Kreatin je jedan od najčešće konzumiranih suplemenata među sportistima. Neka istraživanja pokazuju da može povećati mišićnu masu, snagu i performanse vježbanja. Osim toga, pruža niz drugih zdravstvenih prednosti, kao što je zaštita od neuroloških bolesti.
Međutim, neki ljudi vjeruju da kreatin nije bezbjedan i da ima mnogo nuspojava, ali to nije potkrijepljeno naukom. Zapravo, to je jedan od najtestiranih dodataka na svijetu i ima izvanredan sigurnosni profil.
Šta je to?
Kreatin jeste sastoji se od tri aminokiseline: L-arginin, glicin i L-metionin. Čini oko 1 posto ukupne zapremine ljudske krvi. Prenosi se kroz krv i koriste ga dijelovi tijela koji imaju velike energetske zahtjeve, kao što su skeletni mišići i mozak.
Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim ćelijama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tokom dizanja teških tereta ili vežbi visokog intenziteta. Uzimanje kreatina kao suplementa je veoma popularno među sportistima i bodibilderima za dobijanje mišića, povećanje snage i poboljšanje performansi vežbanja.
Hemijski gledano, ima mnogo sličnosti sa aminokiselinama. Tijelo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arginina. Nekoliko faktora utiče na zalihe kreatina u telu, uključujući unos mesa, vežbanje, količinu mišićne mase i nivoe hormona kao što su testosteron i IGF-1.
About 95% kreatina je pohranjeno u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% nalazi se u mozgu, bubrezima i jetri.
Kada uzimamo suplemente, povećavamo zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik energije pohranjene u stanicama, jer pomaže tijelu da napravi više od visokoenergetskog molekula koji se zove ATP. ATP se naziva tjelesna energetska valuta. Kada imamo više ATP-a, tijelo može bolje funkcionirati tokom vježbanja.
Vrste
Kao što protein sirutke može biti u različitim oblicima, postoje i različite vrste kreatina.
- El monohidrat Sastoji se od molekula kreatina i molekula vode. Ovo je trenutno najčešće proučavan oblik kreatina i pokazalo se da ima najbolje rezultate za poboljšanje snage i performansi vježbanja.
- El hidrohlorid je još jedan uobičajeni oblik suplementa, za koji se zna da se bolje apsorbira od monohidrata. Međutim, nakon poređenja efekata ova dva oblika, istraživači nisu pronašli značajnu razliku u maksimalnoj težini koju su učesnici studije mogli da izvedu na leg press i bench press.
- El etil ester je manje poznat oblik suplementa, razvijen da maksimizira tjelesnu apsorpciju kreatina. Međutim, u poređenju sa monohidratom, ovaj oblik možda neće biti toliko efikasan za poboljšanje mišićne mase ili snage, otkrili su istraživači.
- La mikronizovani ili nemikronizovani odnosi se na male razlike u načinu obrade dodatka. Mikronizacija mijenja oblik ili veličinu čestica kreatina, ali općenito ne mijenja efekte dodatka. Mikronizirano se lakše otapa u vodi, tako da umanjuje dio teksture kreatin shakea.
- La puffered navodno je sigurniji i efikasniji od monohidrata. Međutim, istraživanja nisu uspjela pokazati da puferirani kreatin potiče veći kreatin mišića ili bolju snagu ili performanse. Priča se da se tekući kreatin, kao i puferirani kreatin, brže apsorbira u tijelo od oblika u prahu.
- El kreatin kelat a magnezijum je još jedan manje poznat oblik kreatina koji se kombinuje sa magnezijumom. Iako nije bilo opsežnog istraživanja o kreatin kelatu i magnezijumu, jedna studija je pokazala da može povećati snagu u testovima performansi, iako ne više od standardnog kreatina.
Prednosti kreatina
To je jedan od najpopularnijih suplemenata širom svijeta, posebno među sportašima. To je također najčešći dodatak koji se nalazi u dodacima sportske ishrane, uključujući energetska pića. Sadrži brojne pozitivne učinke na zdravlje, zbog čega je normalno da se tako konzumira.
