Tokom ljeta je lakše dobiti dovoljno vitamina D tokom dana, poznatog i kao "vitamin sunca". Ali kada dođe zima, dnevno vrijeme je kraće, a šetnje postaju hladnije. Moguće je da razmišljamo da li da dodamo suplemente ili hranu sa ovim mineralom.
Tijelo proizvodi vitamin D prirodno kada je izloženo direktnoj sunčevoj svjetlosti. Vitamin D također možemo dobiti iz određene hrane i suplemenata kako bismo osigurali adekvatne razine vitamina u krvi. Vitamin D ima nekoliko važnih funkcija. Unos dovoljno je važan za tipičan rast i razvoj kostiju i zuba, kao i za poboljšanje otpornosti na određene bolesti.
Šta je vitamin D?
Ovaj tip je vitamin topiv u mastima Ima mnoge uloge u tijelu, a uključuje vitamine D1, D2 i D3. Možda ste upoznati s njim zbog njegove regulacije u strukturi kostiju, a dok su jake kosti važne za sportiste, vitamin D je također neophodan za Unos kalcija i funkcija brzih mišićnih vlakana. Također modulira više od 2.000 gena uključenih u rast stanica, imunološku funkciju i sintezu proteina.
Ako tražimo namirnice s velikim dozama ovog minerala, možete konzumirati:
- Masne ribe, kao što je losos
- Rainbow pastrm
- obogaćeno mlijeko
- Obogaćene žitarice
- jaja sa žumancima
- Sirove bijele gljive izložene ultraljubičastom svjetlu
- Mliječni proizvodi poput jogurta i sira.
- Ojačani sok od pomorandže
Preporučena doza
Preporučeni dnevni unos vitamina D je 600 IU/dan za djecu i odrasle do 70 godina. Međutim, mnogi stručnjaci postavljaju pitanje da li je ova količina dovoljna, posebno za druge funkcije osim zdravlja kostiju i sportskih performansi.
Preporučuje se između 1.500 i 2.000 IU al dan za osobe koje se ne izlažu suncu bez zaštite, što je jednako od pet (za svijetle ili svijetle pute) do 30 (za tamnopute) minuta podnevne sunčeve svjetlosti na rukama, nogama i leđima dva ili tri puta dnevno sedmicu bez kreme za sunčanje.
Znamo da sunčanje u zimskim mjesecima može biti teško, posebno u sjevernoj polovini Španije, jer ima manje sunčeve svjetlosti i ljudi nose raznu odjeću kako bi se ugrijali. Ne radi se o tome da trebate povećati IU zimi, već će biti teško dobiti adekvatan vitamin D samo iz sunčeve svjetlosti.
Sportisti koji se ne izlažu redovno suncu treba da imaju plan za ovaj dodatni vitamin ili kombinaciju dijetetskog i suplementskog vitamina D. potrošnja od obogaćena hrana ili multivitamin uobičajeni samo vitamin D vjerovatno nije dovoljan za održavanje dovoljne razine vitamina D.
Nosi jedan uravnotežena dijeta, koji sadrži potrebne obroke masne ribe, dovoljan je da podmiri potrebe za vitaminom D koje se podmiruju hranom. Pored toga, sunčati se 15 minuta dnevno To će osigurati da ispunimo potreban nivo. Imajte na umu da je ova izložba u jutarnjim ili kasnim popodnevnim satima, jer je idealno da je radite bez kreme za sunčanje, kako biste stekli blagodati. Imajte na umu da količina ovog vitamina kojoj doprinosite svom tijelu dolazi direktno od izlaganja suncu. I, kao drugo, to ćete učiniti kroz hranu.
Ventajas
Vitamin D ima mnoštvo prednosti, a najpoznatije je njegovo učešće u formiranju kostiju. Međutim, u nastavku ćemo objasniti druge važne funkcije u kojima sudjeluje.
Jača kosti
Možda će jedna od najistaknutijih prednosti ovog vitamina biti prevencija osteoporoze. Ovaj vitamin je odgovoran za crijevnu apsorpciju kalcija i fosfora. Ova apsorpcija će biti odlučujuća da kalcijum pravilno stigne do kostiju.
Osim toga, vitamin D je odgovoran za sprječavanje eliminacije viška kalcija kroz bubrege.
Insulinska otpornost
Prema studiji, nedostatak vitamina D je povezan s većom vjerovatnoćom dijabetesa. Ova studija, analizom organizama ljudi koji su imali dijabetes, otkrila je niže nivoe vitamina D u poređenju sa organizmima koji su imali normalne nivoe glukoze.
