Svi znamo koliko je važno imati dovoljno sna svake noći, jer odmor ne samo da vas drži na vrhu treninga, već i drži vaše srce, mozak i metabolizam pod kontrolom. Međutim, obično nije tako lako reći zbogom podočnjacima, što mnoge od nas tjera da traže rješenja za bolji san. Dobar primjer je dodatak melatoninu.
Melatonin je dodatak za spavanje kojem se mnogi obraćaju kada imaju problema da se odmore noću. Ali da li to zaista funkcioniše? I što je najvažnije, da li je bezbedno za konzumiranje?
Šta je melatonin?
Melatonin je hormon koji tijelo proizvodi prirodnim putem. Proizvodi ga epifiza u mozgu, ali se nalazi iu drugim područjima, kao što su oči, koštana srž i crijeva.
Obično se naziva hormonom spavanja, jer nam visoki nivoi mogu pomoći da zaspimo. Međutim, sam melatonin nas neće izbaciti. Jednostavno daje do znanja vašem tijelu da je noć kako biste se mogli opustiti i lakše zaspati.
Suplementi melatonina su popularni među ljudima sa nesanica i jet lag. U mnogim zemljama možemo kupiti suplemente melatonina bez recepta. Osim dobrobiti sna, ovaj hormon ima snažna antioksidativna i protuupalna djelovanja. Takođe pomaže u regulaciji tjelesne temperature, krvnog tlaka, glukoze u krvi, tjelesne težine i nivoa nekih hormona.
Nivo melatonina počinje da raste kako noć pada, signalizirajući tijelu da je vrijeme za spavanje. Zatim se smanjuju ujutro, kada je vani svijetlo, kako bi se podstakla budnost.
Mnogi faktori mogu uzrokovati nizak nivo melatonina noću, uključujući upotrebu alkohola, pušenje, upotrebu kofeina, rad u smjenama, starenje, određene lijekove i izlaganje previše svjetla noću, uključujući plavo svjetlo.
Upotreba melatonina
Ova supstanca nam pomaže da naše cirkadijalne ritmove vratimo na pravilan rad.
Uglavnom se koristi kao tretman za poremećaje spavanja, jer nam pomaže da smanjimo vrijeme potrebno da zaspimo, kao i da poboljšamo njegovu kvalitetu.
Neki poremećaji spavanja za koje se koristi melatonin su sljedeći:
- akutna nesanica.
- Hronična nesanica.
Međutim, može se koristiti iu slučaju osoba sa poremećeni cirkadijalni ritmovi (jetlack, promjena radnog vremena...), kao i kod starijih osoba.
S druge strane, efekat melatonina je poznat po ulozi neuroprotektivni, jer ima veliku antioksidativnu moć. U nekim studijama je uočeno da sprečava razvoj neurodegenerativnih bolesti kao što je Alchajmerova bolest.
Štaviše, može se povezati sa kontrola težine, budući da će nedostatak lučenja ove supstance uzrokovati poremećaje spavanja, za koje znamo da će uticati na određene hormone poput štitne žlijezde.
Prirodni izvori melatonina
Neke od namirnica koje se najviše ističu po sadržaju melatonina su:
- orasi. 3-4 ng za svaki gram.
- Paradajz. 3-114 ng po gramu.
- Trešnje. Sadrži otprilike 13 ng po gramu.
- Jagode. 1-11 ng po gramu.
Osim toga, neke biljke sadrže i određenu količinu:
- Cicadae. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
U ovim izvorima postoji mala količina melatonina. Stoga, ako imamo problema sa spavanjem i želimo da regulišemo svoje cirkadijalne ritmove, verovatno ćemo morati da koristimo suplement melatonina.
Da li radi za spavanje?
Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi vaš mozak, u žlijezdi tzv pineal. Dok svačiji mozak proizvodi sopstvenu individualnu osnovnu količinu ovog hormona, ova količina se povećava na oko 10 puta normalne oko dva sata prije spavanja kako bi se vašem tijelu pomoglo da se opusti i pripremi za san.