Poboljšajte performanse
Suplementi često koriste sportisti jer postoje dokazi da su efikasni u treningu visokog intenziteta. Ideja je da kreatin omogućava tijelu da proizvodi više energije. Uz više energije, sportisti mogu više trenirati i postići više.
Za neke se čini da povećanje zaliha kreatina u tijelu poboljšava performanse. Studije su pokazale da kratki napadi izuzetno snažne aktivnosti mogu poboljšati performanse, posebno tokom ponovljenih napada. Među prednostima koje je nauka utvrdila su:
- Povećava efekte treninga otpora na snagu i tjelesnu masu
- Povećava kvalitetu i prednosti visokointenzivnog treninga brzine s prekidima
- Poboljšava performanse izdržljivosti u aktivnostima aerobnog vježbanja koje traju više od 150 sekundi
- Može poboljšati snagu, snagu, čistu masu, svakodnevni životni učinak i neurološke funkcije
- Čini se da je koristan u povremenim vježbama kratkog trajanja, visokog intenziteta
Povećana tjelesna masa
Povećani sadržaj kreatina u mišićima povezan je s povećanjem tjelesne mase. Međutim, prema nekim istraživačima kreatin ne gradi mišiće. Do povećanja tjelesne mase dolazi jer kreatin uzrokuje da mišići zadržavaju vodu.
Uočeno povećanje tjelesne težine je vjerovatno zbog zadržavanja vode tokom suplementacije. Također je moguće da se mišićna masa gradi kao rezultat jačeg rada tokom vježbanja. Osim toga, mogu pomoći u sprječavanju oštećenja mišića i poboljšati proces oporavka nakon što smo pretrpjeli ozljedu.
Kreatin također može imati antioksidativni učinak nakon intenzivnog treninga otpora i može pomoći smanjiti grčeve. Može imati ulogu u rehabilitaciji moždanih i drugih ozljeda.
Mišićna distrofija
Kreatin može pomoći u poboljšanju snage kod osoba s mišićnom distrofijom. Studije su pokazale da su osobe s mišićnom distrofijom koje su uzimale kreatin doživjele povećanje mišićne snage za 8 posto u odnosu na one koji nisu uzimali suplement.
Kratkotrajno i srednjetrajno liječenje kreatinom poboljšava mišićnu snagu kod osoba s mišićnom distrofijom i dobro se podnose. Svakodnevna upotreba tokom 8 do 16 sedmica može poboljšati snagu mišića i smanjiti umor kod osoba s mišićnom distrofijom, ali nisu sve studije dale iste rezultate.
poboljšava depresiju
Također se pokazalo da su ljudi koji su imali depresiju dodavali 5 grama kreatina svom dnevnom antidepresivu. Došlo je do poboljšanja njihovih simptoma nakon 2 sedmice, a poboljšanje se nastavilo kroz 4 i 8 sedmica Tretman kreatinom može biti obećavajući terapijski pristup za žene sa depresijom i komorbidnom zavisnošću od metamfetamina. Međutim, potrebno je više istraživanja.
kognitivne sposobnosti
Postoje dokazi da kreatin može poboljšati mentalne performanse. Nakon što su uzimali suplement od 5 grama svaki dan tokom 6 sedmica, čini se da ljudi bolje rade na testovima radne memorije i inteligencije, posebno na zadacima koji se obavljaju pod vremenskim pritiskom, nego ljudi koji uzimaju placebo.
Dodatak kreatinu pomaže u spoznaji kod starijih osoba. Učesnici su uzimali suplement od 5 grama četiri puta dnevno tokom jedne sedmice, a zatim su radili nekoliko numeričkih i prostornih testova. Oni koji su uzimali suplement prošli su bolje od onih koji su uzimali samo placebo.
