Bez obzira da li smo vegani ili ne, vitamin B12 treba da bude veoma prisutan u našim životima, ne iz hira ili načina, već zato što je neophodan vitamin za telo i mozak. Nizak nivo B12 u tijelu izaziva niz zdravstvenih problema kao što su neurološka oštećenja, gubitak refleksa, slabost mišića, otežano hodanje i čak ubrzava demenciju, posebno ako smo genetski skloni Alchajmeru.
Vrlo malo ljudi je znalo šta je vitamin B12 sve dok veganstvo nije postalo modna moda prije nešto više od godinu dana. Društveni pritisak i informacije koje su svima dostupne pomažu u mnogim situacijama, a jedna od njih je i da se proglasi važnost ovog vitamina u našoj svakodnevnoj prehrani.
Postoje namirnice životinjskog porijekla koje prirodno imaju B12, druge koje se dobivaju nakon suplementacije životinjama, zatim postoje namirnice biljnog porijekla koje su obogaćene B12 kako bi se nadoknadile u veganskoj ishrani i, na kraju, umjetna suplementacija. U potonjem slučaju postoje dvije vrste, veganski i neveganski suplementi.
Šta treba da znate o ovom vitaminu?
Nije vitamin bez više, niti ga tijelo lako apsorbira ako se ne radi timski. Osim toga, suplementacija se ne može raditi nasumično, mora postojati medicinski nadzor, posebno u slučaju strogih veganskih dijeta gdje nema ni najmanjeg klizanja.
Kako moje tijelo apsorbuje B12?
Ovaj vitamin je esencijalni nutrijent za normalan razvoj našeg tijela i mozga, ali malo ljudi zna da se ne apsorbira namjerno ili tako lako kao što mislimo. Da bi se B12 apsorbovao potrebna su mu dva koraka:
- Hlorovodonična kiselina koja je u želucu se odvaja vitamin B12 proteina prisutnih u B12.
- Vitamin B12 se zatim kombinuje sa proteinom proizvedenim u želucu koji se zove unutrašnji faktor koji pomaže da se vitamin apsorbuje.
Ovim mislimo da ovaj vitamin ne treba uzimati bez medicinske preporuke ili nadzora jer mnogi ljudi pate od anemije poznate kao perniciozna anemija i nisu u stanju proizvesti unutarnji faktor o kojem smo ranije govorili. Dakle, B12 se ne apsorbira i akumulira, stvarajući niz zdravstvenih problema.
Dnevna doza B12
Ovdje ponovo moramo preporučiti posjetu specijalistu, jer će nam kroz niz medicinskih pretraga reći da li trebamo ili ne, koliko često, koje vrste suplemenata, dnevnu količinu, da li je potrebno više pretraga itd.
Postoji indikativna tabela koja pokazuje dnevnu količinu (mikrograma) koju treba da uzimamo u različitim fazama života, od novorođenčadi do adolescenata, odraslih općenito, trudnica ili dojilja. Ova tabela uključuje sve, odnosno da li imamo vegansku, vegetarijansku ili tradicionalnu prehranu sa proizvodima životinjskog porijekla:
[tablica id = 1 /]
Prednosti redovnog uzimanja vitamina B12
Slušanje za ovaj vitamin postaje uobičajeno, posebno na društvenim mrežama. Sastoji se od nutrijenata rastvorljivog u vodi koji doprinosi proizvodnji DNK, pomaže u održavanju zdravlja neurona, pogoduje normalnom funkcionisanju mozga i nervnog sistema, formira crvena krvna zrnca, sprečava megaloblastnu anemiju (uzrokuje umor i slabost) itd.
Izbjegavajte anemiju
Među glavnim prednostima ovog vitamina je eliminacija anemije. Uobičajeno je da se osobama sa anemijom prepisuju vitaminski kompleksi koji uključuju B12, zbog čega je preporučljivo posjetiti ljekara ako primijetimo da smo umorni, obeshrabreni, umorni, blijedi koža, otežano disanje, ruke i hladna stopala, vrtoglavica i vrtoglavica, itd.
Nedostatak B12 utiče na stvaranje crvenih krvnih zrnaca koje proizvodi anemija perniciosa a postoji i megaloblastna anemija. I jedno i drugo je opasno i zato se vitaminski kompleksi koji uključuju B12 obično prepisuju kako bi se spriječile veće bolesti.