Stoga vitamin D može uticati na metabolizam glukoze u krvi. Zauzvrat, manjak nivoa vitamina D povezan je sa većom rezistencijom na inzulin.
mišićna funkcija
U nedavnim studijama, proučavan je vitamin D zbog njegove uključenosti u funkciju skeletnih mišića. Moguće je zaključiti da je adekvatna količina povezana sa poboljšanjem kvaliteta mišića. Osim toga, proučavano je učešće vitamina D u aktivaciji sinteze proteina.
Iako je dovoljno vitamina D važno za održavanje zdravih kostiju, mehaničko opterećenje je također važan faktor. Opterećenja nastala hodanjem i trčanjem su važna jer igraju važnu ulogu u ćelijskim procesima koji reguliraju održavanje kostiju.
Iako rutina vježbanja (trčanje i trening snage, na primjer) može pomoći u zaštiti od gubitka koštane mase, dijeta također može doprinijeti. Da bismo u ishrani uneli dovoljnu količinu vitamina D, tražićemo namirnice kao što su sabljarka, losos, tunjevina, mleko, jogurt, jaja i sir. Nije potrebno unositi više vitamina D nego što je preporučeno (600 IU dnevno).
Kardiovaskularno zdravlje
Vitamin D je proučavan zbog njegovog značaja za kardiovaskularno zdravlje. Njegov nedostatak je povezan s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Među podacima dobijenim u nekim studijama možemo uočiti da nedostatak ove supstance povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti za 42%, a rizik od srčanog udara za 49-60%.
Smanjuje depresiju
Istraživanja su pokazala da vitamin D može igrati važnu ulogu u regulaciji raspoloženja i smanjenju rizika od depresije.
Jedno istraživanje je pokazalo da su oni koji su doživljavali negativne emocije koji su primali suplemente vitamina D primijetili poboljšanje simptoma. Dodatak vitamina D može pomoći osobama sa depresijom koji takođe imaju nedostatak vitamina D. Druga studija je identifikovala nizak nivo vitamina D kao faktor rizika za teže simptome fibromijalgije, anksioznost i depresiju.
Gubitak kilograma
Ljudi sa većom tjelesnom težinom imaju veću vjerovatnoću da imaju nizak nivo vitamina D. U jednoj studiji, gojazni ljudi koji su primali suplemente vitamina D uz pridržavanje plana ishrane za mršavljenje izgubili su više težine i masne mase nego članovi placebo grupe, koji se samo pridržavao plana ishrane.
U ranijoj studiji, ljudi koji su svakodnevno uzimali suplemente kalcija i vitamina D izgubili su više na težini od ispitanika koji su uzimali placebo suplement. Istraživači sugerišu da su dodatni kalcijum i vitamin D mogli imati efekat suzbijanja apetita.
Trenutna istraživanja ne podržavaju ideju da ovaj vitamin uzrokuje gubitak težine, ali čini se da postoji veza između vitamina D i težine.
Nedostatak vitamina D
Iako konzumacija hrane bogate vitaminom D vjerovatno nije dovoljna, ovaj vitamin se može sintetizirati i u koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Ali u zimskim mjesecima ljudi obično provode manje vremena na otvorenom i nose više odjeće, što otežava pravilno izlaganje.
Neki su takođe pod većim rizikom od nedostatka, uključujući starije osobe, tamnopute osobe (zbog pigmenta melanina) i sportista koji treniraju i takmiče se u zatvorenom prostoru.
Preporučuje se testiranje nivoa vitamina D tokom ljeta ili rane jeseni kako bismo utvrdili da li nam nedostaje, čak i kada možemo više da se izlažemo suncu, kako bismo planirali zimske mjesece. Važno je da imamo dobre navike tokom cele godine, a ne samo da se preterano brinemo o sebi zimi kako bismo izbegli da se razbolimo.
Iako se čini da ne postoji univerzalni konsenzus o nedostatku vitamina D, niske razine mogu biti povezane s povećanim rizikom od akutne bolesti, upalnih ozljeda, fraktura stresa, bolova i slabosti mišića i neoptimalne performanse mišića.
Pored zdravlja kostiju i skeleta, takođe pomaže regulišu upale u imunološkom sistemu i utiču na hormone, tako da ima potencijal da utiče na raspoloženje. Prvi je važan da nas očuvamo zdravim kada radimo teške treninge, a drugi može uticati na motivaciju i uzbuđenje za sport.
I da, nizak nivo vitamina D će uticati na vaše treninge. Nedostaci mogu uticati na funkciju pluća, VO2 max. i čak može uticati na održavanje brzih mišićnih vlakana.