Malo su suplementi toliko popularni kao whey protein. Ne obećava velike promjene, ali može vam pomoći da izgradite mišiće. Za razliku od mnogih suplemenata, ova vrsta proteina je detaljno istražena i postoje dokazi koji pokazuju kako pomaže i kako može štetiti. Često se promoviše kao dodatak za ozbiljne bodibildere, ali u stvarnosti je relativno bezopasan.
Nisu svi proteini isti. Neki oblici, poput whey-a, su bolji od drugih. Whey protein sadrži neverovatan niz esencijalnih aminokiselina, koje se brzo apsorbuju. Brojne studije pokazuju da vam može pomoći da povećate snagu, dobijete mišiće i izgubite značajne količine tjelesne masti. Međutim, surutka je više od proteina. Sadrži mnoge druge nutrijente, od kojih neki imaju moćno biološko djelovanje.
Šta je whey protein?
Ova vrsta proteina nije ništa drugo do protein surutke dobijene od kravljeg mleka. Sirutka se odvaja kada se proizvodi sir; enzimi se koriste za odvajanje sirutke od sira. Zatim se dehidrira i pretvara u prah, koji uzimamo u obliku praha ili tableta.
Kao jedan od tri makronutrijenta, proteini su važan dio vaše prehrane. Druga dva makronutrijenta su ugljikohidrati i masti. Neke dijete sadrže malo ugljikohidrata, a neke masnoće, ali o proteinima se ne može pregovarati. Potrebni su vam proteini u vašoj ishrani da biste ostali zdravi.
Upotreba suplemenata može vam pomoći da postignete potrebne vrijednosti za vaš dan, bez povećanja potrošnje ugljikohidrata ili masti kroz hranu. Whey protein je mješavina proteina izolovanih iz surutke, koja je tečni dio mlijeka koji se odvaja tokom pravljenja sira. Mlijeko zapravo sadrži dvije glavne vrste proteina: kazein (80%) i surutka (20%).
Sirutka se nalazi u vodenom dijelu mlijeka. Kada se proizvodi sir, masni dijelovi mlijeka zgrušaju se i surutka se odvaja kao nusproizvod. Ako ste ikada otvorili posudu sa jogurtom i videli tečnost kako pluta na vrhu, to je surutka. Sirari su ga bacali prije nego što su otkrili njegovu komercijalnu vrijednost.
Nakon što se odvoji tokom proizvodnje sira, surutka prolazi kroz nekoliko koraka prerade kako bi postala ono što ljudi općenito prepoznaju kao protein sirutke: prah koji se dodaje šejkovima, zamjenama za obrok i proteinskim pločicama. whey protein nema baš dobar ukus sam po sebi, tako da obično ima ukus.
Važno je pročitati listu sastojaka, jer neki proizvodi mogu imati nezdrave aditive kao što je rafinirani šećer. Uzimanje whey proteina je zgodan način da dodate proteine povrh dnevnog unosa. Ovo može biti važno za bodibildere i posjetitelje teretane, kao i za ljude koji trebaju smršaviti ili jednostavno nemaju proteina u ishrani.
Većina aromatiziranih proteina sirutke je također prilično ukusna i može se koristiti za dodavanje nevjerovatnog okusa zdravim receptima poput smutija. Mlaćenica se općenito dobro podnosi, iako osobe s intolerancijom na laktozu trebaju biti oprezne, a neki ljudi čak mogu biti alergični na njega.
Kolika vam je količina potrebna?
Članak sa Harvarda Health kaže da bi osoba koja sedi treba da ima 0 grama proteina na 36 kg tjelesne težine dnevno. To je 54 grama proteina dnevno ako ste teški 68 funti.
Ako ste aktivni ili pokušavate održati mišićnu masu dok gubite na težini, vaše potrebe za proteinima se povećavaju na otprilike 0 do 54 grama na 0 kilograma tjelesne težine, prema studiji iz 4. u Nutrition Bulletin. To je 2016 do 81 grama proteina na 135 funtu tjelesne težine za osobu od 0 funti. Broj se povećava kada ste aktivni jer se mišićno tkivo razgrađuje i treba ga obnoviti proteinima.
Bilo da ste trkač ili dizač tegova, vaše tijelo razgrađuje proteine brže od nekoga ko ne vježba. To znači da vam je potrebno više proteina, a dodatak vam može pomoći da ga povećate u ishrani.
Obično preporučena doza je 1 do 2 supene kašike (oko 25 do 50 grama) dnevno, obično nakon treninga. Preporučuje se da se pridržavate servisnih uputstava na pakovanju. Imajte na umu da ako je naš unos proteina već visok, dodavanje proteina sirutke preko vašeg trenutnog unosa može biti potpuno nepotrebno.
Zabrinutost da proteini uzrokuju oštećenje bubrega i doprinose osteoporozi su neopravdani. Međutim, ljudi sa trenutnim problemima s bubrezima ili jetrom možda će htjeti izbjegavati whey protein ili se barem posavjetovati sa medicinskim stručnjakom prije nego što ga uzmu.
Koje prednosti pruža Whey protein?
Studija iz 2016. objavljena u Sports Medicine pokazuje da vam dodavanje proteina sirutke može pomoći brže izgradite mišiće i postanite jači čak i u poređenju sa drugim proteinskim suplementima koji ne sadrže surutku. Ova studija je važna jer pokazuje da je protein sirutke korisniji od drugih proteinskih dodataka. Druge opcije su proteini graška, proteini soje i nekoliko drugih životinjskih i biljnih.