Neuroni, crvena krvna zrnca i DNK
Ovaj "jednostavan" vitamin pomaže nam da budemo zdravi i neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, kao i za održavanje njih i neurona. B12 je saveznik, jer je zadužen za formiranje mijelina koji se sastoji od sloja koji prekriva akson nekih neurona.
Formiranje crvenih krvnih zrnaca je u rukama ovog vitamina i oni služe za transport kiseonika kroz telo. Nešto bitno da ostaneš živ. Crvena krvna zrnca nemaju jezgro, iako su ćelije, ono što imaju je hemoglobin, koji je odgovoran za transport kisika kroz tijelo i vraćanje ugljičnog dioksida u pluća da se izbaci.
Sinteza DNK je ključna, jer neke njene mutacije mogu dovesti do raka, na primjer. Jedna od prednosti B12 je stvaranje DNK svih ćelija u telu.
Čuva se u jetri do 5 godina
Pomalo neobičan vitamin koji se skladišti u jetri i koristi ga samo tijelo malo po malo kako mu odgovara. Skladištenje ovog vitamina je veoma teško izračunati, kao i čekanje da se uoči negativne promjene da bi se počelo sa dohranom, jer prije nego što primijetimo nedostatak, naše tijelo je možda već počelo da trpi posljedice, a mi nismo realizirali račun.
Višak ovog vitamina je također negativan, ali uz kontrolirani unos ne bi trebalo biti ozbiljnih problema. Ako primijetimo bilo kakvu neravnotežu, moramo ponovo posjetiti specijalistu i objasniti promjene koje osjećamo.
poboljšava energiju
Budući da kemoterapija uništava stanice koje rastu ili se brzo dijele, čak i zdrave stanice, može smanjiti ukupni broj crvenih krvnih zrnaca, zbog čega se možete osjećati umorno. Budući da je vitamin B12 ključan u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, nedostatak može dodatno povećati umor.
B12 je jedan od onih vitamina zbog kojih se pacijenti osjećaju dobro. Često, suplementacija ovim će pomoći pacijentima da se osjećaju bolje i povećaju energiju. Suplementi B12 mogu povećati proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, što pomaže u poboljšanju simptoma povezanih s umorom.
zdraviji nervi
Kemoterapija može uzrokovati oštećenje nervnog tkiva koje se naziva periferna neuropatija, što može uzrokovati bol, trnce i utrnulost, posebno u rukama i stopalima. Periferna neuropatija od kemoterapije može trajati mjesecima, godinama ili čak cijeli život.
Neka istraživanja sugeriraju da suplementi vitamina B mogu pomoći u sprječavanju periferne neuropatije izazvane kemoterapijom, ali je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko dobro djeluje i koliko treba uzimati.
jasnije razmišljanje
Mnogi pacijenti će iskusiti maglu mozga, koja se ponekad naziva "hemomozak", tokom ovog tretmana. To može uključivati probleme s koncentracijom i pamćenjem, kako za vrijeme tako i nakon tretmana.
Dugo se smatralo da suplementacija vitaminom B12 poboljšava kognitivne funkcije. Međutim, nauka do danas nije bila vrlo uvjerljiva i potrebno je više studija kako bi se procijenio ukupni učinak B12 na maglu mozga.
Rizici od nedostatka B12
Vidjeli smo prednosti, naučili kako se ovaj dobro poznati vitamin apsorbira i čemu služi, ali sada je vrijeme da se fokusiramo na negativan dio. Ako svakodnevno ne unosimo dovoljno vitamina B12, možemo patiti od nedostatka i to dovodi do vrlo ozbiljnih posljedica.
demencija i trnci
Nedostatak vitamina B12 u tijelu ima vrlo negativne posljedice i neurološka oštećenja, kao što su gubitak pamćenja i demencija. Sve može početi nedostatkom koncentracije, usporenim mentalnim procesima i povremenim padovima pamćenja.