Kreatin monohidrat, najbolji
Različiti oblici kreatina se koriste u suplementima, uključujući kreatin monohidrat y el kreatin nitrat. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) još nije odobrila upotrebu kreatinskih dodataka. Većina naučnika koji proučavaju suplemente veruju da je monohidrat najbolja verzija. Evo nekoliko naučno utemeljenih razloga zašto je ovo najbolji tip.
Najsigurniji
Mnoge studije su pokazale da je kreatin monohidrat vrlo siguran za konzumiranje. Ne postoje uvjerljivi naučni dokazi da kratkoročna ili dugotrajna upotreba kreatin monohidrata ima štetne efekte. Studije su objavile da se konzumacija monohidrata tokom dvije do pet godina čini sigurnom, bez dokumentiranih štetnih efekata.
Čini se da je ovaj dodatak siguran i pri većim dozama. Iako je tipična dnevna doza 3 do 5 grama, ljudi su uzimali doze do 30 grama dnevno do pet godina bez prijavljenih zabrinutosti za sigurnost. Jedina uobičajena nuspojava je debljanje. Međutim, na to ne treba gledati kao na lošu stvar. Kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim ćelijama i može pomoći u povećanju mišićne mase.
Ima bolje performanse vježbanja od drugih oblika
Kreatin monohidrat ima različite efekte na zdravlje i performanse vježbanja, uključujući povećanje snage, snage i mišićne mase. Čini se da je kreatin monohidrat bolji od etil estera i tečnih oblika kreatina. Jedno istraživanje je pokazalo da monohidrat povećava sadržaj kreatina u krvi i mišićima bolje od oblika etil estera.
Međutim, neke male početne studije sugerirale su da puferirani oblici kreatina i magnezijum kelata mogu biti jednako efikasni kao i monohidrat u poboljšanju performansi vježbanja. Konkretno, ovi oblici mogu biti podjednako efikasni u povećanju snage bench pressa i izlazne snage tokom vožnje bicikla.
Najlakše ga je pronaći i jeftino.
Neki noviji oblici kreatina dostupni su samo u proizvodima sa više sastojaka, kao što su suplementi prije treninga. Takođe, ovi drugi sastojci su često nepotrebni i nemaju istu naučnu podršku kao kreatin.
Drugi oblici kreatina, kao što su hidrohlorid i etil ester, mogu se kupiti kao pojedinačni sastojak. Međutim, oni su dostupni samo kod malog broja prodavaca na mreži ili u trgovinama. S druge strane, monohidratni oblik je lako kupiti kao pojedinačni sastojak.
Monohidrat nije samo najlakši oblik kreatina koji se može pronaći kao pojedinačni sastojak, već je i najjeftiniji. Postoji nekoliko mogućih razloga zašto. Budući da monohidrat postoji duže od drugih oblika kreatina, može biti jeftiniji za proizvodnju.
Kako to funkcioniše?
Kreatin može poboljšati zdravlje i sportske performanse na više načina. U vježbama visokog intenziteta, njegova primarna funkcija je povećati zalihe fosfokreatina u mišićima. Dodatne zalihe se mogu iskoristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje utega i vježbe visokog intenziteta.
Kreatin također pomaže u izgradnji mišića na sljedeće načine:
- Poboljšano opterećenje: Omogućava više posla ili ukupan volumen u jednom treningu, što je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića.
- Poboljšana ćelijska signalizacija- Može povećati signalizaciju satelitskih ćelija, što pomaže u obnavljanju mišića i rastu novih mišića.
- Povećani anabolički hormoni: Studije ukazuju na povećanje hormona, kao što je IGF-1, nakon uzimanja kreatina.
- Veća ćelijska hidratacija- Povećava sadržaj vode u mišićnim ćelijama, uzrokujući efekat povećanja volumena ćelija koji može igrati ulogu u rastu mišića.
- Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića.
- Niži nivoi miostatina: Povišeni nivoi proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića. Dodatak kreatinu može smanjiti ove nivoe, povećavajući potencijal rasta.
