Zdravlje crijeva je prilično klimavo (ko bi pomislio?), a čini se da su probiotici, iako su svakako veliki dio optimalnog mikrobioma, u posljednje vrijeme dodani svemu. Ali šta su oni zapravo? Da li su zaista toliko važni kao što kažu?
Probiotici imaju dobru reputaciju za dobrobit zdravlja crijeva, ali potencijalno mogu pomoći cijelom tijelu. Iako su prirodni dio ljudskog sistema, povećanje njihovog unosa, putem hrane ili suplemenata, može biti dobar način za poboljšanje zdravlja.
Šta su probiotici?
sin živi mikroorganizmi (ili mikrobi) koji prirodno postoje u gastrointestinalnom traktu, a nalaze se iu nekim namirnicama. Suprotno popularnom mišljenju, probiotici su bakterije i/ili kvasac, ne cjelovite namirnice. Odnosno, određene namirnice ih sadrže, ali same po sebi nisu probiotici.
Smatraju se vrstom "dobre" bakterije. To je zato što daju bezbrojne zdravstvene prednosti, kao što su poboljšana probava i imunitet, navodi Harvard Health Publishing.
Crijevo (malo i debelo) prirodno sadrži dobre bakterije, probiotike i loše bakterije, kao što je soj bakterija koji izaziva tešku dijareju i upalu u debelom crijevu. Crijeva općenito sadrži oko 100 triliona bakterija. To zvuči puno, zar ne?
Prednosti
Jedna od najočitijih prednosti probiotika je njihova sposobnost da održe mikrobiom u ravnoteži. Kada se razbolite, povećava se količina patogenih ili loših bakterija koje vise u vašem probavnom traktu. Probiotici pomažu eliminirati loše bakterije i vraćaju zdrav omjer dobrih i loših bakterija u crijevima.
Nauka je već pokazala da je zdravlje crijeva vjerovatno:
Poboljšava oralno zdravlje
Bakterije u našim ustima nisu nepoznate, ali čini se da dodavanje više dobrih vrsta ima neku isplatu. Nauka sugerira da probiotici mogu pomoći u uklanjanju lošeg zadaha.
Oralni probiotici, uključujući K12 i M18 sojeve Streptococcus salivarius, uključeni su u borbu protiv rasta bakterija povezanih s halitoza. Nakon jedne sedmice korištenja probiotičkih pastila, 85 posto učesnika studije pokazalo je smanjenje hlapljivih sumpornih spojeva povezanih s lošim zadahom.
Smrdljivi mirisi nisu jedino stanje u ustima s kojim se probiotici mogu boriti. Pilot studija kliničke parodontologije iz oktobra 2009. testirala je učinak svakodnevnog pijenja probiotičkog mlijeka tokom osam sedmica i otkrila da su oni koji su pili probiotike vidjeli smanjena upala desni.
Reguliše metabolizam i probavu
Bakterije u crijevima su odgovorne za pretvaranje neprobavljivih ugljikohidrata ili vlakana, konzumiranih u ishrani, u kratkolančane masne kiseline koje služe kao izvor goriva za crijevne stanice i također mogu spriječiti crijevne poremećaje.
Mnogo je obećanja o dobrobitima probiotika za probavu. Oni mogu uravnotežiti crijevnu mikrofloru i potencijalno posredovati kod nadutosti, dijareje ili zatvora. može pomoći spriječiti dijareju povezana s antibioticima i parodontalnom bolešću i pomaže u izazivanju ili održavanju remisije ulceroznog kolitisa.
Zaista je važno razmisliti o vrsti probiotičkog soja koji uzimate, jer pogrešna vrsta može pogoršati vaše stanje. Probiotici nisu univerzalni lijek jer je mikrobiom svakoga različit. Iz tog razloga, najbolje je razgovarati s gastroenterologom i dijetetičarom kako biste utvrdili jesu li fermentirana hrana ili suplementi prikladni za vas.
Uzimanje probiotika može osigurati tijelu više dobrih bakterija, koje mogu pomoći u obnavljanju ravnoteže u crijevima. Takođe, imaju potencijal da ublaže zatvor.
Sprečiti gojaznost
Neka istraživanja povezuju smanjenje mikrobne raznolikosti u crijevima s povećanim rizikom od pretilosti. Nalazi o probioticima i težini su pomalo mješoviti, ali određeni probiotici mogu biti korisno sredstvo za mršavljenje i smanjenje masnog tkiva na trbuhu.
Zvao se soj Lactobacillus gasseri može usporiti apsorpciju masti iz ishrane i umjesto toga povećati količinu masti koju tijelo izlučuje.
Konzumiranje jogurta s probiotikom Lactobacillus fermentum ili Lactobacillus amylovorus povezano je sa smanjenjem tjelesne masti od tri do četiri posto u periodu od šest sedmica. Iako probiotici za mršavljenje mogu zvučati povoljno, određeni sojevi probiotika povezani su sa promicanjem debljanja, prema studiji mikrobne patogeneze iz avgusta 2012.
Održava zdravlje srca
Postoje dokazi da oni mogu pružiti vašem srcu čišćenje za koje ste kucali.
Za osobe s visokim kolesterolom, određeni sojevi probiotika, kao što su Lactobacilli, mogu pomoći sprečavaju proizvodnju holesterola i razbiti višak koji već postoji. Probiotici Lactobacillus značajno su snizili nivo ukupnog holesterola i LDL holesterola (loše vrste) u pregledu studije iz juna 2017. objavljenoj u PLOS One.
