Biti vegan je prilično kontroverzna tema i mislim da se nikada nećemo dogovoriti u našoj vrsti. Možemo li spasiti planetu i pomoći dobrobiti životinja dok dosegnemo svoj puni potencijal? Ako je već teško po pitanju hrane, veganski suplementi su još više. Danas ćemo pokušati da istaknemo sve suplemente koje možete izabrati da budete vegani i njihove indikacije za njihovo konzumiranje.
Možete li napredovati kao vegani sportista?
Ako slijedite odgovarajuće mjere opreza i vodite računa o svojoj ishrani, možete napredovati kao veganski sportista bez ikakvih problema. Sve će zavisiti od vašeg načina života, vaših porodičnih korena, vaše ishrane u prošlosti itd. Postoji mnogo faktora koje biste trebali uzeti u obzir.
Naše društvo nije obrazovano da se hrani biljnom ishranom, tako da morate biti veoma dobro informisani i preuzeti odgovornost da potpuno promenite način ishrane. Morate povećati šanse za uspjeh kako se vaše tijelo prilagodi i zdravlje ne bi pogoršalo.
U nastavku predlažem 5 najosnovnijih suplemenata za vegane i koje svaki sportista (sa ovim stanjem ili ne) treba da uzima. Takođe, kao poklon, reći ću vam još četiri dodatka koji će vam pomoći da napredujete ako ste veganski sportista.
Također ćete pronaći preporučene doze i savjete za uzimanje kvalitetnih suplemenata s visokom stopom apsorpcije.
Vrhunski suplementi za vegane
Glavni prioriteti kao vegana, a još više ako volite da provodite vrijeme trenirajući, su: Omega 3, vitamin D, vitamin B12, gvožđe i proteini. Nijedan od njih nije nezamjenjiv ako želite poboljšati svoje zdravlje i izvući maksimum iz treninga. Važno je da se uvijek odlučite za kvalitetne suplemente i da se ne zanosite cijenom.
Omega 3 / EPA + DHA
U članku da biste saznali više o različitim suplementima koji postoje, rekli smo vam da je EPA + DHA općenito poznat kao Omega 3. Indiciran je za vegane, vegetarijance ili svejede. EPA i DHA igraju osnovnu ulogu u postizanju optimalne funkcije mozga i stabilizacije raspoloženja.
Kada ljudi imaju nizak nivo EPA + DHA, pokazalo se da imaju veću stopu depresije i deficit koji može uticati na razvoj kognitivnih funkcija u mozgu.
Također je usko povezan s borbom protiv upala i brzim procesom oporavka nakon intenzivnog treninga. Kao da to nije dovoljno, postoje studije koje osiguravaju da ovaj dodatak može blagotvorno pomoći u gubitku masti.
EPA + DHA ne treba brkati sa ALA, koja je treća Omega 3. Naše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali je njegova stopa konverzije toliko niska da bi čak i svaštojedi imali poteškoća da dobiju dovoljnu dnevnu dozu.
Kako to pravilno uzeti?
U idealnom slučaju, bilo bi najbolje nabaviti suplement sa omjerom 3:2 EPA + DHA. A da biste izvukli maksimum iz Omega 3, bilo bi zanimljivo uzeti je nakon treninga s vitaminom D.
Preporučuje se dnevna konzumacija između 1500 i 3000 mg. EPA + DHA dolazi iz morskih izvora (alge), a ALA se nalazi u biljnim izvorima (lan, chia, orašasti plodovi i repica).
Vitamin D
Vitamin D je neophodan za svakog čovjeka, bez obzira da li ste vegan ili ne. Ovaj vitamin je odgovoran za razvoj jakih i zdravih kostiju, kao i za prevenciju osteoporoze zahvaljujući poboljšanju apsorpcije kalcija i fosfata.
A, kao što svi znamo, vitamin D jača naš imuni sistem, sprečava slabost mišića i smanjuje rizik od povreda. Zato se sok od pomorandže oduvijek preporučao.
