Dovoljno je da neko učini hranu modernom za sve nas da se zapitamo da li je zdrava kao što je farbaju. Hleb od kiselog tijesta doživio je značajan procvat posljednjih godina. Natjeraju nas da vidimo da je zdravije jer je više "zanatsko", ali je li to istina?
Mnogi hljebovi su prepuni hranjivih tvari i mogu biti dio zdrave prehrane, uključujući kruh od kiselog tijesta. Ovo kiselo tijesto se u stara vremena više peklo i kuhalo kod kuće. To je uglavnom zbog impresivnih zdravstvenih prednosti kruha od kiselog tijesta.
Šta je kiselo tijesto?
Kiselo tijesto nije ništa drugo do rezultat vodu fermentirajte brašnom i nemojte joj dodavati kvasac. Samo brašno sadrži bakterije i kvasce koji prirodno proizvode fermentaciju. Njen proces je tradicionalan vekovima, zbog čega se obično prodaje kao „zanatlija“ tako što mu se posvećuje više vremena. Rezultat je spektakularan. Imaćemo hleb intenzivnijeg ukusa i mirisa od običnog hleba.
Ako ste od onih koji imaju malo strpljenja, zaboravite da sami napravite hleb od kiselog tijesta. Kvalitet uvijek zahtijeva posvećenost, a iako postoji nekoliko tehnika, proces obično traje pet dana.
- Dan 1-a. Pomiješajte vodu i brašno. Brašno mora biti integralno. Odmaranje je dozvoljeno pod potrebnim uslovima.
- Dan 2-a Dodajte brašno, šećer i vodu.
- Dan 3-a. Primetićemo da se masa počinje menjati. Ponovo ćemo staviti još jačine brašna i vode.
- Dan 4-a Skidamo smeđu tečnost sa površine i ponovo dodamo još jakog brašna.
- Dan 5-a Imat ćemo kiselo tijesto spremno za pravljenje kruha.
Hranjive tvari
Nutritivni profil kiselog tijesta sličan je većini drugih hljebova i na njega će utjecati vrsta brašna koja se koristi za njegovu izradu, na primjer da li je napravljeno od cjelovitih žitarica ili rafinirano. U prosjeku, srednja kriška kruha od kiselog tijesta napravljena od bijelog brašna i težine oko 60 grama daje:
- Energija: 188 kalorija
- Ugljeni hidrati: 37 grama
- Vlakna: 2 grama
- Proteini: 8 grama
- Masnoća: 1 gram
Takođe se ističe po tome što je bogat selenom, folatom, tiaminom, niacinom, riboflavinom, manganom, gvožđem i bakrom. Osim sadržaja hranjivih tvari, kiselo tijesto ima i neka posebna svojstva koja mu omogućavaju da nadmaši prednosti većine drugih vrsta kruha.
Ono što kiselo tijesto razlikuje od tradicionalnog kruha je to što se pravi fermentacijom brašna i vode, umjesto dodatkom kvasca za stvaranje fermentacije. Proces fermentacije pomaže u otključavanju vitamina B u kruhu, koji pomažu u energetskom metabolizmu. Osim toga, kiselo tijesto se uglavnom pravi od obogaćenog brašna, tako da osigurava željezo i folat, koji su važni za žene, posebno ako su trudne.
Ventajas
Čini se da hljeb od kiselog tijesta ima bolje zdravstvene efekte od običnog kruha. Zbog toga se mnogi odlučuju za ovu vrstu tijesta.
Hranjiviji od normalnog hleba
Iako se kruh od kiselog tijesta obično pravi od istog brašna kao i druge vrste kruha, proces fermentacije koji se koristi za njegovu proizvodnju poboljšava nutritivni profil na više načina. Kao prvo, hleb od celog zrna sadrži priličnu količinu minerala, uključujući kalijum, fosfat, magnezijum i cink. Međutim, sposobnost tijela da apsorbira ove minerale ograničena je prisustvom fitinske kiseline, koja se također obično naziva fitat.
Fitat se prirodno nalazi u nekoliko biljnih namirnica, uključujući žitarice, i često se naziva antinutrijentom jer se veže za minerale, što otežava vašem tijelu da ih apsorbira. Bakterije mliječne kiseline koje se nalaze u kruhu od kiselog tijesta snižavaju pH hljeba, pomažući u deaktivaciji fitata. Zbog toga, kruh od kiselog tijesta ima tendenciju sadrže manje fitata od drugih vrsta kruha.
Istraživanja sugeriraju da bi fermentacija kiselog tijesta mogla smanjiti sadržaj fitata u hljebu za više od 70%, a najniži nivoi pronađeni su u kruhu napravljenom od tijesta s pH vrijednostima između 4,3 i 4,6 i fermentiranom na 25°C. Osim toga, nizak pH tijesta, u kombinaciji s bakterijama mliječne kiseline koje sadrži, ima tendenciju da poveća sadržaj hranjivih tvari i antioksidansa u kruhu od kiselog tijesta.
Konačno, duže vrijeme fermentacije kiselog tijesta pomaže poboljšanju arome, okusa i teksture kruha od cjelovitog zrna pšenice. Dakle, ako niste ljubitelj integralnog hleba, hleb sa kiselim testom od celog pšenice može biti savršen način da u svoju ishranu uključite integralne žitarice.