Kakvu štetu nanosi?
U visokim dozama je i dalje siguran. Iako se očekuje da može uticati na jetru, bubrege ili srce, iako ti efekti nisu dokazani. Drugi mogući efekti su bol u stomaku, mučnina, grčevi u mišićima ili dijareja. Savjetuje se na ljudi sa oboljenjem bubrega koji ne koriste kreatin, a oprez se savjetuje osobama s dijabetesom i svima koji uzimaju dodatke šećera u krvi.
Sigurnost suplemenata kreatina nije potvrđena tokom trudnoće ili dojenja, pa se ženama savjetuje da ih izbjegavaju u ovom trenutku.
Upotreba kreatina može dovesti do a debljanje. Iako to može biti uglavnom zbog vode, to može imati negativan utjecaj na sportiste koji ciljaju određene kategorije težine. Takođe može uticati na performanse u aktivnostima gde je centar gravitacije faktor.
Potrebno je više istraživanja o tome kako visoke doze kreatina mogu utjecati na druge tjelesne funkcije. Iako stručnjaci savjetuju oprez, napominjući da kreatin može sniziti glukozu u krvi, što može utjecati na osobe s dijabetesom ili hipoglikemijom; i podižu krvni pritisak, što utiče na osobe sa hipertenzijom.
S druge strane, ako ne pijemo dovoljno vode, možemo dehidrirati. Dehidracija je jedna od najčešćih nuspojava. Proizvodi s ovom supstancom djeluju tako što uzrokuju da vaši mišići crpe vodu iz drugih dijelova vašeg tijela. Dehidracija je posebna briga za sportiste koji vežbaju ili igraju po vrućem vremenu tokom dužeg vremenskog perioda.
Također preporučuju oprez osobama s dubokom venskom trombozom, poremećajima ili neravnotežom elektrolita, gastrointestinalnim poremećajima, aritmijom, bubrežnim kamencima ili oboljenjem jetre, migrenama, niskim krvnim pritiskom pri stajanju ili bipolarnim poremećajem.
Kada i koliko treba uzimati?
Osoba treba između 1 i 3 grama kreatina dnevno. Otprilike polovina toga dolazi iz prehrane, a ostatak sintetizira tijelo. Izvori hrane uključuju crveno meso i ribu. Kreatin može opskrbiti energijom dijelove tijela gdje je potrebna. Sportisti koriste suplemente za povećanje proizvodnje energije, poboljšanje atletskih performansi i omogućavanje im da teže treniraju.
u sportisti Intenzivni vježbači će možda trebati unositi između 5 i 10 grama kreatina dnevno kako bi održali svoje performanse. Ljudi koji ga zbog zdravstvenog problema ne mogu sintetizirati možda će morati uzimati 10 do 30 grama dnevno kako bi izbjegli zdravstvene probleme.
U preporučenim dozama, kreatin se smatra sigurnim za konzumiranje. Suplementi su možda sigurni za većinu ljudi, u malim količinama, ali uvijek je najbolje nutrijente dobiti iz prirodnih izvora.
Mnogi ljudi koji uzimaju suplemente počinju sa a faza opterećenja, što dovodi do brzog povećanja zaliha kreatina u mišićima. Da biste napunili kreatin, uzimajte 20 grama dnevno tokom 5-7 dana. Ovo bi trebalo podijeliti u četiri porcije od 5 grama tokom dana. Apsorpcija se može malo poboljšati obrokom na bazi ugljikohidrata ili proteina zbog povezanog oslobađanja inzulina.
Nakon perioda opterećenja, uzimat ćemo 3-5 grama dnevno kako bismo održali visok nivo u mišićima. S obzirom da konzumacija kreatina nema negativne strane, možete se držati ove doze dugo vremena. Ako odlučimo da ne radimo fazu punjenja, jednostavno možemo konzumirati 3-5 grama dnevno.
Pošto kreatin uvlači vodu u mišićne ćelije, preporučuje se da ga uzmete sa čašom vode i da ostanete dobro hidrirani tokom dana.
