Glikogen ima odličan odnos s našim sportskim performansama. U vodiču koji svaki sportista treba da zna, objasnili smo kako to utiče na naše performanse i različite sisteme koji su uključeni u energiju.
Ovdje ćemo vam reći koje su najbolje namirnice za povećanje nivoa glikogena, u slučaju da imate deficit. Smanjenje glikogena i gubitak težine vode će uzrokovati pad tjelesne težine, iako samo privremeno.
Nakon vježbanja, mnogi stručnjaci preporučuju da se "napunite" obrokom ili užinom koja sadrži i ugljikohidrate i proteine, koji će vam pomoći da napunite zalihe glikogena i podržite rast mišića. Ako radimo otprilike jedan sat vježbanja umjerenog intenziteta, preporučuje se da nakon 5 do 7 grama/kg tjelesne težine nadoknadite ugljikohidrate (plus proteine) kako biste u potpunosti obnovili mišićni glikogen u roku od 24 do 36 sati.
Kako znati da li imate nizak nivo glikogena?
Za sportiste je zanimljivo znati da li imaju nizak nivo glikogena. Najnormalnije je primijetiti slabost i osjetiti težinu u nogama. Tijelo također postaje kataboličko jer mišićno tkivo razgrađuje proteine i aminokiseline u glukozu, u suštini "jedući samo sebe za hranu". To može dovesti do nepotrebnog oštećenja mišića i odgoditi trening jer oštećeno mišićno tkivo ne skladišti dobro glikogen.
U nekim slučajevima postoje dva sasvim jasna simptoma koja nas upozoravaju da trebamo obratiti pažnju na svoje mišiće:
Trening je uzbrdo za vas
Pretpostavimo da se pravilno odmarate i imate trening prilagođen vašim fizičkim sposobnostima. Ako odjednom osjetite da vam je trening pretežak ili teži nego inače, možda vam nedostaje glikogena.
Mislite da je glikogen glavni izvor goriva u vašim treninzima, pa ako nemate pravu količinu, osjećat ćete se kao da želite umrijeti. I poslednja stvar koju želimo je da se osećate lošije ako idete u teretanu.
Da li se osjećate kao da gubite težinu noću?
Svaki gram mišićnog glikogena skladišti između 3 i 4 grama vode. Ako pojedete 110 grama ugljikohidrata, mogli bismo reći da ćete se povećati za pola kilograma.
Nasuprot tome, imamo da ako postoji manjak glikogenskih rezervi, moguće je da izgubite nekoliko kilograma za nekoliko sati. Iako ovo može biti korisno u kratkom roku (i san mnogih ljudi), trebali bismo to shvatiti kao upozorenje da moramo nadoknaditi mišićni glikogen.
Kako povećati nivo glikogena?
Unatoč činjenici da glikogen u većoj mjeri dolazi iz ugljikohidrata, neće biti dovoljno unositi dovoljno ove hranjive tvari za održavanje visokog nivoa glikogena. Glikogen se neprestano razgrađuje i regeneriše, tako da dnevni unos ugljenih hidrata treba da bude relativno visok.
Moramo imati dovoljnu ishranu ugljeni hidrati. Ta količina, naravno, zavisi od sastava vašeg tela i nivoa aktivnosti. Ali koliki bi trebao biti unos?
- Ako želite ojačati i izgraditi mišiće, morat ćete jesti između 1 i 3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Da biste izgubili masnoće, vaš unos ugljikohidrata će u velikoj mjeri ovisiti o tome koliko kalorija vam je ostalo nakon postavljanja ciljeva za proteine i masti. Većina ljudi uzima između 1 i 1 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Ako ste sportista izdržljivosti, vaše sagorevanje glikogena će biti mnogo veće nego kod sportiste u teretani. Možda će vam trebati oko 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Zapravo, postoje studije koje preporučuju uzimanje ugljikohidrata svakih sat vremena, ako vaš trening traje nekoliko sati za redom.
Ako niste baš sportska osoba, vaši nivoi glikogena će ostati visoki uz mnogo manji unos.
Dok treniramo, preporučljivo je jesti ugljikohidrate kako bi rezervoar bio pun. Pokušajte unositi minimalno 30 do 60 grama na sat u dugim treninzima. Ako ćemo biti vani duže od četiri sata, posebno ako idemo jako naporno ili tokom veoma duge vožnje, preporučljivo je jesti oko 80 grama ugljenih hidrata na sat.
Hrana za povećanje mišićnog glikogena
Glikogen se sastoji od glukoze, koja je vrsta ugljikohidrata; tako da je najbolja hrana za povećanje nivoa ona koja je bogata ugljenim hidratima.
Najgori (i najčešći) način je pribjegavanje rafiniranim ugljikohidratima, kao što su bijeli kruh, žitarice za doručak, peciva ili deserti. Ponavljam: najgora je ideja povećati nivoe glikogena. Istina je da svaka hrana sa visokim sadržajem ugljikohidrata može povećati vrijednosti, ali zdravo je kladiti se na cjelovite žitarice, gotovo neprerađene i sa visokim sadržajem nutritivnih vrijednosti.