Međutim, ne idu svi u krevet u isto vrijeme. Svako od nas ima različite unutrašnje satove, koji izračunavaju naše cikluse spavanja. Ovi ritmovi se formiraju tokom vremena zbog rasporeda koji ste sami kreirali. Postoje ljudi koji su po prirodi noćne sove ili jutarnje ptice, ali raspored igra veliku ulogu.
Jaki dokazi sugeriraju da se melatonin uzima prije spavanja smanjuje kašnjenje spavanja (vrijeme koje vam je potrebno da zaspite) dok povećavate ukupno vrijeme spavanja. Pokazalo se da uzimanje melatonina prije spavanja smanjuje latenciju spavanja za skoro tri minute i povećava ukupno vrijeme spavanja za otprilike 30 minuta, u poređenju s placebom.
Osim toga, melatonin može counter jet lag, privremeni poremećaj sna. Jet lag se dešava kada unutrašnji sat tela nije sinhronizovan sa novom vremenskom zonom. Radnici u smjenama također mogu osjetiti simptome jet lag-a jer rade tokom sati koji se inače koriste za spavanje.
Međutim, prije nego isprobate ovaj dodatak, najbolje je primijeniti zdrave navike spavanja, kao što je uspostavljanje dosljednog rasporeda spavanja, ograničavanje unosa alkohola i kofeina i smanjenje izloženosti svjetlu i elektronskim uređajima prije spavanja.
Ostale prednosti
Osim poboljšanja sna, melatonin može pružiti i druge zdravstvene prednosti.
Poboljšajte zdravlje očiju
Zdravi nivoi melatonina dobijenog iz indola mogu podržati zdravlje očiju. To je zato što ovaj hormon ima moćne antioksidativne efekte koji mogu smanjiti rizik od očnih bolesti, poput starosne makularne degeneracije (AMD).
Zapravo, jedan pregled je zaključio da suplementi melatonina mogu smanjiti makularnu degeneraciju neutralizacijom slobodnih radikala i smanjenjem upale.
Liječite refluks kiseline i GERB
Melatonin može pomoći u ublažavanju refluksa kiseline i gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB) tako što štiti sluznicu jednjaka, cijev koja povezuje grlo i želudac, od iritansa kao što su kiselina, alkohol i nesteroidni protuupalni lijekovi.
Jedna studija je pokazala da uzimanje melatonina inhibira enzimski sistem koji oštećuje epitelnu barijeru jednjaka, koja je odgovorna za zaštitu dubljih slojeva jednjaka od oštećenja. Poznato je da oštećenje epitelne barijere jednjaka uzrokuje refluks kiseline i GERB i na kraju može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih komplikacija kao što je rak.
Smanjite simptome tinitusa
Tinitus je problem koji karakteriše zujanje u ušima. Obično je gore kada je manje pozadinske buke, na primer kada pokušavamo da zaspimo.
Zanimljivo, istraživači sugeriraju da uzimanje melatonina može značajno pomoći u smanjenju simptoma tinitusa i poboljšanju sna. Jedna studija je zaključila da upotreba melatonina samog ili zajedno s lijekovima za tinitus može kontrolirati zujanje u ušima i poboljšati san.
Ublažite napade migrene
Napad migrene je ponavljajuća vrsta glavobolje koja uzrokuje intenzivan, pulsirajući bol ili osjećaj pulsiranja, često na jednoj strani glave. Nekoliko lijekova na recept pomaže u liječenju migrenskih glavobolja, ali melatonin također može ponuditi olakšanje zbog svoje sposobnosti da inhibira osjećaj boli.
Različiti pregled 25 studija pronašao je slične rezultate, sugerirajući da uzimanje 3 mg melatonina prije spavanja smanjuje učestalost migrene kod odraslih.
Preporučena doza
Ipak, mnogi ljudi imaju poteškoća sa spavanjem, bilo da zaspu ili da mirno spavaju tokom noći. Tada se ljudi okreću pomagalima za spavanje poput suplemenata melatonina.