Takođe mogu pozitivno uticati na krvni pritisak. Ljudi koji su svaki dan pili napitak koji sadrži probiotik L. plantarum tokom šest sedmica imali su značajno smanjenje nivoa krvnog pritiska, dok su nivoi u kontrolnim grupama ostali nepromenjeni.
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se razumio tačan utjecaj crijevnog mikrobioma kada je u pitanju zdravlje srca, sada znamo da naša crijeva ne utječu samo na probavu.
Pomaže u održavanju šećera u krvi. Veća koncentracija određenih bakterijskih sojeva u crijevima povezana je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, dok su drugi povezani s nižim rizikom.
Doprinosi mentalnom zdravlju
Na primjer, probiotici mogu povećati tjelesnu proizvodnju hormona koji poboljšavaju raspoloženje poput serotonina.
Možda ste čuli za vezu crijeva i mozga, termin koji se koristi za opisivanje veze između naše mikrobiote i našeg mozga. Iako je nauka još uvijek u ranoj fazi, nove studije sugeriraju da probiotici mogu imati blagotvoran učinak na mentalno zdravlje.
Studija iz avgusta 2017. godine, objavljena u časopisu Gastroenterology, otkrila je da je 64 posto učesnika sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i blagom do umjerenom anksioznošću i/ili depresijom koji su uzimali probiotske suplemente svaki dan tokom šest sedmica prijavilo smanjenje simptoma depresije tokom tog vremena.
Samo 32 posto ljudi koji su uzimali neaktivni placebo pokazalo je slične rezultate. Studija je također pokazala, uz MR skeniranje, da su oni koji su uzimali probiotik imali veće promjene u dijelovima mozga koji se bave raspoloženjem. Nalazi sugeriraju da bi mogli imati antidepresivna svojstva, ističu istraživači.
Nema puno dokaza o tome šta se dešava s mozgom nakon uzimanja probiotika u kratkom vremenskom periodu, ali istraživanja su pokazala neposrednije pozitivne efekte uzimanja bakterija.
Koje su najbolje probiotičke namirnice?
Mikrobiom crijeva je u doslovnom i figurativnom smislu srž cjelokupnog zdravlja, tako da je jedenje hrane koja je dobra za mikrobiom dobra za vaše zdravlje.
Probiotici se u nekima javljaju prirodno fermentisana hranameđutim, mogu se dodati i hrani. Različite grupe probiotičkih bakterija i kvasca koje možete vidjeti na etiketama hrane uključuju Lactobacillus, Bifidobacterium i Saccharomyces boulardii.
Jedite ove namirnice koje sadrže prirodne probiotike:
- Jogurt
- Kefir
- miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Kiseli kupus
Neki jednostavni načini da ove namirnice uključite u svoju ishranu jesu da koristite jogurt umjesto majoneze za domaću salatu od tunjevine ili piletine, prelijte kiseli kupus ili kimči preko žitnih supa i salata, i dodajte miso u preljeve za salatu i umake.
Samo zapamti konzumiraju sirove probiotike. Proces kuhanja ubija korisne bakterije koje žive u ovoj hrani.
Ko treba da uzima suplemente?
Iako probiotički suplementi mogu biti korisni za neke, oni se formalno ne preporučuju. Mnogo je bolje dati prednost hrani koja sadrži probiotike, a ne suplemente, posebno ako se borite s određenim problemima s GI.
Određeni sojevi probiotika su istaknuti zbog njihove potencijalne uloge u poboljšanju gastrointestinalnih problema kao što su plinovi, nadutost i zatvor.
Mnogi stručnjaci ne preporučuju upotrebu probiotika za većinu probavnih bolesti. Nema dovoljno dokaza da se daju preporuke o upotrebi probiotika za liječenje Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa ili sindroma iritabilnog crijeva. Suplementacija se takođe ne preporučuje osobama koje su ozbiljno bolesne ili osobe koje su imunokompromitovane ili uzimaju imunosupresive.
Ali neće sve biti negativno. Postoje jaki dokazi da odrasli i djeca uzimaju antibiotike kako bi spriječili C. Diff, bebe sa malom porođajnom težinom i pacijenti sa stanjem tzv pouchitis ili upala džepa nastala operacijom za ulcerozni kolitis može imati koristi od uzimanja probiotika. Oni također mogu pomoći u održavanju oralnog zdravlja, kontrolirati određene kožne probleme poput ekcema i smanjiti određene alergije kod djece.
Kako odabrati probiotički dodatak?
Kao i kod većine zdravstvenih preporuka, ne postoje jedinstvene smjernice za odabir pravog probiotičkog suplementa.
Djelotvorne su u promjenjivim količinama. Naučne studije su utvrdile zdravstvene prednosti 50 miliona do preko 1 milijarde CFU dnevno. CFU je skraćenica za jedinice za formiranje kolonija; To je mjera koncentracije mikroba u dodatku. Drugim riječima, probiotik s većim CFU ne znači nužno bolji kvalitet ili djelotvornost.
Još uvijek je potrebno istražiti koji so sojevi probiotika najbolji za određena stanja. Pokazalo se da Lactobacillus rhamnosus smanjuje težinu i trajanje dijareje antibiotska i akutna infektivna dijareja.
Pametniji pristup suplementaciji: Slijedite upute svog liječnika ili registriranog nutricionista kako bi vam oni mogli pomoći da utvrdite je li suplement pravi za vas i preporučiti pouzdanu marku.