Da li je bolje uzimati kreatin nakon treninga?
Neka istraživanja su tražila najbolje vrijeme za uzimanje dodatnog kreatina.
Jedan od njih je istraživao da li je efikasnije da odrasli muškarci uzimaju 5 grama prije ili poslije treninga. Studija je trajala mjesec dana, a uočeno je da se čista masa povećava, a masnoća smanjuje kada se uzima odmah nakon fizičke vježbe. Istina je i da postoje druge studije koje nisu pronašle razlike između uzimanja prije ili poslije.
Ono što se savjetuje je da ga uzmete malo prije ili poslije i ne čekate predugo između uzimanja i treninga. Jedno istraživanje je pokazalo da uzimanje suplementa blizu vježbanja povećava snagu i mišiće. Možemo čak podijeliti dozu i uzeti pola prije i poslije.
Da li se njegov efekat zadržava u danima kada ne treniramo?
Postoje ljudi koji odlučuju da uzimaju kreatin u dane odmora kako bi zadržali njegov sadržaj u mišićima. Na početku je preporučljivo napraviti fazu opterećenja (oko 20g tokom 5 dana) kako biste brzo povećali sadržaj u mišićima.
Nakon toga, preporučljivo je smanjiti dnevnu dozu na 3-5 grama, radi jednostavnog održavanja.
Može li izazvati alopeciju?
Uvijek se govori o pozitivnom doprinosu u odnosu na našu građu i sportske performanse, ali se postavlja i pitanje da li kreatin povećava gubitak kose. Suočili bismo se sa velikim problemom za sve, a posebno za muškarce koji imaju tendenciju da pate od ćelavosti. Uprkos činjenici da čuveni tretman koji rade u Turskoj nije nimalo loš, odlučujemo da li je ova izjava tačna.
Nema mnogo toga što bi ukazivalo na to da suplementacija kreatina zapravo uzrokuje gubitak kose. U stvari, većina dokaza za vezu je anegdota. Međutim, mala studija na ragbi igračima studentskih godina otkrila je povišene razine hormona povezane s gubitkom kose nakon 3 sedmice režima suplementacije kreatinom. Ovaj hormon se zove dihidrotestosteron (DHT). DHT je hormon koji je izveden iz drugog hormona koji vam je možda poznat: testosterona. DHT je takođe moćniji od testosterona.
Folikuli dlake imaju svoj životni ciklus. Nakon faze rasta kose slijedi faza mirovanja, nakon čega kosa opada. DHT se može vezati za specifične hormonske receptore na folikulima dlake. To može dovesti do kraćih ciklusa rasta kose, kao i do tanje, kraće kose. Budući da manje dlaka raste, više vlasi otpada nego što se zamjenjuje.
Takođe, neki ljudi imaju a genetska predispozicija do gubitka kose. Varijacije u genu zvanom AR mogu dovesti do povećane aktivnosti hormonskih receptora koji se nalaze unutar folikula dlake.
Prethodna studija koristila je režim suplementacije kreatinom koji je uključivao sedam dana punjenja kreatinom, tokom kojih je davan veći nivo suplementa. Nakon toga je uslijedio period održavanja nižih nivoa kreatina.
Istraživači su otkrili da se nivoi DHT-a povećali za više od 50 procenata tokom perioda punjenja i da su ostali 40 procenata iznad osnovne vrednosti tokom perioda održavanja. Nivo testosterona se nije promijenio. Ovdje je važno napomenuti da istraživači nisu procijenili gubitak kose kod učesnika studije. Dakle, ovde možemo samo da posmatramo uticaj na nivo hormona.
Uočeno je povećanje nivoa DHT-a. Budući da nivoi DHT-a igraju ulogu u opadanju kose, ovo povećanje može povećati rizik, posebno ako smo genetski predisponirani za alopeciju. Općenito, potrebno je više istraživanja o efektu kreatina na nivoe DHT-a.