Nema mnogo brzih i dinamičnih vježbi koje svako može naučiti i vježbati. Ali presa za potiskivanje mina je nešto što se može preporučiti gotovo svakome.
Nakon što nekoga naučite osnovnim pokretima koji podučavaju vještinu i kontrolu tijela u vezi sa svakom vrstom pokreta i vježbe, morate odabrati pokrete koji su najbolji za vas.
Ako ove osnovne pokrete čvrsto usadite od početka, učenje složenijih atletskih pokreta i vježbi postaje intuitivnije. Jedna od njih je potisna presa.
Šta je Push Press?
Potiska presa se smatra sekundarnim dizanjem za olimpijsko dizanje tegova. Ima sportista koji to rade sa tradicionalni bar, ali u drugim slučajevima najbolje je koristiti kettlebells ili bučice kako bi se razvila veća stabilnost ili mobilnost.
Najbolja verzija za sportiste, početnike u treningu sa utezima ili one sa ograničenjima je potisna presa sa nagaznom minom (šipka koja ima jedan kraj usidrena za tlo).
Zašto to učiniti s nagaznom minom?
Kada naučite gurati, shvatite kako možete i morate se kretati u koordinisanom atletskom naporu da pomjerite nešto teško.
Ova vježba će vam pomoći ako izgradite ukočenost kroz svoje jezgro kako biste isporučili silu stvorenu iz vašeg donjeg dijela tijela dok se odgurujete od tla, u gornji dio tijela, a zatim da podignete teret na ramena. Ti trebas održavati ravnotežu i pritisak kroz stopala da dovršite ovu brzu akciju skakanja sa dovoljno snage i preciznosti da gurnete šipku iznad glave u ispravnom smjeru.
Ali guranje utega direktno iznad glave ponekad može donijeti više štete nego koristi. Neki sportisti ne mogu napregnuti ramena u ovoj poziciji ako žele da ostanu zdravi i jaki, a neki drugi samo pokušavaju da postanu jaki i u formi i prvo se moraju pozabaviti ograničenjima fleksibilnosti.
Sve ovo rješava potisna presa s nagaznom minom. Guranje pod uglom postavlja rame i lakat u položaj da i dalje možete trenirati uspravniji obrazac guranja bez istih zahtjeva za napetost i fleksibilnost ramena.
Ko bi trebao raditi Push Press?
Ako ste imali bol u ramenu prilikom pritiska iznad glave zbog prethodne ozljede ili jednostavno zbog neaktivnosti, presa za potiskivanje mina je savršen alat.
Iako morate nastaviti da radite kako biste povratili punu spretnost ramenog kompleksa, trening za fizičku ravnotežu znači da morate razvijati i atletsku snagu u pokretima guranja uz bench press.
Dok obnavljate i gurate težinu direktno iznad glave, signalizirajući da se vraćate potpunoj prirodnoj pokretljivosti i stabilnosti u svakom smjeru kretanja, nastavit ćete poboljšavati snagu i kapacitet ovom vježbom.
Radite oboje dok ne budete spremni za tradicionalnu presu i nastavite da ih radite kao varijaciju za daljnju izgradnju zdravlja i snage ramena.
Prednosti ove vježbe
Samo radim striktnu štampu mina stvara veliku snagu sa potpunom stabilnošću.
Mišići gornjeg dijela leđa koji kontroliraju pokret lopatice i stabilizirajući mišići ramena se aktiviraju kako bi držanje šipke bilo ravno. Ovo je posebno tačno jer u ovoj vježbi držite samo kraj šipke.
Pritiskom možete slobodno da se krećete u svim smjerovima i nije ga lako držati na mjestu. Dakle, ti stabilizirajući mišići zaista moraju da rade svoj posao. Također morate kreirati isto stabilnost od tada tu prtljažnik kako bi se osiguralo da rame održava integritet pokreta i gura težinu.
Kada dodate dinamički pogon nogu, naučite to proizvode stabilnost i snagu brže i efikasnije jer je pokret brz i eksplozivan.
Pretvaranje striktnog pritiska na gornji deo tela u potiskivanje celog tela takođe omogućava veće opterećenje iznad glave. Težina koja može biti preteška za pritisak samo s ramena može se podići iznad glave uz zamah koji stvaraju noge koje se brzo ispruže i zaključaju.
Svi potporni mišići gornjeg dijela leđa i ramena mogu naučiti a nova statička stabilnost, nivoi snage i unema bolje koordinacije.
Kako to radite s nagaznom minom?
Ako možete pronaći podršku za nagazne mine, tim bolje. Inače, nije bitno. Možete ga postaviti u bilo koji ugao gdje nećete uzrokovati štetu ili možete:
- Učitajte šipku, podignite šipku iznad glave (kraj gdje opterećujete teret) i uhvatite obje ruke.
- Postavite glavu šipke gotovo direktno na prsnu kost.
- Stavite stopala negdje između širine kukova i ramena i ispravite nožne prste.
- Spustite se i spustite koljena u položaj sličan onom koji biste pokušali da skočite što je više moguće, ali pazite da vam koljena dođu do nožnih prstiju i da vam kukovi lagano povuku bez spuštanja prsa naprijed.
- Balansirajte na srednjem dijelu stopala i grudima prema gore, boreći se sa svim porivima da svoju težinu prebacite natrag na pete, ili pustite da vam grudi utonu u gornji dio leđa ili kružite po leđima.
- Dok držite glavu šipke na grudima, snažno prođite kroz noge, zabijajući oba stopala u tlo.
- Eksplozivno ispružite koljena kao za skok, pazeći da odgurnete cijelo stopalo s obje noge.
- Kada se zbog ovog eksplozivnog momenta nađete na nogama, slegnite ramenima. Šipka bi vam trebala malo odletjeti sa grudi.
- Bez oklijevanja, držite ramena slegnutima i brzo ispružite laktove, gurajući šipku pod uglom od 45 stepeni (skoro na tjemenu).
Da li je slično trzaju?
To su slične vježbe, ali s nekim razlikama. U potisku, zaključate ruke i primite šipku sa savijenim nogama u četvrt čučnju. Vrijeme spuštanja i vožnje je isto, ali umjesto da završite s ispravljenim nogama i potpuno se zaustavite kao što radite u potisku presu, koristite težinu da ga vratite u četvrti čučanj, a zatim se dižite odatle. , već ima težinu podržanu sa zaključanim laktovima.
Ovo ne samo izazove vašu brzinu kretanja i koordinaciju, ali takođe će vam omogućiti da nosite veće težine i razvijaju još više razine ukupne tjelesne snage. Nije lako naučiti ako to nikada niste praktikovali, ali ako razumijete osnovne principe stabilnosti i ravnoteže, potrebno je samo malo vježbe.