Nizak nivo vitamina D može ograničiti naše performanse, tako da uvijek moramo imati optimalan nivo da bismo poboljšali svoj trening. Biće to u martu kada imamo najniže količine vitamina D i leti kada ćemo primetiti vrhunac dobrih performansi.
Kako to uzeti?
Idealno je da se vitamin D apsorbuje putem sunčevih zraka. Ali zimi ili u određenim područjima prilično je teško iskoristiti sunce bez suncobrana između. Zato je preporučljivo da ga uzimate kao dodatak.
Preporučljivo je konzumirati vitamin D3, zbog njegove visoke apsorpcije, jer je D2 manje efikasan i biće vam potrebna veća doza.
Umjerena suplementacija bi bila u dnevnoj dozi od 1000-2000 IU. A možete ga odrediti uspostavljanjem omjera od 20-80 IU/kg dnevno.
Također, preporučujem uzimanje ovog dodatka uz obrok ili izvor zdravih masti.
Vitamin B12
Ovaj vitamin ne postoji u biljnim izvorima, tako da ako ste na veganskoj ishrani i želite da dobro djeluje, trebali biste to dobro uzeti u obzir i paziti da ga ne zaboravite uzeti.
Vitamin B12 je neophodan za pravilnu funkciju mozga i nerava. Takođe, ako ste neko ko provodi mnogo vremena u teretani, treba da zapamtite da ovaj mikronutrijent igra važnu ulogu u metabolizmu kroz proizvodnju crvenih krvnih zrnaca koje nose kiseonik.
Kada imamo deficit B12, snaga i performanse snage se mogu promijeniti, jer zaštita nervnih vlakana ne bi bila pravilno održavana. Ako su nervna vlakna poremećena, prijenos nervnih signala se prekida i funkcija mišića se smanjuje.
Kako to uzeti?
Vitamin B12 se sada može naći u mnogim prerađenim i obogaćenim namirnicama, kao što su žitarice, hljeb, soja, tempeh i tofu. Ako ste vegan i želite osigurati da uzimate potrebnu dnevnu količinu, preporučuje se suplementacija.
Brend Solgar jedan je od najprepoznatljivijih od strane zdravstvenih radnika, iako BetterYou ima i dobre kritike. U potonjem nalazimo vitamin B12 u obliku spreja, koji osigurava veću apsorpciju u odnosu na pilulu.
gvožđe kod vegana
Gvožđe je još jedan preporučeni dodatak za sve koji treniraju teške i intenzivne, bez obzira da li vegani ili ne. Naravno, žene bi trebale biti opreznije da im ne nedostaje ovaj nutrijent.
Vrlo je važno pravilno funkcioniranje metabolizma, jer pomaže transportu kisika do tkiva. Ćelije u tijelu sagorevaju kalorije za energiju, a za taj proces je potrebno i željezo. Dakle, kada imamo nedostatak, naše tijelo je ugroženo i stvara se opći umor.
Jedan detalj koji treba imati na umu je taj veganska hrana sadrži gvožđe koje nije hem, tip koji se slabo apsorbira u tijelu u odnosu na hem željezo (prisutno u životinjskim proizvodima).
Ali ovu apsorpciju ne-hem gvožđa možemo poboljšati ako jedemo hranu bogatu vitaminom C (paradajz, cvekla) zajedno sa hranom koja ne sadrži hem gvožđe. Hrana sa taninima (zeleni čaj) takođe treba izbegavati kada uzimate dozu gvožđa, jer ono ometa apsorpciju.
Kako ga treba uzeti?
Preporučena dnevna doza je 8 mg za muškarce i 18 mg za žene (koje još uvijek imaju menstruaciju). Trebali biste biti svjesni da suplementacija može uzrokovati oksidativni stres. Veganska opcija bez ovih efekata je Floradix-gvožđe sa biljem.
proteini za vegane
Uf, tema proteina kod vegana... Ko nije čuo (ili vodio) razgovor sa veganom i nije se dotakao teme proteina? Možete uživati u dobrom zdravlju znajući kako kombinirati različite biljne proteine i ne zaboravljajući leucin.