Ostalo neurološki zatajenje Ozbiljan problem koji proizlazi iz nedostatka B12 u organizmu je trnce u rukama i stopalima. Ovaj vitamin kada je na vrlo niskom nivou pokazuje očigledne znakove, iako mu ponekad ne pridajemo značaj koji zaslužuje, neki mogu biti čak i epizode psihoze.
Gubitak apetita i gubitak težine
Nemojmo brkati gubitak težine ili tačan apetit sa stresnim situacijama, promjenom vremena, povišenim temperaturama itd. sa nedostatkom vitamina. Ako smatramo da nam je težina pala bez ikakvog razloga i da nam se jedva jede, takođe bez ikakvog razloga, vrijeme je da razmislimo o odlasku kod ljekara, jer možemo patiti od nedostatka vitamina B12, pa čak i anemije.
Nedostatak apetita može izazvati niz posljedica koje dovode do anemije, hormonske neravnoteže, poremećaja u ishrani, probavnih smetnji i još mnogo toga.
Zastoj u rastu kod beba
Tokom trudnoće preporučuje se uzimanje folne kiseline. Ovo je vitamin B9, koji zauzvrat radi zajedno sa vitaminom B12 i C kako bi ispravno izvršio svoje zadatke. Ako dijete ima Nedostatak B12 može uzrokovati probleme u rastu. U tom slučaju pedijatar će propisati vitaminski kompleks, promjenu prehrane ili pojačanje nekom hranom.
Ispravna stvar je da se uradi studija i vidi da li dete ima neku anomaliju koja sprečava apsorpciju ovog vitamina, kao što smo objasnili na početku članka.
srčani rizik
Jedna studija je otkrila vezu između nivoa vitamina B12 i profila lipida, što je panel krvnih testova koji uključuje vaše brojeve holesterola i triglicerida (vrste masti koje se nalaze u krvi). Otkrili su da je nizak nivo vitamina B12 povezan sa viši nivo ukupnog holesterola, LDL (loš) holesterol i trigliceride, čak i nakon prilagođavanja efektima koje indeks tjelesne mase, masnoće na stomaku i ukupni postotak tjelesne masti imaju na tijelo.
Razlog za to je važan; Za muškarce i žene, niži nivoi B12 mogu biti povezani s višim razinama aminokiseline zvane homocistein u krvi, koja se smatra markerom ranog razvoja srčanih bolesti, jer može oštetiti arterije i vene, uključujući vene. koji su oko srca. Istraživanja objavljena prošle godine pokazuju da ljudi stariji od 60 godina koji dnevno imaju 20 minuta umjerenog do intenzivnog vježbanja imaju značajno manje šanse da razviju kardiovaskularne bolesti.
Načini uvođenja u ishranu
Veoma je važno da ovaj vitamin uzimamo svaki dan, iako smo već vidjeli da se skladišti, ali mu je bolje ne vjerovati, jer su posljedice vrlo opasne.
Vrste suplemenata vitamina B12
Suplementi dolaze u svim oblicima i bojama, ali nisu svi ispravni. U slučaju potrebe za B12, istina je da velika većina vitaminskih kompleksa ima ovaj vitamin, iako u manjoj količini nego ako ga uzimamo samog. Jedna od najpreporučljivijih opcija je B12 zajedno sa folnom kiselinom i drugim B vitaminima.
Što se tiče prezentacije ovih dodataka, obično se radi o tabletama i kapsulama, ali postoje i drugi formati kao što je sublingvalna opcija (otapa se pod jezikom). Ima injekcija, ali u tom slučaju je obavezno na recept, takođe i gelovi za nos sa dodatkom B12 (i za njih je potreban recept).
Glavna hrana sa B12
U veganskoj ishrani, da bismo dobili B12 dok jedemo, moramo pribjeći prerađenoj hrani koja je suplementirana kao što je biljno mlijeko (ne sva) ili proizvodi napravljeni od soje. Druga opcija je da doručkujete žitarice koje sadrže taj vitamin, nutritivni kvasac i hranu sličnu originalu koja je obogaćena.
Međutim, u normalnoj prehrani postoji mnogo namirnica koje prirodno sadrže vitamin B12, na primjer, goveđa jetra, školjke, losos, perad, jaja, mliječni proizvodi (ne svi), kavijar, ostrige, sardine. , pastrmka, mocarela sir, piletina prsa, tunjevina itd.