar od sile koja se na njih vrši. Na primjer, trčanje je aktivnost visokog učinka jer su obje noge u isto vrijeme od zemlje pri većim brzinama. Hodanje podrazumeva podizanje samo jedne noge sa zemlje istovremeno, tako da iako ima neki uticaj, mnogo je manji.
Neke vježbe, poput plivanja, nemaju utjecaja na zglobove. Nema gravitacionih sila koje vas vuku nadole.
Drugi primjeri kardio treninga sa malim udarcem uključuju vježbanje na eliptični, veslački, plesni, nosač biciklizam i planinarenje. I dok su ovi treninzi lakši za vaše zglobove, to ne znači nužno da su lakši za vaše srce.
Možete izvoditi kardio s niskim udarcem jednako intenzivno kao i trčanje s velikim udarcem i pliometrijski trening tako što ćete ubrzati tempo, smanjiti vrijeme oporavka između serija ili dodati otpor. Intervalni trening takođe može biti niskog uticaja i visokog intenziteta tako što otežava napor i skraćuje periode odmora.
4 Kardio prednosti niskog uticaja
Bilo da imate problema sa zglobovima ili ne, kardio sa malim (ili bez) uticaja ima mjesto u svačijoj rutini vježbanja.
Smanjuje rizik od ozljeda
Kardiovaskularne vježbe sa malim utjecajem mijenjaju obrasce opterećenja mišića, tetiva i kostiju. Vaše tijelo na stres reaguje jačanjem. Ali obavljanjem nekih aktivnosti manjeg utjecaja koje vas drugačije stresu, možete pomoći u smanjenju rizika od ozljeda od prekomjerne upotrebe.
Oni također smanjuju stres na zglobove tijela kako bi pomogli u smanjenju rizika od ozljeda kod osoba s postojećim osteoartritisom, autoimunim bolestima i drugim problemima sa zglobovima.
To je odličan način da vježbate s lakoćom
Kardio sa niskim udarcem može biti dobar za ljude koji tek počinju ili za one koji su malo stariji, čiji zglobovi, tetive i ligamenti nisu baš tako okretni. Svatko može koristiti vježbe s malim utjecajem na način koji mu pomaže da ostane u formi i izbjegne ozljede.
Budući da kardio sa malim udarom smanjuje rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe, može vam pomoći da steknete dosljednu naviku treninga od prvog dana vašeg plana. Uvježbajte svoje tijelo da se prilagodi osnovnim obrascima kretanja uz odgovarajuću formu, što vam omogućava da sigurno i efikasno napredujete u vježbama.
ojačati svoje srce
Sve vrste kardiovaskularnih vježbi (niskog ili visokog učinka, niskog ili visokog intenziteta) pomažu u jačanju vašeg srca. Ali što vaše srce jače radi (što je broj otkucaja veći), to postaje jače. Stoga razmislite o povećanju intenziteta vaših treninga s malim utjecajem.
Na primjer, dok je sporo hodanje dobro za vaše srce, brzo hodanje ili vožnja biciklom ili plivanje je još bolje za njega. Ako vaše tijelo može podnijeti trening većeg intenziteta, dobra ideja je raditi nešto od toga svake sedmice.
Promoviše mišićnu izdržljivost
Budući da omogućavaju vašim zglobovima da apsorbuju manje sile, kardio treninzi sa malim uticajem poput vožnje bicikla, veslanja i eliptike mogu pomoći da poboljšate vaše ukupne atletske performanse.
Zbog toga mnogi programi unakrsnog treninga za trčanje uključuju kardio sa niskim udarcem. Održavajući zglobove zdravim, možete raditi duže periode vježbanja, povećavajući tako svoju kardiovaskularnu izdržljivost.
Ako vam vožnja bicikla i veslanje izgledaju monotono i nisu vaša stvar, razmislite o tome kružni trening, u kojem se rotirate kroz niz vježbi treninga snage sa niskim udarom s malo ili bez odmora između.
Može vam pomoći da održite zdravu težinu
Poput kardio treninga visokog učinka, pomaže vam da sagorite kalorije i masti i poboljšate kontrolu šećera u krvi.
Na primjer, kod odrasle osobe, umjereni kardio na spravi za veslanje sagorijeva 200-300 kalorija za samo 30 minuta. Integrirajte intervale visokog intenziteta i možete očekivati da ćete sagorjeti kalorije tokom i nakon treninga kako se vaše tijelo oporavlja.
Najbolje kardio vežbe sa malim uticajem
Ako vam je potrebno da olako ili jednostavno želite da pomiješate svoju rutinu vježbanja s visokim učinkom, isprobajte ove kardio vježbe.
Šetnja
Ako se vraćate nakon ozljede ili pauze u fitnesu, hodanje je jedna od najboljih aktivnosti s malim utjecajem koje možete raditi, posebno ako ste trkač. Hodanje ima najbolji učinak od ponovnog trčanja, čak i 30 minuta hodanja može donijeti zdravstvene koristi.
Vozi bicikl
Što se tiče biomehanike, biciklizam nije ni približno sličan trčanju. To ga čini idealnim za cross trening. To je odličan način da povećate broj otkucaja srca i da otežate disanje, bez pritiska na probleme koje možete imati zbog napornog rada u svom glavnom sportu.
Vožnja bicikla je vježba koja ne podržava težinu, što vam omogućava da izdržite satima bez ikakvog utjecaja na zglobove. Ciljanje na strmine osigurat će trening visokog intenziteta, pogodan za srce.
Na ples
Ples možda nije na prvom mjestu kada je riječ o kardio treninzima s malim učinkom jer ga ljudi poistovjećuju sa savršenstvom i karijerom. Ali samo zato što niste profesionalni trkač ne znači da ne možete trčati. Isto važi i za ples.
Plesni trening je efikasna zamjena za tradicionalne kardiovaskularne vježbe i nudi iste aerobne prednosti ako se radi redovno.
Plivanje ili vežbe u vodi
Kao i vožnja bicikla, plivanje je vježba bez opterećenja. Učenje tehničkih snimaka može biti nezgodno i može zahtijevati profesionalnu instrukciju. Međutim, za dobar trening nije potrebno plivati sa olimpijskom snagom.
Alternativa plivanju je vodeni kas, u suštini trčanje u vodi bez dodirivanja dna, kao i vodeni aerobik. I jedno i drugo uključuje mali ili nikakav uticaj, dok u velikoj meri izazivate vaše mišiće i kardio trening.
Remo
Mašine za veslanje su popularnije nego ikad kao način rada i jačanja kardio i mišića istovremeno. Svakim pokretom radite na donjem dijelu tijela, leđima i rukama, sve dok sjedite.
Savladajte pravilnu formu sporim tempom prije nego što pređete na brže, agresivnije udarce. Na mnogim novim kućnim spravama za veslanje, također možete prilagoditi intenzitet vježbanja povećanjem otpora.