Proteini su vitalni za izgradnju mišića, popravku oštećenog tkiva i poboljšanje funkcije mozga. Pokazalo se da utiče na vašu motivaciju zbog uticaja na neurotransmitere. Ako ste vegan, vaš dnevni unos proteina (posebno kada često idete u teretanu) bi trebao biti veći nego kod svaštojeda, jer vaše tijelo nije u stanju da koristi proteine biljnog porijekla tako efikasno kao proteine životinja.
Kako ga pravilno uzeti?
Preporučuje se uzimanje između 1 i 2 grama proteina za svaki kg mase. Ako tražite proteinski prah, pobrinite se da nabavite onaj koji ima kompletan profil aminokiselina. Obično je to istaknuto na pakovanju.
cink
Ovaj esencijalni mikromineral smatra se suplementom koji jača imunološki sistem, kao i ometa sintezu proteina i proizvodnju hormona. Našem tijelu je potrebna odgovarajuća količina cinka da popravi mišićno tkivo i eliminira oksidativni stres nakon treninga.
Kako piti?
Postoji mnogo vegetarijanskih namirnica koje sadrže cink, ali u malom procentu, tako da ne doprinosimo previše organizmu. Ako puno trenirate, možda biste trebali razmisliti o uzimanju cinka kao suplementa.
Kreatin
Kreatin služi kao rezerva energije koju tijelo koristi tokom kratkih, intenzivnih perioda treninga (trening sa utezima, sprintanje i eksplozivni rad). Pokazalo se da ovaj dodatak pomaže u povećanju performansi za 15%, kao i da poboljšava funkciju mozga i kod vegana i kod svejeda.
Stres je odgovoran za iscrpljivanje izvora kreatina u mozgu, a iako je tijelo sposobno proizvoditi male količine, to nije dovoljno za vrhunske performanse.
“Veganskim mišićima” nedostaje kreatina, a pokazalo se da vegani koji suplementiraju kreatinom imaju bolje rezultate u odnosu na svejede.
Kako to uzeti?
Vegan bi trebao uzimati između 3 i 5 grama dnevno kako bi izjednačio trening sa svaštojedima i poboljšao njihovu funkciju mišića i mozga. Brend Now Foods nudi kapsule bez želatine.
Taurin
Taurin je aminokiselina koja se može naći samo u proteinima životinjskog porijekla. Njegova funkcija je regulacija odgovora na stres i razine kortizola u tijelu. Pomaže u podizanju neurotransmitera odgovornog za smirenje i spavanje noću.
Iako je također uključen u regulaciju razine glukoze u krvi za održavanje stabilnog krvnog tlaka.
Kako da to prihvatimo?
Taurin se uglavnom nalazi u jajima i mlijeku, pa je preporučljivo da ga vegani uzimaju kao dodatak. Sa 6 grama dnevno možete poboljšati sportske i mentalne performanse. I Solgar i Now Foods sadrže veganske opcije.
Karnitin za vegane
Karnitin je izveden iz aminokiseline i nalazi se u gotovo svakoj ćeliji u tijelu. Odgovoran je za učešće u proizvodnji energije i transportu masnih kiselina do ćelija koje se sagorevaju za energiju.
Tijelo je sposobno sintetizirati karnitin iz aminokiselina, ali vam možda neće dati dovoljno energije ako ste veganski sportista koji intenzivno trenira. Dakle, suplementacija može poboljšati sagorijevanje masti, metaboličku funkciju, osjetljivost na inzulin i smanjiti upalu.
Postoje sportisti koji konzumiraju meso i koji uzimaju karnitin za poboljšanje sportskih performansi. Studija otkrili su da su triatlonci koji su jeli meso koji su uzimali 2 g karnitina svaki dan tokom 24 sedmice imali 35% povećanje atletskih performansi u odnosu na placebo grupu.
Kako to pravilno uzeti?
Sada namirnice imaju vegansku opciju.
Imajte na umu da studije pokazuju da se poboljšanje učinka može javiti samo nakon dugotrajne suplementacije (tj. triatlonci koji uzimaju karnitin 6 mjeseci po 2-6 grama dnevno).