Vjerovatno ste primijetili da su vaše mogućnosti u lancu jogurta naglo porasle posljednjih godina. Grčki, skyr, kozji, šlag sira – varijeteti mliječnih proizvoda izgledaju beskrajne. Sada možete dodati novi: kvark. Ne baš sir i ne baš jogurt, kvark polako postaje sve popularniji kao održiva zamjena za jogurt (ili svježi sir ili krem sir).
Iako je možda relativno nov dodatak u supermarketima, dugo je bio osnovni proizvod u njemačkim domovima. Dakle, da li biste trebali odbaciti svoj voljeni ekstra gust grčki jogurt kako biste napravili mjesta za ovu novu hranu?
Šta je zapravo sirni kvark?
Kvark je hrana koja se teško može odrediti: da li je sir? Je li to jogurt? Je li to zvuk koji ispuštaju patke? Tehnički, kvark je a meki sir za mazanje. Međutim, zbog kremaste teksture češće se upoređuje sa gustim jogurtom, nalik grčkom ili skiru. Često se poredi i sa svježim sirom, iako mu nedostaje grudasta tekstura.
Da bi se napravio kvark, mlijeko koje je ukiseljeno dodatkom kiseline zagrijava se dok se ne zgruša, a zatim se filtrira prije nego što se dodaju sojevi bakterija da dalje fermentiraju laktozu. Zatim se neprestano miješa kako bi se spriječilo stvrdnjavanje i da bi kvark dobio gustu, glatku teksturu.
Što se tiče ukusa, najbolje se može opisati kao glatko i nije slatko ni kiselo, što znači da mu nedostaje ljuti okus jogurta. Dakle, ako niste ljubitelj jogurta osim ako nije umočen u med da ukroti njegovu kiselost, kvark bi mogao biti prava stvar za vas.
Nutritivne prednosti kvarka za sportiste
Nutritivno, kvark ima nekoliko naglasaka.
Jedna porcija (1 šolja) čistog kvarka sa 4% masti sadrži otprilike sledeće:
- 120 kalorija
- 14 g proteina
- 5 grama masti
- 5 grama zasićenih masti
- 5 grama ugljenih hidrata
- 0 g dijetalnih vlakana
- 60 mg natrijuma
- 182 mg kalcijuma
Jedna porcija (1 šolja) čistog kvarka sa 0% masti sadrži otprilike sledeće:
- 90 kalorija
- 17 g proteina
- 0 g masti
- 0 grama zasićenih masti
- 6 grama ugljenih hidrata
- 0 g dijetalnih vlakana
- 60 mg natrijuma
- 201 mg kalcijuma
Vrijedi unaprijed napomenuti da sadrži istu količinu proteina kao grčki ili skyr jogurt (iako se nivoi razlikuju u zavisnosti od marke). I to nije bilo koji protein. Ima sve esencijalne aminokiseline, uključujući leucin, aminokiselinu razgranatog lanca, koja pomaže u sintezi mišićnih proteina.
Dobra je užina nakon treninga
To može biti odlična opcija za užinu puna proteina ili način da vaši vegetarijanski obroci dobiju pojačanje ovog makronutrijenta. Budući da nauka pokazuje da tijelo može iskoristiti do 30 grama proteina nakon vježbe otpora kako bi se maksimizirala stopa sinteze mišićnih proteina (tj. izgradnja mišića), visok sadržaj proteina u kvarku ga čini i dobrim izborom hrane nakon naporan trening za pomoći u popravljanju mišića.
Vodite računa o mikrobiomu crijeva
Budući da je fermentirani proizvod, kvark može pomoći poboljšati zdravlje crijeva uz nadoknadu korisnih bakterija. Posjedovanje zdravog i raznolikog crijevnog mikrobioma definitivno sa sobom donosi neke prednosti koje poboljšavaju performanse.