Ovo je dodatak prehrani bez recepta i odobren je, ali nije reguliran. Odnosno, teško je znati koja je točna doza melatonina koju uzimate, budući da formula suplementa može imati i druge dodatne sastojke. Iako će vam 0 do 1 miligrama melatonina dnevno pomoći da bolje spavate, većina ljudi ima tendenciju da uzima mnogo veće doze, približno 5 mg ili 10 mg.
Super visoke doze mogu desenzibilizirati mozak na suplemente melatonina, što može uzrokovati da vam treba više da biste dobili iste efekte.
Značajna studija Massachusetts Institute of Technology (MIT) otkrila je da je jedan od ovih dodataka najefikasniji u dozi od 0 mg. Druga studija koju je vodio MIT, objavljena u časopisu Sleep Medical Reviews, otkrila je da su visoke doze komercijalnih suplemenata koje se uzimaju duže vrijeme manje efikasne u pomaganju spavanju i mogu uzrokovati nuspojave, poput niske tjelesne temperature i osjećaja nelagode.
Preporučuje se konzumacija melatonina 30 minute prije spavanja. Količine koje treba uzeti mogu varirati ovisno o odgovoru svakog pojedinca, jer postoje ljudi koji reagiraju s niskom dozom, dok će drugi morati uzeti malo veću dozu da bi imali iste efekte. Preporučena doza je 0,5 mg do 5 mg.
Znajući da melatonin ne zavisi od doze, ako uključite dozu koja prelazi vaš minimalni prag, to će biti efikasno. Stoga možemo zaključiti da: „Ako uzmete više melatonina, to neće imati veći efekat“. Osim toga, ovo čini ovaj dodatak sigurnim dodatkom, budući da je nisu potrebne više i više doza.
Osim toga, suplementacija melatoninom neće imati utjecaja na endogenu proizvodnju našeg tijela. Ne stvara fizičku ili mentalnu ovisnost.
Stvara ovisnost?
Trenutni dokazi sugeriraju da su suplementi melatonina sigurni, netoksični i ne izazivaju ovisnost i za djecu i za odrasle. Dugotrajna suplementacija je također vjerovatno sigurna. Studije nisu pronašle značajne nuspojave povezane s uzimanjem melatonina od 2 do 10 mg dnevno do 3,5 godine.
Za razliku od drugih hormona, nema dokaza da uzimanje melatonina utiče na prirodna sposobnost tijela da ga proizvodi. Međutim, prijavljeno je nekoliko manjih i kratkotrajnih nuspojava suplemenata melatonina. Neki primjeri su dnevna pospanost, umor, vrtoglavica, glavobolja, mučnina i osjećaj hladnoće.
Čini se da je kratkotrajna upotreba suplemenata melatonina sigurna za većinu odraslih i djece. Međutim, informacije o dugoročnim efektima suplemenata melatonina su ograničene. Neke studije su pokazale da dugotrajna upotreba melatonina kod odraslih može izazvati blage nuspojave u poređenju s placebom. Studije o efektima dugotrajne upotrebe melatonina kod djece ostaju ograničene.
Samo zato što je nešto "prirodno" ne čini ga automatski "bezbednim". Iako nema dokaza da melatonin izaziva ovisnostKada uzimate lijekove ili suplemente, uvijek je dobro biti svjestan potencijalnih efekata supstance.
Melatonin ne uzrokuje simptome ustezanja ili ovisnosti, za razliku od drugih lijekova za spavanje. Takođe ne izaziva "mamurluk" u snu i ne razvijate toleranciju na njega. Drugim riječima, to ne čini da nam treba više kako vrijeme prolazi, što je obilježje ovisnosti. Zbog ovih karakteristika je malo vjerovatno da će melatonin izazvati ovisnost. Međutim, potrebno je više dugoročnih istraživanja melatonina i efekata dugotrajne upotrebe.
Da li to isto funkcioniše i kod mladih ljudi?