Jedna od stvari koja čini protein sirutke efikasnijim su aminokiseline koje sadrži. Svi proteini su napravljeni od aminokiselina. U ljudskom tijelu ih ima ukupno 20, stoji u članku sa Univerziteta u Arizoni, a svaki od njih igra različitu ulogu. Važno je da ih sve imate u svojoj ishrani, ali vaše tijelo ih proizvodi u pregršt. The devet esencijalnih aminokiselina tijelo ih ne može proizvesti. Zato ih treba unositi samo iz ishrane.
Tri od ovih esencijalnih aminokiselina posebno su zanimljive za one koji žele izgraditi mišiće. Pozivi aminokiseline razgranatog lanca, a to su izoleucin, leucin i valin, čini se da su posebno važni u procesu izgradnje mišića. Zapravo, studija iz 2017. objavljena u Frontiers in Physiology pokazuje da je samo uzimanje te tri aminokiseline bilo dovoljno da stimulira rast mišića.
Whey protein je posebno bogat ovim aminokiselinama, što ga čini moćnim oblikom proteina za izgradnju mišića.
Može li protein sirutke učiniti da smršate?
Kada pokušavate da smršate, morate smanjiti broj kalorija koje unosite. Međutim, vaše potrebe za proteinima su zapravo povećane, a ne smanjene. To znači da morate povećati količinu proteina u ishrani dok jedete manje hrane.
Dodavanje proteinskog suplementa pomaže jer su koncentrirani obrok proteina s malo kalorija. Na primjer, porcija je obično okolo 24 grama proteina i 110 kalorija. To je značajan dio vaše dnevne potrebe za proteinima s manje kalorija od konzerve kole.
Dijeta sa visokim sadržajem proteina zapravo može biti od koristi vašem zdravlju ako se borite da smršate. Proteini zadovoljavaju vašu glad duže od masti ili ugljenih hidrata. Ako jedete manje, lakše ćete izgubiti težinu. Gubitak težine pomaže kod mnogih zdravstvenih rizika, kao što su bolesti srca i dijabetes.
S druge strane, whey protein u prahu može vam pomoći da dobijete ili održite težinu. Ako imate brz metabolizam ili imate problema da jedete dovoljno, šejkovi od proteina sirutke mogu poboljšati vašu ishranu. Konzumiranje tečnih proteina nije toliko uznemirujuće za vaš probavni sistem kao obični proteini od mesa ili povrća. Ako pijete proteinski šejk, vaš želudac ne mora toliko da radi da ga probavi. Takođe, proteini surutke u prahu generalno imaju odličan ukus.
Koje opasnosti postoje?
Kao i svaki suplement, protein sirutke ima neke potencijalne opasnosti, posebno ako ga konzumirate previše. Whey protein je siguran za većinu ljudi, ali još uvijek postoje izuzeci koje treba uzeti u obzir.
Probavni problemi
Pošto se dobija iz mlečnih proizvoda, protein sirutke može biti težak za želudac. Ako jesi netolerantna na laktozu ili alergični na mliječne proizvode, izbjegavajte ovaj dodatak. Umjesto toga, odlučite se za vegetarijanski proteinski prah. Budući da protein surutke općenito ima bolji ukus kada se pomiješa s mlijekom, može biti teško probavljiv.
nepouzdanih proizvođača
Prava opasnost od whey proteina nije tako jednostavna kao nuspojava. Prava opasnost je u samoj industriji suplemenata. Budući da ne možete pažljivo pratiti svaki napravljeni dodatak, neki nekompletni proizvodi izmiču.
Organizacija pod nazivom Clean Label Project testirala je 134 proteinska proizvoda i otkrila da mnogi od njih sadrže teške metale koji mogu biti opasni po zdravlje. Neki od njih su bili pesticidi, a drugi kancerogeni poput BPA. Problem su bile upitne proizvodne prakse, koje su uzrokovale kontaminaciju prahova.
Koji rizici postoje u ishrani sa visokim sadržajem proteina?
Postoji mnogo kontroverzi o opasnostima dijeta sa visokim sadržajem proteina. Suplementi proteina sirutke nevjerovatno olakšavaju povećanje unosa proteina, što znači da možete jesti visokoproteinsku dijetu bez previše sitosti.
Čak i ako koristite cjelovitu hranu, još uvijek postoje kontroverze oko dijete s visokim sadržajem proteina. Neke od pritužbi su to oslabiti kosti i oštetiti bubrege. Međutim, prema studiji iz 2015. objavljenoj u Advances in Nutrition, ne postoji inherentna opasnost za ishranu bogatu proteinima za zdrave ljude.
problemi sa bubrezima
Dijeta sa visokim sadržajem proteina opasna je samo ako imate već postojeće probleme s bubrezima. Nakon što se protein probavi i iskoristi, postoje nusproizvodi koje bubrezi moraju ukloniti iz krvotoka. Oni se oslobađaju otpada koji ne želite da lebdi oko vašeg tijela. Što više proteina jedete, vaši bubrezi moraju više da rade.
Ako imate problem s bubrezima, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom prije upotrebe suplementa proteina sirutke. Inače, dodavanje proteina u vašu ishranu nije nužno opasno. Zapravo, studija iz 2016. objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazala je da muškarci koji su jeli do 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine četiri mjeseca nisu imali štetne nuspojave. To je otprilike tri puta više od količine proteina koja je potrebna aktivnoj osobi.