Lakše za varenje
Hleb od kiselog tijesta je obično lakše probavljiv od kruha napravljenog od pivskog kvasca. Bakterije mliječne kiseline i divlji kvasac prisutni tokom fermentacije kiselog tijesta pomažu u neutralizaciji antinutrijenata koji se prirodno nalaze u žitaricama, pomažući tijelu da lakše probavi hranu napravljenu od ovih žitarica.
Fermentacija kiselog tijesta također može proizvesti prebiotici, vrsta neprobavljivih vlakana koja hrani korisne bakterije u crijevima, što zauzvrat olakšava probavu i poboljšava zdravlje crijeva. Osim toga, proces fermentacije kiselog tijesta također pomaže u razgradnji velikih spojeva koji se nalaze u žitaricama, kao što su proteini glutena, što ih u konačnici čini lakšim za probavu.
El niske količine glutena hljeba od kiselog tijesta može olakšati podnošenje ljudi sa celijakijom. To čini kruh od kiselog tijesta bez glutena zanimljivom opcijom za osobe s poremećajima povezanim s glutenom. Međutim, mora se uzeti u obzir da fermentacija kiselog tijesta ne razgrađuje u potpunosti gluten.
Kontroliše nivo šećera u krvi
Hleb od kiselog testa može imati bolji efekat na insulin i nivo šećera u krvi od drugih vrsta hleba, iako naučnici ne razumeju u potpunosti razlog za to. Istraživači vjeruju da fermentacija kiselog tijesta može promijeniti strukturu molekula ugljikohidrata. Ovo snižava glikemijski indeks kruha i usporava brzinu kojom šećeri ulaze u krvotok.
Također, bakterije mliječne kiseline koje se nalaze u tijestu proizvode kiseline tokom fermentacije. Neki istraživači vjeruju da ove kiseline mogu spriječiti skok šećera u krvi. Proces fermentacije kiselog tijesta se često koristi za pravljenje raženog kruha jer raž ne sadrži dovoljno glutena da bi pekarski kvasac djelovao efikasno.
Da li je bolji od običnog hleba?
Postoje mediji koji uvjeravaju da se suočavamo sa super hranom s nevjerovatnim moćima. Istina je? Da li hleb sa suvim grožđem manje goji?
Prijatelji, nije pitanje u kiselom testu, već u brašnu koje koristimo za pravljenje hleba. Idealno je koristiti integralno pšenično brašno, bez obzira od koje žitarice potiče. Ono što nije dozvoljeno je upotreba rafinisanog bijelog brašna, jer nećemo naći nikakve dodane mekinje i njihova probava će biti ista kao kod normalnog bijelog kruha. Visok glikemijski indeks i njegove prazne kalorije na kraju će se pretvoriti u mast, bez obzira na kiselo tijesto.
Kada koristimo integralno brašno, vlakna smanjuju ulazak šećera u krv i koristit će dio škroba da prođe u crijeva bez. Ako koristimo brašna sa značajnim postotkom mekinja, vlakna će smanjiti ulazak šećera u krv, između ostalog.
Dakle, možemo potvrditi da je zdraviji od običnog kruha ako koristimo integralno pšenično brašno. Izbjegnite da vas zavara prodaje bijeli hljeb sa kiselim tijestom, jer to tijesto nema nikakvu supermoć u našem zdravlju.
Kako se to radi? Recept
Svježi kruh od kiselog tijesta možemo napraviti kod kuće od tri jednostavna sastojka: vode, brašna i soli. Potrebni koraci da to uradite ispravno su:
- Napravit ćemo predjelo od kiselog tijesta nekoliko dana unaprijed. Na internetu možemo pronaći mnogo jednostavnih recepata. Kreiranje početnog startera traje manje od 5 minuta.
- Starter ćemo hraniti svakodnevno i ostaviti da raste nekoliko dana. Dio ovog startera iskoristit ćemo za pripremu kruha, a ostatak ćemo sačuvati za buduću upotrebu.
- Na dan kada želimo da pravimo hleb, deo dizanog testa ćemo pomešati sa brašnom i vodom i ostaviti da odstoji nekoliko sati. Zatim ćemo dodati so.
- Testo ćemo preklopiti nekoliko puta pre nego što ga ostavimo da odstoji 10 do 30 minuta. Korake savijanja i odmaranja ponovit ćemo nekoliko puta, dok tijesto ne postane glatko i elastično.
- U završnom odmoru, ostavićemo tijesto da odstoji na sobnoj temperaturi dok ne naraste otprilike 1,5 puta od prvobitne zapremine.
- Oblikovaćemo veknu hleba i ispeći je.
- Ostavite hljeb da se ohladi na rešetki 2-3 sata prije rezanja.
- Imajte na umu da će priprema predjela za kiselo tijesto trajati 3-5 dana. Sa ovim procesom ne treba žuriti, jer je kvalitet startera ono što će testu dati dobar ukus i pomoći mu da naraste.
Također, moramo imati na umu da ćemo koristiti samo dio startera za pravljenje kruha. Ostatak možemo sačuvati za buduću upotrebu sve dok ga stavimo u frižider i “hranimo” barem jednom sedmično. Kada budemo spremni da napravimo još jednu veknu, starter ćemo jednostavno izvaditi iz frižidera 1-3 dana ranije i hraniti ga jednom dnevno dok ponovo ne ojača.