Kupine su prepune vitamina, minerala i antioksidansa i često se konzumiraju svježe, kao džem ili u pecivu. Oni su usko povezani s malinama i poznati su kao "agregatni plodovi" jer su napravljeni od više jajnika cvijeta koji se spajaju u jedan plod.
Kupine se uglavnom nalaze u sjevernim umjerenim regijama, a divlja verzija je u izobilju u Sjevernoj Americi i obalama Pacifika i Atlantika.
Informacije o ishrani kupina
Jedna šolja je jednaka jednoj porciji i sadrži:
- Kalorije: 62
- Ukupne masti: 0.7 g
- Holesterol: 0 mg
- Natrijum: 1.4 mg
- Ukupni ugljeni hidrati: 13.8 g
- Prehrambena vlakna: 7.6 g
- Šećer: 7g
- Dodati šećer: 0g
- Proteini: 2 g
Macronutrients
- Totalne masti: Jedna šolja kupina ima 0.7 grama ukupne masti, što uključuje 0.4 grama polinezasićenih masti, 0.07 grama mononezasićenih masti, 0 grama zasićenih masti i 0 grama trans masti.
- Ugljikohidrati: sadrži 13.8 grama ugljikohidrata, uključujući 7.6 grama vlakana i 7 grama prirodnog šećera.
- Protein: Vjerovali ili ne, sadrži 2 grama proteina.
Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti
- Mangan: 40% vaše dnevne vrijednosti (DV)
- Vitamin C: 34% DV
- Bakar: 26% DV
- Vitamin K: 24% DV
- Vitamin E: 11% DV
- Folat: 9% DV
- Pantotenska kiselina (B5): 8% DV
- Magnezijum: 7% DV
- Cink: 7% DV
- Niacin (B3): 6% DV
- Gvožđe: 5% DV
- Kalijum: 5% DV
- Vitamin B6: 3% DV
- Kalcijum: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
- Riboflavin (B2): 3% DV
Kakve koristi donose zdravlju?
Kao i ostalo bobičasto voće, kupine imaju bogat i raznolik profil nutrijenata. Sadrže veliki izbor vitamina, minerala i antioksidansa.
Oni mogu pomoći u kontroli težine
Kupine su odličan izvor dijetalnih vlakana, koja podržavaju zdrave ciljeve mršavljenja i pomažu u održavanju zdrave težine. U stvari, dodavanje više vlakana vašoj ishrani povezano je sa nižom tjelesnom težinom, prema studiji Nutrients iz aprila 2013.
Dijetalna vlakna stvaraju masu i povećavaju sadržaj fekalne vode, što vam pomaže da ostanete siti i da vaš crijevni trakt radi nesmetano. Vlakna također mogu pomoći u poboljšanju tolerancije na glukozu, povećanju osjetljivosti na inzulin i smanjenju razine kolesterola i triglicerida u krvi.
Povećanje unosa vlakana na 30 grama dnevno je efikasan pristup gubitku težine, kao što je prikazano u studiji Annals of Internal Medicine iz februara 2015.
Osim toga, prema istraživanju provedenom u novembru 2018. u Nutrition and Diabetes, ishrana bogata cjelovitim voćem (kao što je bobičasto voće), kao i povrćem, mahunarkama i orašastim plodovima, pokazala se efikasnom strategijom za liječenje gojaznosti.
Minerali mogu podržati zdrave kosti
Ovo voće sadrži minerale povezane sa dobrim zdravljem kostiju, kao što su mangan, bakar, cink, magnezijum i vitamin K.
Ovi minerali rade zajedno kako bi podržali homeostaza kostiju. Mangan pomaže u metabolizmu kostiju, pomažući u prevenciji osteoporoze, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), dok bakar i cink pomažu u formiranju kostiju i cjelokupnoj strukturi, prema American Bone Health.
Većina magnezijuma u našim tijelima nalazi se u našim kostima i blisko sarađuje s kalcijem i fosforom. Vitamin K igra ključnu ulogu u metabolizmu kostiju i neophodan je za zdravlje kostiju.
Sadrži moćna antioksidativna svojstva
Bobice sadrže niz nutrijenata koji promovišu zdravlje, kao što su fitokemikalije mangan i vitamin C, za koje je utvrđeno da su terapeutski za razne gastrointestinalne i imunološki povezane bolesti, prema izdanju Nutrition Reviews iz oktobra 2017.
Mangan pomaže u uklanjanju reaktivnih vrsta kisika, koje su poznate kao slobodni radikali, i pomaže tijelu da se nosi s oksidativnim stresom, prema izvještaju iz aprila 2018. u Oksidativnoj medicini i ćelijskoj dugovječnosti. Kupine sadrže 40 posto vaših dnevnih potreba.
U međuvremenu, vitamin C svojim antioksidativnim djelovanjem pomaže u ograničavanju štetnog djelovanja slobodnih radikala, a sve to ima pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt i imunitet.
Postoje li rizici prilikom njihovog konzumiranja?
Trenutno nema potvrđenih ili poznatih alergija na hranu ili interakcija lijekova povezanih s kupinom. Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o svim interakcijama lijeka i hrane.
Ljeto je sezona kupina i kada debeljuškasti plodovi imaju bogatu, duboku boju, slatku aromu i vjerovatnije je da će imati bolji okus.
Izbjegavajte one koje još uvijek imaju kacigu pričvršćenu u sredini, što ukazuje da su sakupljene prije potpunog sazrevanja. Konzervirane kupine ne bi trebalo da budu pretesno upakirane, da imaju fleke ili visoku vlažnost, ili da izgledaju zgnječeno ili pljesnivo. Smrznute bobice možete pronaći i tokom cijele godine u zamrzivaču vaše lokalne trgovine.
Kada pripremate bobičasto voće, slijedite ove savjeti za čišćenje za zaštitu osjetljivog voća od ozljeda:
- Za čišćenje napunite posudu hladnom vodom i dodajte kupine, lagano protresite, a zatim sipajte u cjedilo.
- Alternativno, možete ih pažljivo staviti u cjedilo i nježno ih oprati pod laganim pritiskom iz slavine.
- Uklonite izmrvljene ili ćete druge brzo učiniti kalupima. Da biste spriječili gnječenje i kvarenje, možda ćete ih željeti prebaciti iz originalnog pakiranja u jedan sloj u plitku staklenu posudu obloženu vlažnim papirnim ubrusom.
Kako zamrznuti kupine?
Ako ne možete da jedete bobice u roku od dva dana, lako ih možete zamrznuti.
- Operite ih i osušite komadom papira.
- Raširite ih na pleh u jednom sloju.
- Stavite lim za pečenje u zamrzivač i zamrznite dok se ne stvrdne.
- Smrznute kupine prebacite u vrećicu za zamrzavanje sa zatvaračem ili u hermetički zatvorenu posudu. Smrznute treba da ostanu svježe do godinu dana.