Kao sportista ili posjetitelj teretane, važno je da svoje rezerve dopunite. Najbolji način da to učinite je da jedete dovoljno hrane koja sadrži ugljikohidrate. Ugljikohidrati dolaze iz biljne hrane, uglavnom voća, povrća i žitarica. Ovi nutrijenti se mogu podijeliti u dvije kategorije: jednostavne i složene. The jednostavni ugljeni hidrati imaju jednostavniju hemijsku strukturu koja se lakše metabolizira u glukozu, pružajući neposredan izvor energije.
Ugljikohidrati koji su bogati vlaknima i puni proteina i masti jesu kompleksni hidrati. Imaju složeniju strukturu i polako se probavljaju, šaljući stalan tok glukoze u krvotok.
U nastavku otkrivamo najbolje namirnice, bogate ugljikohidratima i potpuno zdrave.
Yams
Batat je slatko, škrobno korjenasto povrće koje se uzgaja širom svijeta. Dolaze u različitim veličinama i bojama, uključujući narandžastu, bijelu i ljubičastu, i bogate su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Da ne spominjemo, pružaju brojne zdravstvene prednosti i lako ih je dodati u vašu prehranu.
U 200 grama pečenog batata nalazi se 180 kalorija i 41 grama ugljikohidrata. Takođe obezbeđuje vlakna, vitamin A, mangan, vitamin B4, kalijum, vitamin C i bakar.
Krompir
Brojne prednosti krompira za zdravlje i kožu čine ovo povrće još posebnijim. Odličan su izvor vitamina C, kalijuma, vlakana, vitamina B, bakra, triptofana, mangana, pa čak i luteina. Takođe čini čuda za suzbijanje upale u tijelu i jačanje imuniteta i zdravu cirkulaciju krvi.
U srednje pečenom krompiru sa ljuskom nalazimo 161 kaloriju i 36 grama ugljenih hidrata.
Banane
Uobičajeno je vidjeti sportiste kako uzimaju bananu na početku ili na kraju treninga. Čak i neki elitni sportisti jedu ovo voće u pauzama od takmičenja. Nije ni čudo, jer je bogat vitaminom B6, vlaknima, manganom, kalijumom i vitaminom C.
Osim toga, pomažu pri probavi, pa su odlična opcija da izbjegnete osjećaj crijevnih problema usred napora.
Konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima nakon vježbanja potiče oslobađanje hormona inzulina, koji pomaže transportu šećera iz krvi do mišićnih stanica, gdje se pohranjuje kao glikogen. Također pomaže mišićnim stanicama da postanu osjetljivije na inzulin, što im olakšava da napune zalihe glikogena nakon vježbanja.
Većina ljudi može u potpunosti napuniti svoje zalihe glikogena u mišićima prije sljedećeg treninga jednostavno jedući dijetu bogatu ugljikohidratima, bez obzira na to koliko brzo jedu hranu bogatu ugljikohidratima nakon vježbanja.
Međutim, oni koji imaju manje od 24 sata oporavka prije sljedećeg treninga imaju koristi od konzumiranja hrane bogate ugljikohidratima, kao što su banane, što je prije moguće nakon vježbanja, kao i u narednim satima. Ovo pomaže u ubrzavanju brzine stvaranja glikogena u mišićima, osiguravajući da svoju sljedeću sesiju možete započeti s punim ili skoro punim zalihama glikogena.
Jagode
Jagode su jarko crvene, sočne i slatke. Odličan su izvor vitamina C i mangana, a sadrže i pristojne količine folne kiseline (vitamin B9) i kalijuma.
Jagode su veoma bogate antioksidanti i biljna jedinjenja, koja mogu imati koristi za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Obično se jedu sirovi i svježi, ali se također mogu koristiti u raznim džemovima, želeima i desertima.
Grožđe
Grožđe je idealno za dobijanje dobre doze vode i održavanje zdrave težine. Takođe su bogati vitaminom K, vitaminom C, vlaknima, vitaminom B6, kalijumom, bakrom i manganom.
U porciji šoljice zelenog ili crvenog grožđa nalazimo 104 kalorije i 27 grama ugljikohidrata. Većina kalorija u grožđu dolazi od ugljikohidrata, od kojih su većina šećeri. Svako grožđe sadrži oko jedan gram ugljikohidrata. Procjenjuje se da je glikemijski indeks grožđa oko 59.
Jabuke
Jabuke su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući bolje zdravlje crijeva i smanjeni rizik od moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, srčanih bolesti, gojaznosti i nekih vrsta raka.
Jabuka srednje veličine je dobar izvor vlakana: sadrži 4,4 grama vlakana, 8.4 miligrama vitamina C i druge male količine drugih vitamina i minerala.
mango
U samo 165 grama manga možemo dobiti 99 kalorija i 24 grama ugljikohidrata. Osim toga, bogati su vitaminom C i A, folatom, vitaminom B7, vlaknima i vitaminom K. Bez sumnje je jedna od najboljih opcija kada se približavaju topli mjeseci.