Na primjer, česta konzumacija probiotika može smanjiti šanse za gastrointestinalne smetnje tokom dužeg vježbanja i, prema studiji u časopisu Nutrients, mogao bi pomoći sportistima da pojačajte svoj imunitet tako da je manja vjerovatnoća da će se prehladiti.
Jedno istraživanje je pokazalo da veći unos fermentisanih mlečnih proizvoda može pomoći smanjiti nivoe krvnog pritiska, što zauzvrat pomaže u odbrani od hipertenzije. Ipak, još uvijek ne znamo da li sojevi bakterija u kvarku imaju isti utjecaj na zdravlje kao oni u jogurtu, kefiru, kimčiju i drugoj fermentiranoj hrani i pićima.
Ima mnogo mikronutrijenata
Kao proizvod bogat hranjivim tvarima, kvark sadrži različite količine kalcijum, vitamin A, vitamin D i vitamini B koji su korisni za kosti, a sve to može doprinijeti povećanim potrebama za nutrijentima svakoga ko provodi mnogo vremena u stolici.
Tvoja mast je zdrava
Ne morate birati kvark bez masti u odnosu na kvark od punomasnog mlijeka. Zahvaljujući nauci, eliminišemo koncept da bismo se trebali kloniti punomasnih mliječnih proizvoda, poput 4 posto kvarka. Na primjer, istraživanje u časopisu Circulation pokazalo je da su oni koji su imali viši nivo cirkulirajućih masnoća u krvi povezane s unosom mliječnih proizvoda, u prosjeku imali 46 posto manji rizik od razvoja dijabetesa u periodu od 15 godina od onih sa nižim nivoima.
Druga nedavna studija sa Univerziteta u Teksasu objavila je da je zamjena 2 posto dnevnog unosa kalorija od zasićenih masti na bazi mesa kalorijama iz zasićenih masti na bazi mliječnih proizvoda povezana sa 25 posto manji rizik od srčanih bolesti kod 5.209 ljudi tokom jedne decenije.
I uprkos nekoliko dodatnih kalorija koje unosite u svoju ishranu, nauka tvrdi da masnoće u mlečnim proizvodima mogu pomoći, a ne naškoditi vašem struku. Moguće je da jedinstveni sastav vrste masti u mlečnim proizvodima ima manje štetnih (pa čak i korisnih) efekata na organizam. Ne treba se bojati masti u mlečnim proizvodima kao što je kvark, ali opcija koju sportista izabere zavisi od njihove ukupne ishrane i kalorijskih potreba.
Intolerancija na laktozu može da ga primi
Ako vaš želudac ne voli laktozu, šećer koji se prirodno nalazi u mliječnim proizvodima, kvark sir može se tolerirati jer ga proces fermentacije čini ima manje laktoze od mleka kako bi se lakše svarila. Međutim, pojedinačne tolerancije mogu varirati, tako da je potrebno nekoliko testiranja kako bi se utvrdilo da li se javljaju neugodni nuspojave nakon što se malo kvarka nanese na tost.
Kako biste trebali uključiti kvark sir u svoju ishranu?
Zamislite kvark kao križanac između grčkog jogurta i svježeg sira, pa kako god uživali u toj hrani, uživat ćete u kvarku. A, pošto je ukus blag, možete birati između slanog ili slatkog.
Jedan od najlakših načina je da ga žličicom stavite za užinu kao jogurt; možda preliven seckanim orašastim plodovima, granolom ili voćem. Ali mogućnosti su gotovo beskrajne: umiješajte ih šejkovi i umaci, pobedi ga prelivi Za kremasti preljev za salatu prelijte s pečeni krompir, tacos, palačinke ili čak pizzu, koristite je za tijesto kiflice, umjesto toga umiješajte salatu od tunjevine mayonesa ili ga raširite na a tost ili pecivo praćeno vašim omiljenim slatkim ili slanim dodacima kao što su narezana kruška ili dimljeni losos.