Posljednjih mjeseci primjećujemo evoluciju u načinu obuke. Želimo rutine koje radikalno aktiviraju naš metabolizam, u kratkom vremenskom periodu i iz kojih odlazimo s adrenalinom do neba. Biti u formi je san većine, ali ni na koji način. Danas vas učimo šta je Metcon trening, zašto ste zainteresovani da ga radite, a mi vas učimo nekim rutinama.
Šta je Metcon obuka?
Ako tražite trening koji će ubrzati vaš metabolizam, došli ste na pravo mjesto. Metcon dolazi od skraćenice od “metaboličko uslovljavanje", to će reći"metaboličko kondicioniranje”. A ovo znači? Ova vrsta treninga ima za cilj poboljšanje aktivacije metabolizma, vašeg fizičkog stanja, a time i vašeg općeg zdravlja.
Mnogi ga mogu pobrkati sa treningom HIIT (intervali visokog intenziteta), ali istina je da je to samo jedan od načina na koji moramo postići Metcon trening. Postoje brojne vrste Metcona koje ćemo vam kasnije objasniti.
U osnovi, ova vrsta treninga ima za prioritet poboljšanje performansi mišića i načina na koji naše tijelo kontrolira energiju. Prilikom izvođenja vežbe visokog intenziteta aktivira se metabolizam i u kratkom vremenu trošimo maksimalno moguću energiju, zbog eksplozivnosti rada. Dakle, na neki način, u Metconu se potrošnja energije stavlja prije razvoja sposobnosti kao što su otpornost ili snaga.
Preporuča se 100% ako želite poboljšati svoj sastav tijela, fizičku kondiciju, povećati mišićnu masu i izgubiti masnoće.
Budući da je rutina zasnovana na kontroli vremena za detaljno mjerenje izvođenja svake vježbe, važno je imati trenera ili partnera koji će pratiti tu brzinu bez zanemarivanja tehnike. Zapamtite da uvijek trebate smanjiti rizik od ozljeda.
Koje vrste Metcona postoje?
Svaki ovakav trening odgovoran je za izvođenje rutina za cijelo tijelo, uz vježbe za više zglobova i igranje s vlastitom težinom. Što više mišićnih grupa vježbamo u isto vrijeme, to je veća potrošnja kalorija i energije.
Najčešći i najpoznatiji su:
- Tabata. Siguran sam da ste ikada radili sa ovom vrstom rutine. To je trening sa intervalima visokog intenziteta, svaki od 20 sekundi i sa pauzama od 10 sekundi. Radi se o izvođenju 8 različitih vježbi u trajanju od 4 minute, u tim vremenskim intervalima. Sa ovom vrstom Metcona poboljšat ćemo sastav tijela uz razvoj snage i fleksibilnosti.
- EMOM. "Svaki minut u minut”. U ovoj rutini ćemo odabrati krug i ukupno vrijeme da ga završimo. Moramo igrati da izvedemo što više ponavljanja dok vrijeme ne istekne.
- AMRAP. Ovaj trening ima za cilj izvođenje što većeg broja krugova niza vježbi, tokom određenog vremena. Na primjer: za ukupno 30 minuta moramo napraviti toliko rundi od 10 čučnjeva, 10 sklekova, 10 burpi i 10 zgibova.
- Gillens. Ova vrsta Metcona je takođe savršena za gubitak tjelesne masti. Morat ćemo izvesti 10 serija od jedne minute, na 90% vašeg otkucaja srca, uz minut odmora između svake serije (preporučljivo je koristiti mjerač otkucaja srca). Ukupno imamo 19 minuta treninga. Da li je neko rekao da nemate vremena da se dovedete u formu?
- wingate. Konačno, u ovim rutinama otpora, 4/5/6 serije od 30 sekundi se izvode maksimalnim intenzitetom. U ovom slučaju, između svake serije se prave pauze od 4 minute kako bi se u sljedećoj rundi dalo 100%.
Ima li veze sa CrossFitom?
Istina je da će mnogima ove vrste treninga sa WOD-ovima koji se izvode u CrossFitu propasti. I ništa ne može biti dalje od istine, jer se i u ovom sportu baziraju na Metcon treningu. Njih je najteže izvesti, iako ih radite s vlastitom težinom. Kao što smo vam već rekli, visok intenzitet i rad nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme učinit će da odete umorni i puni adrenalina.
Kada izvodimo vježbe koje kombinuju rad donjeg dijela tijela sa gornjim dijelom tijela, povećava se potrošnja energije i povećavamo snagu i mišićnu masu. Vježbe koje možete uključiti su: sklekovi, zgibovi, čučnjevi, burpi, boks skokovi, penjalice...
Nije potrebno dodavati težinu, ali možete koristiti sportske rekvizite kao što su elastične trake, TRX, kettlebells, medicinske lopte, vreće s pijeskom itd.
Primjeri Metcon rutina
Ako ste željeli uvesti bilo kakvu Metcon rutinu u svoje nedjeljne treninge, evo nekoliko ideja koje će vas inspirirati.
rutina 1
- Ukupno vrijeme: 30 minuta
- Vježbe: penjač, čučnjevi, burpi, sklekovi, sprintovi
- Trajanje runde: 40 sekundi uključeno, 20 sekundi isključeno. 1:20' na kraju svake runde
- Kolo: 5
rutina 2
- Ukupno vrijeme: ovisit će o vašoj brzini u njihovom izvođenju.
- Vježbe: trčanje 400 metara, 30 zidna lopta, 30 boks skokova
- Kolo: 5
rutina 3
- Ukupno vrijeme: 30 minuta
- Vježbe: 5 zgibova, 10 zgibova, 15 čučnjeva
- Rundove: što je više moguće u ukupno određenom vremenu.