Dobićemo 25 grama ugljenih hidrata u jednoj porciji. Od toga, oko 23 grama je prirodni šećer, a skoro 3 grama vlakna. Glikemijski indeks manga se procjenjuje na oko 51. Hrana s glikemijskim indeksom od 55 ili manje općenito se smatra hranom s niskim glikemijskim indeksom. Procjenjuje se da glikemijsko opterećenje jedne šoljice manga iznosi 8.
Borovnice
Borovnice se mogu jesti svježe ubrane ili uključene u razne recepte. Možete kupiti i smrznute. Pokazalo se da štite od srčanih bolesti i raka, a mogu čak pomoći u održavanju snage kostiju, mentalnog zdravlja i zdravog krvnog tlaka.
U šoljici svježih borovnica nalazimo 84 kalorije i 21 grama ugljikohidrata.
Zob
Kaša je veoma popularan recept za doručak koji se sastoji od ovsene kaše i tečnosti, poput vode, kravljeg ili biljnog mleka. Prepuna hranljivih materija i vlakana, zob je jedna od najhranljivijih celih namirnica koje osoba može da jede.
Osim toga, sadrži visok nivo antioksidansa. Tačnije, ima polifenoli, koji su jedinjenja biljnog porekla bogata avenantramidima. Avenantramidi su vrsta antioksidansa koji postoji gotovo isključivo u zobi.
Glikemijski indeks valjane zobi procjenjuje se na približno 57, a glikemijsko opterećenje je 11. Zob se smatra hranom s umjereno niskim glikemijskim indeksom. Što je veća veličina čestica zobi, to je niža njihova glikemijska vrijednost. Na primjer, zob mljevena u brašno proizvodi veći glikemijski odgovor od zobi u obliku pahuljica.
Ječam
Nećemo vam preporučiti da pijete pivo, čak i ako je to bilo među vašim tvrdnjama. Šolja ove žitarice sadrži 193 kalorije i 44 grama ugljikohidrata. Takođe sadrži 3 grama vlakana i 6 grama prirodnog šećera. Ostatak ugljenih hidrata u ječmu je skrob.
Među njegovim prednostima je niži nivo holesterola, poboljšanje unosa vlakana, prevencija određenih bolesti i poboljšanje crevnog tranzita.
Smeđi pirinač
Zdravstvene prednosti smeđeg pirinča su velikim dijelom posljedica činjenice da se radi o cijelom zrnu.
Njegova vlakna pomažu u snižavanju holesterola, premeštaju otpad kroz probavni trakt, potiču sitost i mogu pomoći u sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka.
Smeđi pirinač se smatra hranom nizak "glikemijski indeks". Glikemijski indeks se odnosi na to koliko brzo i koliko hrana podiže nivo šećera u krvi kod osobe nakon jela.
Njoke
Njoki su slični tjestenini, ali se prave malo drugačije. Tradicionalne su male paste za okruglice od krompira koje se prave od kombinacije krompira, pšeničnog brašna i jaja. Kao i obična tjestenina, njoki su vrlo bogati ugljikohidratima, ali malo proteina.
I, iako su oba bogata ugljikohidratima, obična tjestenina može imati manji utjecaj na razinu šećera u krvi.
sušeno voće
I sušeno voće i orašasti plodovi mogu biti zdrava i ukusna užina za vaš želudac između obroka. Veoma su hranljive i bogate proteinima, vitaminima, dijetalnim vlaknima i mineralima sa brojnim blagodetima. U pomešanoj šoljici raznog sušenog voća nalazimo 480 kalorija i 112 grama ugljenih hidrata. Takođe obezbeđuju vlakna, vitamin A, C, kalcijum, gvožđe i kalijum.
Integralni hljeb
Hleb od punog pšenice sadrži više hranljivih sastojaka i potrebno mu je duže da se vari od belog hleba, što znači da vam može pomoći da se duže osećate sitima. Budući da se sporo vari, hljeb od cjelovitog zrna daje više energije za duže vrijeme, tako da može pomoći ljudima sa zahtjevnim režimima vježbanja.
Prosječna kriška sadrži između 12 i 20 grama ukupnih ugljikohidrata, od kojih značajnu količinu čine vlakna (3 grama po kriški). Neki hljebovi od punog pšenice mogu imati dodatne ugljikohidrate iz dodatih šećera.
Povrće
Mahunarke su bogate dijetalnim vlaknima koja pomažu da naša crijeva budu zdrava. Takođe su dobar izvor rastvorljivih vlakana koja mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi i dobar izvor ugljenih hidrata i imaju nizak glikemijski indeks. To znači da se sporije razlažu tako da se duže osjećate siti.
Tijelo koristi ugljikohidrate za energiju. Mahunarke sadrže vlakna, posebno rastvorljiva vlakna. Topiva vlakna odgađaju pražnjenje želuca, što znači da nam mogu pomoći da ostanemo siti. Vlakna takođe mogu poboljšati pravilnost probave. Također su pune otpornih škroba (koji se ne apsorbiraju lako u crijevima), tako da neće uzrokovati porast ili pad nivoa šećera u krvi.