Međutim, vrijedno je napomenuti da su ove studije provedene na ljudima starijim od 50 godina. To je zato što nivoi melatonina prirodno opadaju kako starimo (obično kada dostignemo 50 ili 60 godina).
Mlađi ljudi ne bi trebali vidjeti taj pad. Suplementi melatonina obično ne rade za mlade ljude jer im nisu potrebni, što znači da osobe mlađe od 50 godina ne bi trebalo da imaju nedovoljnu količinu.
Umjesto toga, problemi sa spavanjem kod ljudi mlađih od 50 godina obično su uzrokovani drugim problemima, kao što su stres, apneja u snu ili izlaganje plavom svjetlu (sa telefona i uređaja) prije spavanja. Mnogo puta, upotreba ekrana je problem. Kada izložite svoj mozak svjetlu koje može uzrokovati nesanicu, smanjit ćete količinu melatonina koju imate. Jednom kada nivoi padnu, teško ih je vratiti u optimalan san.
Jarko svjetlo ispred vašeg lica ima negativan učinak jer vaš mozak misli da je sunce još uvijek napolju, pa morate biti budni. U idealnom slučaju, pokušajte da ne koristite nikakve elektronske uređaje nakon što sunce zađe, a ako možete pomoći, nemojte držati telefon u spavaćoj sobi dok spavate, jer emituje malu količinu plave svjetlosti čak i kada je ekran zaključan. .
Nuspojave
Postoje neke posljedice redovnog uzimanja suplemenata melatonina.
Mozak misli da je noć
Kada dodate suplemente svojoj noćnoj rutini, vaš mozak reaguje baš kao što bi reagovao sopstvenom proizvodnjom melatonina. Hormon (čak i u obliku tableta) govori vašem mozgu da je sunce zašlo i da je vrijeme za spavanje.
Nivo melatonina prirodno raste oko dva sata prije spavanja. Suprotno uobičajenom shvatanju, melatonin vam zapravo ne pomaže da zaspite, ali dovodi vaš mozak u stanje tihe budnosti. Drugim riječima, pomaže u održavanju vašeg tijela u redovnom rasporedu.
Raspored spavanja se ponovo pokreće
Prirodni melatonin govori vašem mozgu da je noć i da je vrijeme za spavanje. Dakle, kada uzimate suplemente u različito vrijeme, vaš cirkadijalni ritam se mijenja, zbog čega se tablete za jet lag tako često koriste.
Iako ne preporučuje da ljudi koriste melatonin prečesto, on može biti od pomoći prilikom putovanja u novu vremensku zonu ili prilagođavanja novom noćnom rasporedu rada, na primjer. Kada se uzimaju u odgovarajuće vrijeme (sat ili dva prije spavanja), suplementi mogu pomoći vašem tijelu da se aklimatizira i prirodno zaspi u novo vrijeme.
Ali ovdje je cilj koristiti suplemente kako bi se prilagodili novom rasporedu, a ne da ga koristite svake večeri. To je kao štake za slomljenu nogu: koristite ih kratko dok vam noga ponovo ne može sama podnijeti težinu.
Temperatura tijela se može promijeniti
Dio vašeg mozga koji kontrolira vaš cirkadijalni ritam i prirodnu proizvodnju melatonina (to je vaše suprahijazmatsko jezgro, da budemo precizni) također je odgovoran za regulaciju vaše osnovne tjelesne temperature, prema maloj studiji objavljenoj u aprilu 2019. u istraživanju Journal of Pineal.
Vaša tjelesna temperatura općenito raste kako sunce zalazi i dostiže vrhunac noću, što je također kada su vaši nivoi melatonina najviši, prema prethodno spomenutoj studiji. Nakon što su 10 ljudi dali suplement melatonina od 5 miligrama, istraživači su primijetili povećanje tjelesne temperature, što ukazuje da je dodatak u suštini radio svoj posao.
Ali pošto vaši nivoi utiču na regulaciju telesne temperature, a promene telesne temperature koreliraju sa vašom budnošću, želite da budete sigurni da uzimate suplement mudro.