Vitamin B2, koji se naziva i riboflavin, prisutan je u mnogim namirnicama i više je nego vjerovatno da ih jedemo mnogo dnevno, ali ne znamo da nam oni pružaju vitamin B2. Ovaj vitamin je veoma važan posebno za srce, imuni sistem i stvaranje tkiva.
Često tražimo određene vitamine i mnogo je vjerovatnije da mislimo na druge vitamine kao što su A, C, D, E, K na primjer nego na B2. A čak i unutar grupe B postoje drugi poznatiji od riboflavina, poput B12 ili B9, što je poznata folna kiselina.
Iskreno govoreći, ako imamo uravnoteženu i raznovrsnu prehranu, ne bismo trebali imati problema sa vitaminima i mineralima, jer ćemo biti savršeno uhranjeni, posebno ako jedemo povrće, voće, mahunarke, sjemenke i žitarice u velikim količinama, ostavljajući osim mesa i masne hrane, ultra-prerađene hrane, industrijskih slatkiša, slatkih pića, itd.
Zašto je riboflavin toliko važan?
Vitamin B2 je zaista važan i to zbog funkcija koje obavlja u našem tijelu. B2 pogoduje stvaranju antitijela i crvenih krvnih zrnaca, održava sluznicu i epitelno tkivo, posebno rožnicu, uključen je u proizvodnju energije za biološke procese, prekursor je ključnih enzima kao što su FMN (probavni proces) i FAD ( respiratorni proces).
Un Nedostatak B2 Uzrokuje probleme s kožom, čireve u uglovima usana (herpes), opadanje kose, glavobolje, upalu grla, poremećaje jetre, reproduktivne probleme, anemiju, nedostatak crvenih krvnih zrnaca, slabost, umor itd.
Kao što vidimo, ovaj "jednostavan" vitamin je prilično ključan, pa ga ne treba ostaviti po strani. Osim toga, važnost vitamina je gotovo uvijek data dnevnom količinom koja je potrebna.
Na primjer, odraslim muškarcima je potrebno 1,6 mg dnevno, a ženama 1,3 mg dnevno, dok ako su trudni količina ide do 1,6 mg dnevno, a dojiljama 1,7 mg B2 dnevno.
Čini se kao mala količina, ali činjenica je da namirnice koje sadrže ovaj vitamin ne dostižu ni 50% onoga što je potrebno svaki dan, zbog čega toliki naglasak stavljamo na raznovrsnu i uravnoteženu prehranu.
Glavna hrana bogata vitaminom B2
Vidjeli smo koliko je B2 važan u našem svakodnevnom životu, pa je sada vrijeme da znamo kako svjesno dodati ovaj vitamin u našu dnevnu ili sedmičnu ishranu. Iako ni mi ne bismo trebali biti opsjednuti, opet ponavljamo da nam raznovrsna prehrana omogućava pristup svim nutrijentima koji su našem tijelu potrebni svakodnevno.
Pileća džigerica, bubrezi i meso
Postoje 3 ključne namirnice za unos dovoljno B2 u jednom danu. Toliko pruža teleća jetra 1,44 mg na 100 grama proizvoda i pileća džigerica 1,78 mg na 100 grama proizvoda.
Kako kažemo, juneći bubrezi su takođe dobra opcija, pa čak i pileće i ćureće meso iz slobodnog uzgoja je takođe dobra opcija, ali jetra bez sumnje pobjeđuje. Što se više približimo originalnom proizvodu, to bolje, ali znajte da jetrene paštete imaju i dobru količinu b2, koja prelazi 0,85 mg na 100 grama proizvoda.
Pastrmka, skuša i losos
Riba ima vrlo visok nutritivni indeks i među svim tim nutrijentima imamo masnu ribu, među kojima izdvajamo lososa, skušu, pastrmku i inćune kao glavne izvore riboflavina.
Važnost ribe je da mora biti kvalitetna i dobro skuvana kako bi se izbjegle infekcije, pa preporučujemo da kupite ribu u konzervi ili da je kupite svježu i jedete istog dana kako ne biste previše prekinuli hladni lanac.
Mliječni proizvodi i jaja
Ove namirnice jesu malo labav u B2, ali su i pored toga neophodne u svakodnevnoj prehrani. Na primjer, neki sirevi, kao što je kozji sir, obično imaju 1,19 mg B2 na 100 grama proizvoda, feta sir je blizu 0,9 mg, Roquefort sir je blizu 0,6 mg, sir Brie 0,52 mg i sir camembert skoro 0,5 mg po 100 grama proizvoda.
S druge strane, tu su jaja koja žumanjak daje 0,53 mg na 100 grama, a bjelanjak 0,44 mg na 100 grama. Ukratko, jedenje jaja takođe obezbeđuje B2 i ako ga dodamo mlečnim proizvodima i drugim namirnicama na listi, dobijamo veliku količinu riboflavina.
Zeleno lisnato povrće
Svo povrće je odlično za svako doba dana, jer je omlet sa spanaćem ujutru i narezanim paradajzom doručak koji će nam pomoći da se suočimo sa ispitima, radnim danom, stresom ili izlaskom na sport.
Najbolje je povrće tamnozeleno lišće, To su oni koji u sebi imaju najviše B2, kao što su, na primjer, spanać, brokula, blitva ili zelene šparoge. Ali čak i tako ne dostižu nivoe koje smo naveli u prethodnim namirnicama, iako služe kao idealna dopuna na dnevnoj bazi.
Postoji i drugo povrće kao što su paradajz koji daje 0,38 mg, grašak sa 0,15 mg, kao i slanutak i pečurke koje nam daju 0,40 mg na 100 grama.
Orašasti plodovi i sjemenke
Ko ne voli orahe? Ili bolje rečeno kreme od prirodnih orašastih plodova... Pa i te namirnice su na ovoj listi jer imaju pristojne količine B2.
Na primjer, bademi Daju 1,138 mg na 100 gramaLoša stvar je što ne možemo jesti toliko ili bismo imali neželjene efekte kao što je dijareja. Pistacije daju 1% riboflavina na 100 grama, a mi se vraćamo na isto, ne možemo jesti toliko odjednom.
Što se tiče krema, bademov puter je veoma bogata namirnica B2 jer sadrži 0,34 mg na 100 grama.
Sjemenke suncokreta, odnosno lule nam daju 0,35 mg na 100 grama, a heljda 0,43 mg na 100 grama. Soja daje 0,87 mg na 100 grama proizvoda, ali je možemo jesti u mlijeku, dehidriranu, pretvorenu u tempeh, edamame itd.